Mein EP - feedback gesucht

[retaews]

Hallo Ernährungsmenschen!
Wollte euch mal einen Blick auf meinen aktuellen Tagesablauf werfen lassen.



Mein Ziel:
Muskelaufbau (das soll ein Masseplan sein, also etwas kalorienüberschuss)

Meine Daten:
Größe: 187 cm
Gewicht: 76 Kg

Mein Training:
Krafttraining: Mo, Mi, Fr
Cardio (Joggen ca 30 min): Di, Sa


Ernährungsplan:

Frühstück 04:30
50g Cornflakes | 187 kcal, 5g EW 40g KH 0,7g F
50g Haferflocken | 78 kcal 7,3g EW 28,8g KH 3,7g F
250ml Milch | 115 kcal 8,5g EW 12g KH 3,75g F
30g Whey | 111 kcal 21g EW 2,1g KH 1,7g F

Frühstück 2 08:00
375ml Milch | 172,5 kcal 12,75g EW 18g KH 5,62g F
100g Banane | 143 kcal 1,7g EW 32g KH 0,3g F
1 Lachsölkapsel | 10 kcal
25g Walnüsse | 164 kcal 4,2g EW 2,6g KH 15,6g F

Training 08:30 - 09:30
PWO 09:40
30g Whey | 111 kcal 21g EW 2,1g KH 1,7g F
50g Dextrose | 183 kcal 0g EW 45,7g KH 0g F


Zwischenmahlzeit 1 10:40
100g Vollkornbrot | 248 kcal 10,5g EW 38g KH 6g F
30g Blütenhonig | 95 kcal 0,012g EW 23,7g KH 0g F

Mittagessen 14:00
Unterschiedlich (reis,vollkornnudeln kartoffeln pute gemüse etc ca) 450 kcal 22g EW 60g KH 14,4g F


Zwischenmahlzeit 2 17:00
100g Vollkornbrot | 248 kcal 10,5g EW 38g KH 6g F
30g Putenbrust | 32 kcal 6,6g EW 0,1g KH 0,15g F
15g Miracle Wip Balance | 16 kcal 0,2g EW 2g KH 0,8g F

Abendessen 20:00
300g Pute | 300 kcal 63g EW 3g KH 3g F

GESAMT

2763,5 kcal
194,26g EW
348,1g KH
63,42 g FETT

Trainingsplan:

TE1: Brust, Beine, Bizeps

Bankdrücken 4 x 12/10/10/8 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken 3 x 12 Wdh.
Fliegende 3 x 12 Wdh.

Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Kniebeugen 3 x 15 Wdh.

Konzentrationscurls 3 x 12 Wdh.
Kabelcurls 3 x 12 Wdh.


TE2: Rücken, Schulter, Trizeps, Waden

Latziehen vor die Brust 3 x 8-12 wdh.
Rudern a.d. Maschine 3 x 8-12 wdh.
Hyperextensions +10kg 3 x 12 wdh.

Schulterdrücken 3 x 8-12 wdh.
Seitenheben 3 x 8-12 wdh.

Cable-Pushdowns 3 x 12 wdh.
Dips 3 x 12 wdh.

Wadenheben stehend 4 x 15 wdh.

Bauch an beiden TE wie folgt:

Beinheben 3 x 12 wdh.
Crunches 3 x 12 wdh.
seitl Crunches 3 x 12 wdh.

[Timmä]

Ich glaub das wird en bisschen viel.. Du musst ma sehn ob du nicht zu schnell zunimmst.

[sYo]

Nährwerte mit kcal, fetten,ew und kh wären nicht schlecht. Diese Rechner kannste knicken, probieren ist hier das Motto.

[retaews]

hi, habe oben mal mengen, kcal, fette, ew und kh reineditiert

nur frage ich mich wie ich herausfinde wieviele kalorien ich genau brauche? grundumsatz ist einfach aber genau angepasste werte finde ich nicht raus oder?
ich weiss halt nicht ob ich zu viel oder zu wenig esse

[retaews]

hat niemand eine anregung?