15 kg bis ende des Jahres?

[Ophidian]

Hallo zusammen,

ich habe vor ca. 3 Jahren 85 kg gewogen, was sich aber, nachdem ich den PC als Hobby gefunden hab, stark geändert hat : (

Ich habe in den letzten 3 Jahren 15 Kg zugenommen und wiege bei 185cm 100 Kg. Meinen Körperfettanteil hab ich in einer Apotheke messen lassen.
Ich bin auf 20 % gekommen, dementsprechend 20 Kg Fett...
Das muss sich ändern...
Ich bin in einem Fitnessstudio angemeldet und gehe seid 2 Monaten 5 mal die Woche trainieren.
Ich trainiere täglich verscheidene Muskelgruppen, sodass ich mit 5 mal wöchentlichem Training den ganzen Körper trainieren kann.

Was das Gewicht angeht, so habe ich nicht wirklich viel abgenommen, da ich absolut kein Cardio o.ä. mache. Irgendwie kann ich mich nicht dazu überwinden, stämme lieber Gewichte : o )

Da ich in einen Schichtbetrieb arbeite, muss ich also meine Essgewohnheiten umstellen. Trainieren kann ich jeden Tag, mein Studio einer Bekannten Kette ist 24h geöffnet

Könnte mir jemand Tipps geben, wie, bzw ob es möglich ist, 15 Kg in 4 Monaten abzunehmen?!
Vielleicht sogar einen groben Ernährungsplan erstellen?!

Gruß Ophidian

[Nescient]

Du musst das Zeug essen und der Plan muss für dich passen. So leicht wird das also nicht das man dir einfach ein 0815 plan zuschiebt

http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

les dich da ein. hört sich anfangs kompliziert an aber wenn man es mal hat ist es eigentlich recht einfach.



Kurz zum Training:
Halte ich für nicht sinnvoll als Anfänger den ganzen Körper auf 5 Tage zu verteilen, also zu splitten. will dir nicht reinreden, musst du wissen, aber ich hätte dir einen ganzkörperplan empfohlen (gk) am besten mit allen wichtigen grundübungen.

[Ophidian]

Vielen Dank für den Link.
Ich werde mir den Text mal ausdrucken und heute, wenn die zeit vorhanden ist, in der Nachtschicht durchgehen.
Was den Trainingsplan angeht, ich war immer mal wieder im Fitnessstudio und hab ein Grundgerüst aufgebaut. Mir wurde gesagt, ich sollte es mal mit dem Plan versuchen, daher gehe ich dem jetzt nach : o )

Kann ich die 15 Kg auch ganz ohne Cadrio verlieren, also nur mit Umstellung der Ernährung und dem Training an sich?!

[evokee]

ja. cardio ist nur eine ergänzung des ganzen.

nimm einfach weniger kcal zu dir, als du verbrauchst und schon wird es mit dem gewicht bergab gehen. wie schnell bestimmst du selbst, allerdings würd ich von einer crash diät abraten, da sie unschöne überschüssige haut und einen starken muskelverlust zur folge haben wird

[Ophidian]

Nein, crash Diät kommt nicht in Frage...

Vielen Dank schon mal, ich werde mich mal durchlesen und schauen, was da so passiert

[Nescient]

ja. cardio ist nur eine ergänzung des ganzen.

nimm einfach weniger kcal zu dir, als du verbrauchst und schon wird es mit dem gewicht bergab gehen. wie schnell bestimmst du selbst, allerdings würd ich von einer crash diät abraten, da sie unschöne überschüssige haut und einen starken muskelverlust zur folge haben wird

die mögliche stagnation bei zu wenig kcal nicht zu vergessen

aber wenn du dich an die dinge von barbara hältst müsste es gut klappen kannst auch noch andere beiträge von ihr lesen, bis auf die im offtopic bereich dürften die meisten nützlich sein

[Ophidian]

(...)bis auf die im offtopic bereich dürften die meisten nützlich sein

Da bin ich mal gespannt

[fettweg]

Also ich kann dir noch eine sehr interessant Publiaktion von einem Dr Moosburger empfehlen um zu verstehen wie Fettverbrennung bzw. Reduktion des Körperfettanteils mittels Sport funktioniert. zu finden unter Fettverbrennung im Sport - Mythos und Wahrheit unter http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php .... mir hat es sehr geholfen (40kg Fettweg in 12 Monaten)!

[mya911]

Trainiere "Disziplin" und überwinde deine Faulheit und Einstellung zu Cardio.
Nur so kommt dein Stoffwechsel zu allen Prozessen überhaupt in Schwung!!

Fang mit 10 Minuten an und steigere die Intensität von Woche zu Woche.

Kaloriendefizit ist das Zauberwort...fettweg hat sehr gute Artikel dazu gepostet

[Massaka36]

Also ganz ehrlich,ich ernähre mich auch nicht Plan,und hab sehr gute Erfolge,
Ich ernähre mich nach meinem Kopf,jetzt natürlich nicht,pommes,wurst und was weiss ich.
Ich achte drauf was ich esse das ist selbstverständlich,morgens ganz klar Magerquark und Haferflocken.Mittags oft Reis mit Fisch,hühnchen, oder sonst was usw.

Diäten tu ich in der folge so,klappt auch herrvorragend bei mir,da geh ich schon recht planmäßig vor.
Morgens:Magerquark - 50g Haferflocken.
2-3 Std Später:Banane,rohkost.
Mittags:1 Gefüllter Reis becher, gekocht mit Gemüse,oder Fisch stakes,haben viel eiweiß.
Nachmittags:Vollkornbrot mit Putenbrust.
-Training-
Abends:1 Proteinshake.
Vorm schlafen,250-500g Magerquark.
So diäte ich.

Worauf du achten musst,ist nicht ganz auf Kh zu verzichten,sondern nicht zuviel Kh essen,wenig Kh - viel Eiweiß & Gesättigte Fette heißt es in der Diät,wenn man sogut wie keine KH zu sich nehmt ,ist man im Training Energielos.

Und an Trainingsfreien Tagen,Cardioeinheiten durchziehn,ich weiss es selber es ist langweilig und scheisse,aber da muss man durch,Von nichts kommt nichts,von daher,ohrstöpsel rein und los gehts.(45-60) Minuten reichen.

[mya911]

Richtig!! Mit der richtigen Musik auf'm iPod ist's angenehmer.

Ergänzend zu den KH: Wenn Kohlenhydrate, dann nicht nur auf die Menge achten, sondern auch auf den Glyxindex.
KH mit einem niedrigen glykämischen Index sind zu bevorzugen, damit die Insulinausschüttung niedrig gehalten.
Glyxindex <= 50 (kleinergleich 50)

Hier eine Tabelle:
http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/glyxindex.html

[fettweg]

Der Begriff "gesunde Ernährung" wird heute überstrapaziert. Man sollte deshalb bewusst das Attribut “vernünftig“ verwenden.
Der einfache Grundsatz lautet: Vernünftige Ernährung ist bedarfsgerechte, fettbewusste (fettmodifizierte), kohlenhydratbetonte, ausgewogene Mischkost mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr.

Jede einseitige Ernährung sowie die verschiedenen in Mode gekommenen Diätformen sind alles andere als vernünftig, auch nicht gesund und somit auch nicht empfehlenswert. Darunter fällt auch eine Ernährungsform wie der Glyx Index ... Diese Art der Diät ist vielleicht für Diabetes-Patienten sinnvoll ... aber nicht wenn du gesund abnehmen willst.

Der zivilisierte Mensch neigt zu zwei Ernährungssünden: Er isst erstens zu viel (gemessen am Energieverbrauch) und zweitens zu fettreich, wobei letzteres zwangsläufig ersteres bedingt und damit die Entstehung von Übergewicht und Adipositas vorprogrammiert ist.

Der Hauptgrund für eine übermäßige Energiezufuhr ist, wie schon oben erwähnt, ein zu hoher Fettanteil in der Nahrung. Fett hat mehr als doppelt soviel Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine. Als Faustregel gilt: Mindestens 50 % der Tageskalorienzufuhr sollen aus Kohlenhydraten stammen, 15 bis 20 % aus Proteinen (Eiweiß) und höchstens 30 % aus Fetten.

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Ein Teil des Textes ist zitiert aus den Publikationen von http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php

[Barbara]

Der zivilisierte Mensch neigt zu zwei Ernährungssünden: Er isst erstens zu viel (gemessen am Energieverbrauch) und zweitens zu fettreich, wobei letzteres zwangsläufig ersteres bedingt und damit die Entstehung von Übergewicht und Adipositas vorprogrammiert ist.

Der Hauptgrund für eine übermäßige Energiezufuhr ist, wie schon oben erwähnt, ein zu hoher Fettanteil in der Nahrung. Fett hat mehr als doppelt soviel Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine. Als Faustregel gilt: Mindestens 50 % der Tageskalorienzufuhr sollen aus Kohlenhydraten stammen, 15 bis 20 % aus Proteinen (Eiweiß) und höchstens 30 % aus Fetten.

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Ein Teil des Textes ist zitiert aus den Publikationen von http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php

Und drittens isst der Mensch zuviele Kohlehydrate der einfachen Natur!
Die Regel mit mindestens 50% aus Kohlehydraten und max 15-20% aus Eiweiss ist aber selbst in der -immer hinter der bodybuildingtechnischen 2-3 Jahren herhinkenden-allgemeinen Ernährungswissenschaft mittlerweile verworfen. Dazu kam vor 3-4 Monaten eine sehr interessante Reportage auf den 3. Programmen. Ernährungwissenschaftler raten jetzt dringend, weniger KHs und mehr Eiweiss zu sich zu nehmen. Da ist die von Dir zitierte Quelle veraltet. Eine Diät, die den Glyx berücksichtigt ist im Übrigen mitnichten einseitig, schliesslich lässt sie sämtliche Makronährstoffe zu, man muß sich nur mal ein wenig Gedanken machen.
Beispiel:
Kartoffeln haben als Ofenkartoffeln einen Glyx von über 100, als Salzkartoffeln liegen sie nur noch bei 70. Da macht alleine die Zubereitung einen Unterschied.
Allerdings ist der Glyx alleine nicht der entscheidende Faktor, gibt es doch neben dem GI noch die- erheblich wichtigere -Glykämische Last. Aber das weiß der interessierte MB-Forenleser sicherlich schon.