EP, Brauche eure Unterstützung

[pinny]

Also ich habe noch nie einen Ernährungsplan erstellt und möche jetzt meinen versuch starten,würde mich um Ratschläg sehr freuen.

Zu mir:

1.83cm groß
73 kg schwer
Alter:18
Wie ich vorhabe zu trainieren: 3 mal die woche

Frühstück 1: 6:30Uhr
100g Müsli
250g Milch

Frühstück 2: 9 Uhr
1 Scheibe Brot
1 Putenschinken oder Käse

Frühstück 3: 11 Uhr
1 Scheibe Brot
1 Putenschinken oder Käse

Zwischenmahlzeit:
1 Obst

Mittagessen: 15:00Uhr-16:00Uhr
1 Warme Mahlzeit die meine Mutter kocht

Abendessen: 18:30Uhr-19:30Uhr
2 Scheiben Brot
Putenschinken oder Käse
1 Magerquark 250g

So jetzt noch die Frage mit dem Eiweißshake soll ich mir den jeden Tag reinhauen oder nur an Trainingstagen und wann?
Wieviel Gramm soll ich holen?

ALso ich will Masse aufbauen aber muss dazu sagen das ich noch ein bisschen Bauchspeck habe,ist nicht viel aber ich habe es,und bin mir nicht sicher ob ich mehr essen soll oder weniger^^

Und hilft mir bitte bei dem EP, eventuell ist er ja nicht gut^^

[pinny]

naja hab ir eigentlic hmehr antworten erhofft^^
Braucht ihr irgendwelche weiteren infos oder wieso kann mir keiner antworten?
Ich würde sie dann editieren

[Marek123]

jo, kalorienzahl, grundumsatz und wann du schlafen gehst wär noch hilfreich, wenn du das zusammen hast sag ich dir was dazu

[notyet]

Also ich habe noch nie einen Ernährungsplan erstellt und möche jetzt meinen versuch starten,würde mich um Ratschläg sehr freuen.

Zu mir:

1.83cm groß
73 kg schwer
Alter:18
Wie ich vorhabe zu trainieren: 3 mal die woche

Frühstück 1: 6:30Uhr
100g Müsli sollte fettarm sein
250g Milch auch hier fettarm und ohne zuckerzusatz

ansonsten ist das frühstück okay

Frühstück 2: 9 Uhr
1 Scheibe Brot
1 Putenschinken oder Käse fettarmen käse

zu wenig eiweiß - sieh zu, dass du auf ca. 20-30g/mahlzeit kommst

Frühstück 3: 11 Uhr
1 Scheibe Brot
1 Putenschinken oder Käse

s.o.

Zwischenmahlzeit:
1 Obst

zu wenig eiweiß

Mittagessen: 15:00Uhr-16:00Uhr
1 Warme Mahlzeit die meine Mutter kocht wenns nicht anders geht

Abendessen: 18:30Uhr-19:30Uhr
2 Scheiben Brot
Putenschinken oder Käse
1 Magerquark 250g

ist okay. wobei du hier mehr kohlenhydrate zu dir nimmst, als bei den frühstücken(?), was eigtl. nicht sein sollte

So jetzt noch die Frage mit dem Eiweißshake soll ich mir den jeden Tag reinhauen oder nur an Trainingstagen und wann?
Wieviel Gramm soll ich holen?

ALso ich will Masse aufbauen aber muss dazu sagen das ich noch ein bisschen Bauchspeck habe,ist nicht viel aber ich habe es,und bin mir nicht sicher ob ich mehr essen soll oder weniger^^

Und hilft mir bitte bei dem EP, eventuell ist er ja nicht gut^^

Was verstehst du unter einem Ew-Shake? Wenn du über den Tag verteilst genug EW zu dir nimmst, brauchst du so einen nicht. Wenn überhaupt, dann Whey nach dem Training, aber selbst das könntest du dir mMn. sparen.

Insgesamt fehlt Gemüse und auf jeden Fall gesundes Fett aus Nüssen (Walnüsse) und/oder Öl (Lein-,Walnussöl).

[pinny]

nagut dazu muss gesagt sein das oben genannte essen nehme ich mit in die schule , das ganze frühstück,was soll ich den noch mitholen damit eiweiß gedeckt ist?

[jjo]

nimm magerquark mit. gibts in 250 oder 500g packungen. am besten zum obst dazu futtern

[pinny]

ich esse doch abends schon nen magerquark...so viel will ich auch nicht essen XD ich esse abends auch den proteinshake

[jjo]

na wenn du fragst was du zwischenrein essen kannst um deinen ew bedarf zu decken... dann brat dir halt pute oder sonstwas, aber quark geht am schnellsten und geht immer und überall

[pinny]

ging aber um das essen in der schule^^ will da net unbedingt mit nem magerquark antanzen^^

[jjo]

sollst ja nich tanzen damit

außerdem, willste masse oder nich? is doch egal was die andern sagen, alles opfer :P

[notyet]

Dann hau dir eben ein paar mehr scheiben Putenbrust auf die Brote
Oder pack Harzer Käse drauf, wenn du das magst (und die anderen das aushalten).
Ansonsten mach dir deinen eigenen Bananenshake: Banane, Quark, Wasser und ein paar Haferflocken mixen und in die Flasche geben. Ist lecker und kannst du in den Pausen trinken. Aber nicht zu viele HF, sonst wirds zu dickflüssig (Vlt. auch ganz ohne).

[notyet]

Und wenn das nicht hilft, nimm dir einfach körnigen Frischkäse mit. Sieht aus wie n Joghourt.