2 splitt

[masterce]

so
erstma mal paar sachen über mich
bin 18 jahre 19
wiege wieder 76 kg( hab mal 86 gewogen aber dann bis sommer ne diät gemacht, dass meißte war wasser)
trainiere mittlerweile seit 2 jahren
bis vor 2 monaten hab ich nach einem 3 splitt trainiert der wie folgt aussah
TE1:
rücken/bizeps/hintere schulter
TE2:
brust/trizeps/vordere schulter
TE3:
Beine

so wirklich weit hat mich dieser plan auch net weitergebracht
war das falsche für mich

so nun sieht meiner so aus

TE 1

LH Bankdrücken
LH Schrägbankdrücken
Klimmzüge
LH Rudern vorgebeugt
Kreuzheben (im Wechsel mit Extensions von Woche zu Woche)
KH Schulterdrücken
Seiheben (im Wechsel mit Rudern aufrecht von Woche zu Woche)
Crunches 1 Satz mit langsamen WH bis zum Versagen

je 3 Arbeitssätze 8-12 WH

TE 2

Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls
LH Curls
KH Curls
Frenchpress
Trizeps Kabel
Beinheben 1 Satz mit langsamen WH bis zum Versagen

Bei den Beinen 10-15 WH und bei den Armen 8-12 WH. Je 3 Arbeitssätze


wie findet ihr denn?
was ist schlecht?
findet ihr zu viele arm übungen?

mache ca 3 eineiten die woche
dienstag, donnerstag und sonntag

[Masshunter]

Wenn schon Unterkörper/Oberkörper (Uhhh, jaaa bin ich Fan von) dann nimm die Arme hoch zum Rest und miste da generell mal mehr aus. Das Kreuzheben würd ich auch nicht im Wechsel mit Hyperextensions machen sondern durchgehend allerdings in TE2:

TE1:
Bankdrücken
SBD

Klimmzüge
Lh-Rudern

KH-Schulterdrücken

Eine Bizepsübung deiner Wahl
Eine Trizepsübung deiner Wahl

TE2:
Kniebeugen
Kreuzheben
Beinpresse

Crunches
Beinheben


Das Wiederholungsschema und das Satzschema würd ich nicht so statisch gestalten mit 3Sätzen á ... Sondern vielmehr schauen das die Wichtigen Übungen mehr abkriegen und als Ergänzung noch was kleineres hinterherkommt.
Der Wiederholungsbereich von 10-15 bei Beinen halt ich höchstens bei der Beinpresse für angemessen bei Kniebeugen Kreuzheben etc. solltest du eigentlich wesentlich tiefer gehen. Außerdem ist der angegeben Wiederholungsbereich als Zielbereich für den ersten Satz zu verstehen, ich hoffe das weisst du?

Außerdem, was heisst "du kommst nicht weiter", inwiefern hast du dich mit den Gewichten bei den Übungen denn entwickelt, wie steigerst du bei den Übungen?
Kraftwerte wenn noch mit dabei wären würden als Orientierung helfen, kannst auch vorher/nachher Werte posten die sind relativ intressant. (Bezogen auf den 3er Split)

[masterce]

bankdrücken: 90kg
kreuzheben: 140kg
kniebeugen: 150kg
dieses gewicht hab ich im letzten satz 1 mal geschafft
ist aber lange her

hab mich auch nicht viel gesteigert in allen übungen im letzten jahr

wie meine gewicht pro übung aussehen?
ersten satz nehm ich ein gewicht das ich völlig alleine bewältigen kann
beim 2 satz auch oder das ich vllt in den letzten 2 wdh hilfe brauch
und beim 3 so, dass ich noch 1-3 wdh alleine schaff
ist das falsch wie ich das mach?
kommt auch drauf an ob ich alleine bin oder mit partner

wieso seitheben weg? wird das genug in den rückenübungen beansprucht?

hier mal paar bilder

[Masshunter]

Das Seitheben kannst du nachem Schulterdrücken wieder einfügen, das hab ich im Eifer des Gefechts wohl übersehen (Ist ne gute Übung). Wollte eigentlich nur eine Übung Bizeps streichen, wobei du auch 2 á 2 Sätze machen kannst anstatt einer mit 3. Solltest halt gucken das es insgesamt zum Rest noch passt.

Wie du sonst siehst hab ich eigentlich nur die Reihenfolge geändert, am Beintag würde ich nicht noch zusätzliches Armtraining machen deswegen ist das oben. Ansonsten ist bei mir nur die Gliederung schöner =P

So wie du das mit den Gewichten und Wiederholungen machst ist das schon gut so, nur wenn du das im ersten Satz alleine bewältigst nimmst du dir dann auch eine Wiederholungszahl vor bei der du steigerst? Mal Bankdrücken oder so, wenn du im ersten Satz 12 Wiederholugnen alleine schaffst steigerst du dann oder bleibst du eifnach dabei weil das in den nächsten Sätzen noch schwerer würd? Ich würde da bei erreichen der Wiederholungen sofort mehr Gewicht drauflegen weil im Endeffekt sagt dir dein Körper ja er packt mehr wenn du das hinkriegst.

Ansonsten, hut ab, sowohl Bilder als auch Kraftwerte: GUT!

[masterce]

wie wiederholungszahl bei der ich steiger?
eigentlich sinken die immer
bankdrücken sieht so aus
12x 50/60kg
10x 60kg
8x 70 kg

[Masshunter]

Ne ich meinte eigentlich dass wenn du siehst das du im ersten Satz 12x60kg gedrückt bekommst beim nächsten Training einfach mit 70 weitermachst und auch versuchst die 12 zu drücken. Oder trainierst du immer mit denselben Gewichten inderselben Reihenfolge? Du musst nämlich auch gucken das was in Regelmäßigen Abständen auf die Hantel kommt ^^ Oder wie merkst du das du stärker geworden bist?

[masterce]

aso das meinst du
doch doch, ich pack schon was drauf wenn ich merk es geht voran
nur das ist ja das problem gewesen
dies ist schon seit langen nicht mehr passiert deshalb bin ich jetzt auf nem 2 splitt

[Masshunter]

Hmm, du könntest auch einfach mal mehr draufpacken und damit weitertrainieren, oft denkt man vielleicht nur es ginge nichtmehr weiter, aber merkt dann eigentlich wie gut es tut mal im ersten Satz direkt mit dem schwersten Gewicht anzufangen. Ist ja auch nicht so das wenn man 12x 80 schafft bei 90 plötzlich nurnoch 3 Wiederholungen oder so packt. Da kannst du sicher noch einiges rausholen, schau einfach mal wie's laeuft und berichte dann!

[darox]

ich denke es liegt nicht direkt am trainingsplan.. so wie ich es bei uns im gym sehe machen einfach nur 80% der leute die übungen nicht korrekt und holen nicht das letzte aus sich raus..
aber zum tp wie wäre vordere und hintere schulter auf einen tag zu legen und auf den anderen den nacken?

[Masshunter]

Ja, würde beide Schulterpartien hinter das Schulterdrücken stecken und den Nacken zum Kreuzheben Tag, wobei ich ehrlich bin Nackentraining hab ich noch nie gemacht. Kann mir aber vorstellen das sich das beisst wenn man von TE1 nen Nackenmuskelkater mit zu den Kniebeugen und dem Kreuzheben schleppt ^^

[darox]

nackentraining ist gut und wie ich finde auch wichtig.. ausserdem sieht es einfach nur geil aus wenn man so ein stiernacken hat :P

[masterce]

aber woher der kater im nacken aus TE1?
der kommt doch normalerweise vom kreuzheben
würd halt dann 1-2 sätze nackdrücken machen

was meinst du mit beide schulterpartien hinter schulterdrücken?
gibt es 3?
ich dachte imemr nur 2 spruich vordere und hintere


jop, ich versuch das nächste mal mit dem schwersten gewicht anzufangen
wie oft sollte ich das aber mind bewältigen?
und dann bei der 2 übung auch wieder mit dem schwersten anfangen oder egal?

[Masshunter]

Kannst bei der 2ten auch wieder mit dem schwersten anfangen und das einfach mal testen.

Ja vordere, hintere und seitliche Schultern^^
Das mit dem Nacken war auf die Frage von Darox bezogen, Kreuzheben trainiert ihn ja auch deswegen würd ich gesondertes Nackentraining auch am Kreuzhebetag machen (Damit er dann wieder Zeit hat)

[masterce]

was gibts den ne übung für die seitlichen?
mache derzeit schulterdrücken und butterfly reverse für die schultern

[Masshunter]

Seitheben, Nackendrücken hab ich auch mal gelesen, aber da musst du erstmal gucken ob das deine Rotatoren mitmachen weil das soll nich so gut für die sein ^^