Wdh-Bereich Kniebeugen/Kreuzheben

[mYlifeuncut]

hi@ll

In welchem Wiederholungsbereich trainiert ihr eure Beine und euer Kreuz?

Ich mache eigentlich bei fast allen Übungen 8-12 Wiederholungen bis auf Kniebeugen und Kreuzheben. Da hab ich von 3x3 bis 5x5 und 5x8 bis 3x20 alles durch und wechsel das immer ab. Was macht da eurer Meinung nach am meisten Sinn?

Gestern z.B. hab ich zum ersten mal 3x20 mit 80Kg gemacht und muss sagen das haut schon rein aber ist das für den Muskelaufbau auch noch ok oder schon zu viele Wiederholungen?

mfG

[Chaser]

Ab 12+ trainiert man im Normalfall die Kraftausdauer, was auch nicht verkehrt sein kann. Ich persönlich trainiere die GÜs am liebsten in nem Bereich von 1-5 Wdhs.

[Masshunter]

1x1

So trainier ich eigentlich die meiste Zeit, ansonsten irgendwas im Bereich von 1-4. Alles andere halte ich nicht für sonderlich schlau im Bezug auf Atmung und Technik ^^

[Cofloh]

kreuzheben mach ich 2-5, mehr eigtl fast nie.

[mYlifeuncut]

Ab 12+ trainiert man im Normalfall die Kraftausdauer, was auch nicht verkehrt sein kann. Ich persönlich trainiere die GÜs am liebsten in nem Bereich von 1-5 Wdhs.

Ja im Normalfall ist das so und bei z.B. Bankdrücken würd ich auch nie mehr als 12 Wiederholungen machen doch ich denke bei den Beinen ist das doch etwas anders oder? Da hab ich schon oft gehört, dass mehr Wiederholungen gut sind und vorallem werden die Beine ja sowieso den ganzen Tag belastet also irgendwie denke ich dass das mit den Wiederholungen bei den Beinen etwas anders ist.

[Chaser]

Hab ich auch schon was von gehört, nur widerspricht sich das ganz arg mit meinen Erfahrungen.^^

[riese93]

1x1

So trainier ich eigentlich die meiste Zeit, ansonsten irgendwas im Bereich von 1-4. Alles andere halte ich nicht für sonderlich schlau im Bezug auf Atmung und Technik ^^

Kannst du mir das mit der Atmung bitte noch mal erklären? Warum soll es schlecht sein wenn man 3x6 oder 3x8 mit sauberer Atmung macht?
Ich mein wenn man die korrekte Atmung beherrscht warum soll es dann schlecht sein? Klärt mich bitte auf

mfg riese

[Chaser]

Die Konzentration lässt einfach irgendwann nach.

[Masshunter]

Also ich benutze die Pressatmung, was ab nem gewissen Gewicht für mich unabdingbar wird. Ansonsten lässt sich die Körperhaltung und das Gewicht nicht sogut kontrollieren. Bei mehreren Wiederholungen muss man dann an der Endposition durchschnaufen, wobei ich da schon knapp an Luft bin. Gegen 3x6 und 3x8 spricht nichts, aber die verwendeten Gewichte werden halt niedriger je höher deine Wiederholungen gehen und bei mir persönlich zeigt sich das einfach extrem. Nach spätestens 10 Wiederholungen Kniebeugen bin ich fertig, das spielt das Gewicht keine Rolle. Weswegen ich selten mit über 5 Wiederholungen trainier, die Einbußen an Gewicht stehen in keinem Verhältnis zu den Wiederholungen die ich da rausschlagen kann.

Das es aber auch anders geht beweisen Leute wie Tom Platz und Jesse Marunde, die mit über 200kg auch noch 20+ Wiederholungen machen. Allerdings dürfte für die das Training dann gelaufen sein ^^
(Ich wollt schon immer mal wissen wie sich das anfühlt *grml*)

[riese93]

So kenn ich das mit der Atmung beim Kreuzheben

Also beim Kreuzheben ist die Luft in den Lungen wichtig zur Stabilisierung des Oberkörpers – daher: In der Hocke einatmen, dann mit angehaltenem Atem ziehen und beim Aufrichten langsam ausatmen. Atmest man aus, während man noch in der Hock ist, ist es viel schwieriger, den Rücken gerade zu halten und beim Aufstehen nicht "krumm" zu werden. Und keine Angst vor der Pressatmung bzw. vor dem kurzen Lufteinhalten in der ersten Phase der Bewegung: Wer keinen Herzfehler hat und nicht irgendwelche blutdruckbeinflussenden Medikamente intus hat, wird beim Kreuzheben auch nicht ohnmächtig!

Naja das mit den Wiederholungen ist hald eine mentale Sache.

Ja Tom Platz beugte sogar 10 min am Stück mit 100 kilo, durch seine mentale Vorbereitung.

[Gast]

Also ich sehe das ähnlich wie Masshunter nur nicht so extrem...

Beim Kreuzheben setze ich zwischen jeder Wiederholung einmal ab und atme noch einmal durch bevor ich die nächste Wdh mache. Am liebsten bleibe ich dabei zwischen 6 und 8 Wdh (eher 6-7).

Bei den Kniebeugen ist es nicht ganz so extrem. Da bleibe ich bei ca. 8 Wdh. Mit Atemkniebeugen kann man da viel rausholen! Kann ich nur empfehlen wenn man mal in einem Loch feststeckt und einfach keine Wdh mehr stafft bei gleichem Gewicht.
Mit 1x/Woche Atemkniebeugen konnte ich letztes Jahr Kniebeugen um 10kg innerhalb von 4-5 Monaten steigern!

Wenn aber die Atmung so schnell schlapp macht, dass man keine 6 Wdh schafft, würde ich eher davon ausgehen, dass die Kondition zu schlecht ist. Cardiotraining wäre da angebracht um Lungenvolumen und Herz-Kreislauf-System zu stärken woraus "mehr Luft" für Kniebeugen resultiert.

[Masshunter]

Wenn aber die Atmung so schnell schlapp macht, dass man keine 6 Wdh schafft, würde ich eher davon ausgehen, dass die Kondition zu schlecht ist. Cardiotraining wäre da angebracht um Lungenvolumen und Herz-Kreislauf-System zu stärken woraus "mehr Luft" für Kniebeugen resultiert.

Das wirdn anderen Problem bei mir sein ^^

Atemkniebeugen bekomm ich leider nicht hin ohne das ich das Gefühl hab das Gewicht macht mir den Rücken kaputt bzw. ich verliers gleich.
Meistens kommts auch auf das Trainingsgewicht an, das kann man so nicht verpauschalisieren. (Deutsch?)

[riese93]

iIn der negativen Phase wird mittels Luftsäule gegen den Bauch gedrückt ---> nicht atmen. Dafür halt vor der Rep ordentlich einatmen in der positiven ausatmen.

Masshunter atmest duzwischen den Wiederholungen zweimal ein- und aus, bis du weitermachst, um mehr Verschnaufzeit zu haben. Dann schafst du hald nicht so viele wh aber mehr Gewicht. Ist nur ne Vermutung.

[Gast]

Besser ist erst am ENDE der positiven Phase auszuatmen damit man die Spannung aufrecht halten kann!

[mYlifeuncut]

Boah Leute ich kann euch aber eines sagen.. die 3x20 mit 80 Kilo waren echt nicht ohne und nun hab ich den Muskelkater meines Lebens ^^