Neuer Trainingsplan

[Marley91]

Hallo liebe Leute,hab mir nen EP gemacht den gibts auch im Eernährungsforum zu begutachten.

Jetzt will ich mal noch den TP posten um zu schauen ob ich den so verwenden kann.

Trainiere schon ein Jahr.Das mal vorne weg.

Hier der Plan:

1.Tag

Brust
LH-Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-10 WDH
Kabelzüge über Kreuz 3 Sätze 10-12 WDH
Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-10 WDH

Bizeps
LH Curl stehend 3 Sätze 8-10 WDH
KH Hammercurl 3 Sätze 10-12 WDH
KH Konzentrationcurl 3 Sätze 10-12 WDH

Bauch
Sit Ups 3 Sätze 10 WDH
Beinheben 3 Sätze 10 WDH

2.Tag

Rücken
Klimmzüge weit 3 Sätze 8-12 WDH
Zug vertikal zur Brust(Kammgriff) 10-12 WDH
Kabelrudernd Sitzend 3 Sätze 10-12 WDH
KH Rudernd Vorgebeugt 3 Sätze 10-12 WDH

Trizeps
Engbankdrücken 3 Sätze 8-10 WDH
Drücken am Seilzug 3 Sätze 10-12 WDH

Unteren Rücken
Back Extensions

3.Tag

Beine
Kniebeugen Multipresse 3 Sätze 12-15 WDH
Beincurl liegend 3 Sätze 12-15 WDH
Beincurl sitzend 3 Sätze 12-15 WDH
Beinpresse 3 Sätze 12-15 WDH

Schultern
Frontdrücken 3 Sätze 8-10 WDH
KH Seitheben 3 Sätze 10-12 WDH

Waden
Fersenheben stehend 3 Sätze 12-15 WDH

Das wärs wäre nett wenn mal jemand drüberschaut.

[Marley91]

??????

[JOTSCHKA]

meine Empfehlung:
eine Bizepsübung reicht
für Trizeps nur Frenchpress
Rücken eine Übung raus
nach den Kniebeugen solltest du eigentlich keine andere Beinübung mehr schaffen
Waden und Beine auseinander

[Marley91]

meine Empfehlung:
eine Bizepsübung reicht
für Trizeps nur Frenchpress
Rücken eine Übung raus
nach den Kniebeugen solltest du eigentlich keine andere Beinübung mehr schaffen
Waden und Beine auseinander

Ok danke aber Bizeps nur eine Übung?...

Hab mir halt den 3er Split ausem net gesucht dachte der wäre schon recht gut aber wenn da soviel nicht stimmt such ich vielleicht besser en ganz anderen Plan..

[Masshunter]

Würde bei deinen Daten auch entweder zu nem GK oder nen 2er Split raten, als gleich so hoch in der Splittung zu gehen.

Wo stehst du aktuell denn kraftmäßig und wie sah dieses 1 Jahr Training aus? (Kraftwerte vorher nachher wären evtl. noch intressant ebenso wie Gewichtszunahme)

[Marley91]

Also Gewichtszunahme gabs nicht.
Da ich etwas dicker war hab ich erst abgenommen.
Also von 75kg auf 63kg und jetzt bin ich bei 66kg.

Also von den Übungen her hab ich immer mal gewechselt hatte auch die ganze Zeit keinen optimalen Trainingsplan,da ich nur Zuhause trainiert habe mit Hanteln.Also Optisch bin ich schon zufrieden was bis jetzt zuhause so machbar war.
Werde aber demnächst warscheinlichdiese Woche noch mich im Fitness anmelden.

Achja zur Übungen.

Ich hab

Brust
Bizeps
Bauch
Trizeps
Schultern
Rücken
Beine trainiert.

Habe

Kh Bankdrücken
Fliegende
Hamercurls
Konzentrationscurls
Normale KH Curls
Schulterdrücken
Shrugs
Trizepsdrücken
Kniebeugen
Wadenheben
Crunches
Beinheben
KH Rudern
Klimmzüge weit

gemacht das müsste es eigentlich gewesen sein.
Natürlich hab ich das ganze Zeug nicht durcheinander gemacht so wie ich es aufgezählt habe jetzt.

Von der Kraft her hab ich mich bei fast allen Übungen um das doppelte gesteigert...Warscheinlich eher noch mehr weil mir die Gewichte nicht mehr reichen.

Ich glaube deswegen das mein Körper schon recht gut an die Übungen gewöhnt ist.
Und ein GkP ist doch mehr dazu Gedacht den Körper an das Training zu gewöhnen oder...?
Gruß.

[Masshunter]

Ne, ein mit so einem Ganzkörperplan kann man auch relativ gut an Kraft und Körpermasse zulegen, ist eher ne Sache wie man damit zurecht kommt. Muss man sich halt ein wenig darauf einstellen, aber ich trainiere eigentlich fast ständig nach einem GK und muss sagen: Da gehts meistens schneller weiter weil man eine Muskelgruppe hat öfter trainiert (trainieren kann).

Von der Kraft her hab ich mich bei fast allen Übungen um das doppelte gesteigert...Warscheinlich eher noch mehr weil mir die Gewichte nicht mehr reichen.

Das is schonma gut, wie sieht das ganze denn absolut aus?

Ich glaube deswegen das mein Körper schon recht gut an die Übungen gewöhnt ist.

Da liegt der Hund begraben, dein Körper ist an die Übungen gewöhnt aber der 3er Split würde bedeuten und das du eine Muskelgruppe so stark trainieren musst das sie eine ganze Woche (!) Pause braucht. Nehmen wir mal deine Brust und dann musst du dich selbst fragen

LH-Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-10 WDH
Kabelzüge über Kreuz 3 Sätze 10-12 WDH
Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-10 WDH

Wenn ich das nur 1x in der Woche mache (Und ich die anderen TE's mal weglassen würde, weil dann merkst du nämlich wielange eine Woche Pause ist, für deine Brust ist ja nämlich sonst kein Training geplant ist) dann stellst du evtl. fest das dir das doch garnicht so reicht. Wenn du nach 2-3 Tagen wieder das Gefühl hast mit deiner Brust volle Leistung zu geben wieso solltest du das denn nicht nutzen?

Solche Splittung scheinen auffen ersten Blick schön zu sein weil alles nichtmehr so gequetscht ist und man sich Zeit für eine Muskelgruppe lassen kann, aber vielleicht geht da auch Potential verloren. Das sollte jeder für sich selbst entscheiden, weil ich nicht weiss wie du dich nach dem Training fühlst.

Der Split an sich oben und die Übungsauswahl ist garnichtmal so verkehrt (Wenn mans wie oben angesprochen hinkriegt sich damit völligst die Kante zu geben und die 1 Woche Pause dankend entgegen nimmt :P). Im Endeffekt müsstest du auch nur eine Bizepsübung raus und am Beintraining etwas ändern, was nichtmal viel ist.

Mal die Verbesserungsvorschläge meiner Seite hierzu:

Das Kurzhantel Flachbankdrücken vor die Kabelzüge und vom normalen Bankdrücken evtl. 1 Satz mehr.
Das Kabelrudern Sitzen oder das KH-Rudern durch LH-Rudern ersetzen und nach dem Zugturm machen. (Eine komplexe freie Übung sollte für den Rücken drin sein)

Die Kniebeugen mit 4 Sätzen bestücken, eine der beiden Beincurls raus und mit gestrecktem Kreuzheben ersetzen und die Beinpresse direkt nach den Kniebeugen machen.

Das wäre so im Endeffekt das was mir aufgefallen ist

[Marley91]

OK Dann Bedanke ich mich erstmal bei dir masshunter für deine ausführliche Antwort leuchtet mir auch alles ein .
Wenn man es von der Seite betrachtet stimmts auch ich bin eigentlich nach 2-spätestens 3 Tagen soweit wieder das ich die Muskelgruppe Trainieren könnte.

Dann müsste doch eigentlich ein 2er Split ganz gut sein oder?

Da komm ich mal zum nächsten Punkt und zwar würde ich mir lieber selbst einen Plan zusamenstellen und die Übungen festlegen.
Die Frage wäre was man beim Trainingsplan beachten muss was die Übungsverteilung angeht.

Fall ich mir en Plan mache würde ich nen 2er Split als Vorlage holen und nur die Übungen ändern es seit denn es wäre nicht so sinnvoll?

[Masshunter]

Du kannst dich natürlich an einem anderen Plan orientieren und einfach nur die Übungen und Satzzahlen auf die anpassen, oder aber gleich ganz alleine erstellen. Nen 2er würd schon passen.

Zu beachten gibt's bei Trainingsplänen im Endeffekt nicht sooo viel, die Schwierigkeit liegt eher darin einen zu finden der auch auf einen zugeschnitten ist.

1) Kniebeugen, Bankdrücken (Eine Kreuzhebevariante) sind ein MUSS
2) Je komplexer eine Übung desto weiter vorne sollte sie stehen
3) Muskelgruppen erst fertig machen bevor eine andere dran kommt
4) Das Größenverhältnis der Muskeln in real sollte sich im Satzverhältnis des Trainingsplans widerspiegeln (Bizeps bekommt viel weniger als Rücken)
5) Regeneration sollte irgendwie ihre Beachtung finden, das sollte man aber im Einzelfall irgendwie selbst entscheiden. Da geht's um so Dinge wie Bizepstraining nach Rücken oder nach Brust.
6) Muskelgruppen im Split kann man eigentlich fast immer aufteilen wie man will, man muss nur schauen das die verschiedenen Trainingseinheiten ungefähr gleich schwer und einen gleichen Anteil an Muskeln abdecken. (Es bringt ja nichts sich in einer TE mit Rücken UND Beinen zu beschäftigen, was ja schon fast alles ist während man in der anderen nur Brust trainiert)

Das ist aber alles so Grundlegendes das sieht man meist aufm ersten Blick wenn man nen Trainingsplan vor sich hat. Schau dir einfach ein paar Logs oder TP Vorschläge hier im Forum an, mach dir Gedanken dazu und erstell dir dann einen eigenen poste den nochmal und dann gibts nochmal Kommentare dazu.

[Marley91]

Hey ok Danke..Genau so hab ich mir das vorgestellt.

Gut Strukturiert,werde dann am So wenn ich richtig Zeit habe mich mal intensiv damit beschäftigen.Denn nächste Woche gehts das erste mal ins Studio hab mich heute angemeldet.

Das hoffentlich gute Ergebnis werde ich dann hier posten.

Thx.

[Marley91]

So Leute,habe jetzt mal ne Woche einfach den 3er Split genommen..
Und ich muss sagen eigentlich nahezu Perfekt für mich..

Denn sobald die Muskelgruppen erholt sind is ne Woche rum und ich kann sie wieder trainieren sprich...2er Split wäre wohl auch zuviel für mich von den Regenerationszeiten her.

Also ich würde den Plan nun gern ein ganz wenig Umstellen und 1-2 Übungen wechseln die Frage die sich mir dann stellt ist,ob der Plan dann noch zu gebrauchen ist.

Ausgangsplan ist in meinem ersten Post zu lesen.

Und jetzt mal den umgestellten:

1.Tag

Brust
LH-Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-10 WDH
Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-10 WDH
Kabelzüge über Kreuz 3 Sätze 10-12 WDH (DAchte halt besser als letzte Brustübung um nochmal ein Bisschen Dehnung zu haben).

Bizeps
SZ Curl stehend 3 Sätze 8-10 WDH(Statt LH Curl dürfte ja quasi egal sein oder irre ich mich? SZ soll ja Handgelenkschonender sein).
KH Hammercurl 3 Sätze 10-12 WDH
KH Konzentrationcurl 3 Sätze 10-12 WDH

Bauch
Sit Ups 3 Sätze 10 WDH
Beinheben 3 Sätze 10 WDH

2.Tag

Rücken
Klimmzüge weit 3 Sätze 8-12 WDH
Zug vertikal zur Brust(Kammgriff) 10-12 WDH
Kabelrudernd Sitzend 3 Sätze 10-12 WDH
KH Rudernd Vorgebeugt 3 Sätze 10-12 WDH

Trizeps
Engbankdrücken 3 Sätze 8-10 WDH
Drücken am Seilzug 3 Sätze 10-12 WDH
Drücken mit Pilzgriff 3 Sätze 10-12 WDH

Unteren Rücken
Back Extensions

3.Tag

Beine
Kniebeugen Multipresse 3 Sätze 12-15 WDH
Beincurl liegend 3 Sätze 12-15 WDH
Beincurl sitzend 3 Sätze 12-15 WDH
Beinpresse 3 Sätze 12-15 WDH

Schultern
KH Frontdrücken 3 Sätze 8-10 WDH(Statt Langhantel,da ich bei KH einfach mehr spüre).
KH Seitheben 3 Sätze 10-12 WDH

Waden
Fersenheben stehend 3 Sätze 12-15 WDH

[Marley91]

Edit.

Gibt es einen Grund warum man Waden und den Rest der Beine getrennt trainieren soll?

Hab bis jetzt nur Pläne gesehen wo die Muskelgruppen zusammen an einem Trainingstag waren.

[Marley91]

Hallo?
Bräuchte noch ne Antowrt falls jemand bescheid weis..

Masshunter?^^

[Masshunter]

Hab doch oben auch schon was zu dem 3er Split geschrieben

Die Kniebeugen mit 4 Sätzen bestücken, eine der beiden Beincurls raus und mit gestrecktem Kreuzheben ersetzen und die Beinpresse direkt nach den Kniebeugen machen.

Kannste noch machen, ansonsten wenn er dir so gefällt.