Wiedereinstieg! Was haltet ihr von diesem Plan?

[behre]

Hallo allerseits,

ich habe mit 16 angefangen regelmässig Krafttraining zu machen. Mit 20 hab ich aufgehört und bin quasi gar nicht mehr trainieren gegangen.
Nun bin ich 23 und hab die letzten Jahre ne Menge zugenommen... Wiege 105 Kg bei 1.80m...
Das war früher mal bei 88 Kg und in den Bereich soll es auch wieder kommen!

Hab diesen Sommer mit nem GK Plan angefangen, den ich gute 4 Wochen ca. alle 3 Tage durchgezogen habe:

Je 3 Sätze mit ca. 10 - 15 Wiederholungen bei vielleicht 80% Intensität, sodass ich nicht gleich ne Woche Muskelkater hatte, sondern meinen Körper langsam wieder ans Training gewöhne


Kreuzheben
LH Rudern
Bankdrücken mit KH
Schulterdrücken mit KH


zusätzlich alle paar Tage, je nach Verfassung 30-45 Minuten gemässigtes Crosstraining (ca. 130-140 Puls)
Meine Kondition is durch rauchen (mittlerweile aufgehört) plus schwere Lungenentzündung vollständig im Keller, wollte also auch hier nicht übertreiben.



Nun hab ich mir einen neuen Plan zusammengestellt.


Rückentag = Rücken, Schulter, Trizeps

3 x 6-10 Kreuzheben
3 x 6-10 Latzug
3 x 6-10 LH Rudern

3 x 6-10 Schulterdrücken KH
3 x 6-10 stehend Rudern

3 x 6-10 Pushdowns


Brusttag = Brust/Bizeps/Bauch

3 x 6-10 Bankdrücken KH
3 x 6-10 Butterfly

3 x 6-10 Hammercurls

3 x max. Beinheben
3 x max. Crunches


Beintag:

3 x 6-10 Kniebeugen
Beinpresse bis zur absoluten Erschöpfung



So: Mittags ca. 2h Fussball (Freizeitgekicke mit Kumpels), Abends Rückentag
Mo: Abends Brusttag, anschliessend crosstraining
Di: Frei
Mi: Morgens crosstraining, Abends Rückentag
Do: Morgens crosstraining, Abends Brusttag
Fr: Beintag
Sa: Frei


Ich habe den Beintag nur einmal eingebaut, da mich das Fussballspielen schon sehr fordert und mir tagelangen Muskelkater beschert.
Ich weiss, dass es etwas anderes ist als Krafttraining, aber mit Muskelkater lässt es sich schwer Kniebeugen machen.
Das Crosstraining belastet die Beine auch noch zusätzlich.
Habe zudem eh sehr kräftige Beine und mache das Beintraining hauptsächlich wegen der positiven Effekte auf die gesamte Muskulatur.

Habe den Plan jetzt eine Woche durchgezogen und habe das Gefühl, dass mein Körper damit zurechtkommt.

Macht dieser Plan Sinn, um abzuspecken? Zu viel Trainingstage? Mehr Wiederholungen? Andere Übungen? Bin für jede Kritik und Verbesserungsvorschläge dankbar!

[Massaka36]

Sinn macht alles nur wenn auch die Ernährung stimmt.

[behre]

Sinn macht alles nur wenn auch die Ernährung stimmt.

Ja, das ist mir bewusst und hab ich auch schon umgestellt. Hier geht es mir nur um den Trainingsplan.

[demidrollka]

Hallo allerseits,

ich habe mit 16 angefangen regelmässig Krafttraining zu machen. Mit 20 hab ich aufgehört und bin quasi gar nicht mehr trainieren gegangen.
Nun bin ich 23 und hab die letzten Jahre ne Menge zugenommen... Wiege 105 Kg bei 1.80m...
Das war früher mal bei 88 Kg und in den Bereich soll es auch wieder kommen!

Hab diesen Sommer mit nem GK Plan angefangen, den ich gute 4 Wochen ca. alle 3 Tage durchgezogen habe:

Je 3 Sätze mit ca. 10 - 15 Wiederholungen bei vielleicht 80% Intensität, sodass ich nicht gleich ne Woche Muskelkater hatte, sondern meinen Körper langsam wieder ans Training gewöhne


Kreuzheben
LH Rudern
Bankdrücken mit KH
Schulterdrücken mit KH


zusätzlich alle paar Tage, je nach Verfassung 30-45 Minuten gemässigtes Crosstraining (ca. 130-140 Puls)
Meine Kondition is durch rauchen (mittlerweile aufgehört) plus schwere Lungenentzündung vollständig im Keller, wollte also auch hier nicht übertreiben.



Nun hab ich mir einen neuen Plan zusammengestellt.

Dierser Plan ist Mist!außerdem brauchst du nach 3 jahren pause keinen 3er und schon garnicht mit soeiner aufteilung
Rückentag = Rücken, Schulter, Trizeps

3 x 6-10 Kreuzheben
3 x 6-10 Latzug
3 x 6-10 LH Rudern

3 x 6-10 Schulterdrücken KH
3 x 6-10 stehend Rudern

3 x 6-10 Pushdowns


Brusttag = Brust/Bizeps/Bauch

3 x 6-10 Bankdrücken KH
3 x 6-10 Butterfly

3 x 6-10 Hammercurls

3 x max. Beinheben
3 x max. Crunches


Beintag:

3 x 6-10 Kniebeugen
Beinpresse bis zur absoluten Erschöpfung



So: Mittags ca. 2h Fussball (Freizeitgekicke mit Kumpels), Abends Rückentag
Mo: Abends Brusttag, anschliessend crosstraining
Di: Frei
Mi: Morgens crosstraining, Abends Rückentag hier belastest du den trizeps
Do: Morgens crosstraining, Abends Brusttag und hier schon wieder
Fr: Beintag zuwenig
Sa: Frei
Verbesserungsvorschläge bezüglich deines Planes, habe ich keine
du würdest mit einem Gk oder 2er viel besser fahren

Ich habe den Beintag nur einmal eingebaut, da mich das Fussballspielen schon sehr fordert und mir tagelangen Muskelkater beschert.
Ich weiss, dass es etwas anderes ist als Krafttraining, aber mit Muskelkater lässt es sich schwer Kniebeugen machen.
Das Crosstraining belastet die Beine auch noch zusätzlich.
Habe zudem eh sehr kräftige Beine und mache das Beintraining hauptsächlich wegen der positiven Effekte auf die gesamte Muskulatur.

Habe den Plan jetzt eine Woche durchgezogen und habe das Gefühl, dass mein Körper damit zurechtkommt.

Macht dieser Plan Sinn, um abzuspecken? Zu viel Trainingstage? Mehr Wiederholungen? Andere Übungen? Bin für jede Kritik und Verbesserungsvorschläge dankbar!

Beispiel GK:
Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20

Beispiel 2er:
Brust-Schulter-Trizeps
Bankdrücken mit KH 3x10-12
Schrägbankdrücken mit Lh/KH 2x10-12
Frontdrücken 3x10-12
Seitheben 2x10-12
L-Flys 2x20-25
Dips 2xmax
Armstrecken oder Frenchpress 2x10-12

Rücken-Bizeps-Beine-Bauch
Klimmzüge oder Latzug 2 mal breit und 2 mal eng
LH-Rudern 3x10-12
Sz-curls 2x10-12
Schrägbankhammercurls 2x10-12
Kniebeugen 3x10-12
Beinpresse 3x10-12
Beinbeuger oder gestrecktes Kreuzheben 3x10-12
Wadenheben stehend oder sitzend 3x20
Crunches oder beinheben 3x20
mfg

[behre]

Danke für deine Antwort demidrollka. Hätte aber noch ein paar Anmerkungen/Fragen.

Mein Trainingsplan ist quasi ein 2er Split. Den einen Beintag habe ich zusätzlich eingebaut.
Ich finde es schwierig mehrmals Beine zu trainieren, wenn ich zusätzlich noch auf den Crosstrainer gehe und Fusi spiele.

Dein GK Plan sieht so aus, als würde ich damit 2 Stunden im Studio verbringen. Das ist mir auf jeden Fall zu viel.

Deinen 2er Split finde ich da schon besser Allerdings steh ich da wieder vor dem Problem, dass es schwierig wird mehrmaliges Beintraining mit Fussball und Crosstraining zu vereinbaren.
Fussball am Sonntag istn fixer Termin und das möchte ich auch weiterhin wahrnehmen.

Die Einteilung in Brust-Schulter-Trizeps und Rücken-Bizeps-Beine-Bauch hast du gemacht,
weil sonst die Hilfsmuskeln (bsp. Trizeps/Schulter beim Brusttraining) zu oft beansprucht werden, oder hat das noch einen anderen Grund?

Wieso 10-12 Wiederholungen statt 6-10?
Wie sieht es denn mit Crosstraining und Ruhetagen aus?
Ist die Anordnung der Cardioeinheiten sinnvoll? Sind die Ruhetage ausreichend?

Dankeschön

[demidrollka]

ja das ist immer so eine sache mit fußball und crosstraining
verträgt sich nicht so gut
mach eine anabole diät
und dann könnte es so aussehen
Mo:Brust-schulter-trizeps
Di:Rpcken-Bizeps-Beine-Bauch
Mi:Pause
DO=MO
FRi
Saause
SO:Fußball
du willst ja muskeln aufbauen und abnehmen
da kannste alle 2 tage mal ne halbe stunde walken oder lockeres fahradfahen das crosstraining würde ich mir sparen
Brust-Schulter-Trizeps halte ich für eine gute aufteilung, weil bei den meisten übung die selben muskelgruppen beteildigt sind z.b dips,bankdrücken und frontdrücken
wen ich alles in eine te reinpacken, komme ich so schneller zu einem reiz
mfg

[behre]

Danke Dir!

Zu der Wiederholungsanzahl... Dachte zum Muskelaufbau sollte man die im Bereich 6-8 halten? Und dachte auch, dass man das zum diäten auch so beibehalten sollte.

[Chaser]

Maximalkraft 1-6 Hypertrophie 8-12 Kraftausdauer 15+.

[demidrollka]

es ist dir überlassen wieviele wh du machst
die muskeln wachsen auch bei hohen wh
ich trainiere nach hatfield und da arbeite ich mit allen wiederholungsbereichen

[behre]

Okay, danke euch beiden!