Kein Muskelaufbau - Fettabbau

[Goldmund]

Hallo Leute,

Ich bin 183, und wiege 97 Kg.
Fettgehalt: 20 %
Ich bin mit meiner Muskelmasse zufrieden (ca. 40 Kg.) und würde gerne 10 Kilo Fett abbauen, ohne großartigen Muskelzuwachs.

Ich halte mich nicht grammgenau an eine Ernährungstabelle, sondern gehe mehr nach einigen Richtlinien, kombiniert mit meinen Trainingsplan.
Über Verbesserungsvorschläge und Meinungen würde ich mich sehr freuen, ob und wie lange ich ungefähr brauche, mein Ziel zu erreichen.
Optimal wäre 88 Kg, bei einem Körperfettgehalt von 10 %.

Mein Plan sieht wie folgt aus:

1. Tag
Rücken (10 Sätze mit 12 WH)
Bauch (9 Sätze mit 12 WH)

2. Tag
Beine untere Muskulatur (9 Sätze mit 12 WH)
Schulter (6 Sätze mit 12 WH)

3. Tag
Brust (12 Sätze mit 12 WH)
Bizeps (6 Sätze mit 12 WH)

4. Tag
Beine (obere, seitliche M. 12 Sätze mit 12 WH)
Trizeps (6 Sätze mit 12 WH)

5. Tag
Frei

Morgens: Viel KH, dazu Eiweiß, Obst
Mittags Eiweiß und KH im gleichen verhältnis. Gemüse
Abends - vor de Training KH flüssig. Während des Trainings KH flüssig, nachher Eiweiß - keine Kh.

Zwischendurch Obst.

Kalorien 2500 bis 3000

Was sagt ihr dazu?
Dass ich da nicht erwarten kann, innerhalb zwei Wochen superdurchtrainiert zu sein, ist klar. Aber langsam dürfte sich der Erfolg einstellen, mit dieser Formel. oder was sagen die Experten?

Grüße

[Rolao]

lol als ob du 75kg muskelmasse hättest xDD

[Cofloh]

Tolle ausdrucksweise rolao! so konstruktiv! *daumen hoch*

75kg muskelmasse wirds wohl nicht sein, musst ja auch noch einiges anderes in deinem Körper haben als Muskeln und Fett (Wasser großteils!, Knochen etc)

lg Co

[Goldmund]

Ups. Ich habs mit fettfreie Masse verwechselt. Sorry.

Hier in dem Bericht steht bei mir: Errechnete Muskelmasse 39,90 %

Ist das ok? oder wird mir dann doch zu mehr Muskelmasse geraten? und wie ist der Trainingsplan?

[Cofloh]

der Plan sieht jetzt auf den ersten Blick ausbaufähig aus wenn ich davon ausgeh dass du relativ neu bist?

Würd erstmal nicht so hoch splitten, eher nen GK plan oder 2er split..

sind deine 4 trainingstage direkt hintereinander und könntest du das ggfls. umstellen?

lg Co

[Goldmund]

So neu bin ich auch wieder nicht. ich trainiere seit vier, fünf Jahren. Nur habe ich mich nie richtig damit befasst.

Den Plan hab ich erstellt - könnte ich beliebig umändern.

[Cofloh]

Wenn du dich mit nem GK Plan anfreunden könntest kannst es mal so probieren:


Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Military Press
evtl Dips

könntest aber auch Kreuzheben/kniebeugen im WEchsel machen, mind. 1 tag Pause zwischen den Einheiten, wenn es dir zuviel ist kann mans auch komptaker gestalten . Jeweils 3 sätze, Kb evtl 4. dips reichen auch 2.. wdh zahlen hängen ja auch von persönlichen vorlieben ab daher schreib ich da erstmal nix dazu.

lg Co

[frank26]

..... und würde gerne 10 Kilo Fett abbauen, ohne großartigen Muskelzuwachs.

Der Satz beweist dass du bb-technisch gesehn in ner Traumwelt lebst, deswegn würd ich mich mal ein bisschen durchs Forum lesen.
Selbst wenn du geschrieben hättest "....und würde gerne 10 kg Fett abbauen, ohne großartigem MuskelSCHWUND" wäre das noch ziemlich unrealistisch.
Wer Fett abbauen will braucht ein kcal-Defizit und wird infolgedessen auch einiges an Muskelmasse verlieren.

lg frank

[Goldmund]

Ja aber wie erreiche ich es dann fett abzubauen - ohne Muskeln aufzubauen?

ich hab mal gelesen, dass es entweder in die eine (Fettabbau) oder in die andere (Muskelaufbau) gehen kann, niemals zeitgleich in beide Richtungen - ist ja logisch, oder?

Wenn jemand sagt, er will Muskeln aufbauen, aber nicht den fettgehalt erhöhen - dann hat er doch den Widerspruch!

Ich will schlicht Fett verbrennen - trinke aber meinen Eißweißshake mit etwas KH nach dem Training, hole mir morgens KH und achte auch ansonsten darauf, dass die Muskeln nicht schwinden (eben, auch um das Fett zu verbrennen.) Aber ich will eben keinen Muskelaufbau!

[Wassert]

Morgens: Viel KH, dazu Eiweiß, Obst
Mittags Eiweiß und KH im gleichen verhältnis. Gemüse
Abends - vor de Training KH flüssig. Während des Trainings KH flüssig, nachher Eiweiß - keine Kh.

Kohlenhydrate und Obst am morgen, ganz schlechte Kombination
Was meinst du mit KH flüssig? Saft? Wäre dann eher nach dem Training zu empfehlen.
Sinnvoller wäre es dein EP und TP mal komplett zu posten. Ach und paar Fotos von deinen 40kg Muskeln würden mich auch interessieren.

[Goldmund]

KH und Obst sind ne schlechte Verbindung?
Das kannst du mir nicht weißmachen.

Und Bilder? Lieber nicht ... Zumal ich hier noch nie jemanden gesehen hab, mit ner behaarten Brust. Da wäre ich ja ein Ausserirdischer.

[KampfkoloSS!]

Ich würde Dir dazu raten öfter zu essen, dafür aber kleinere Portionen. Das soll bei einer Diät auch hilfreich sein und Du hast eine gleichmäßigere Verteilung über den Tag, was Fressattacken vorbeugen könnte (sofern das ein Problem sein sollte).
Mit der kcal-Höhe scheinst Du gut zu liegen, für Dein Gewicht selbst bei einem Diät-Plan vielleicht zu wenig. Beobachte am besten Dein Gewicht und pass die Menge entsprechend an.