Mehrere Fragen

[Sevillano]

Moin moin^^
Wie der Thread-Titel schon sagt, hab ich im Moment gerade mehrere Trainingsprobleme. Problem Nummero Uno: Ich bin mit meinen weiten Klimmzügen für den Rücken im Übertraining angelangt. Ich mach seit über 1,5 Jahre nun Klimmzüge und ja es verwundert mich nicht. Ich machte immer 4x 7 Klimmzüge und schaffte dies ganz gut, jetzt im Übertraining schwanke ich schon nach 4 Klimmzügen und ich fühle mich einfach viel schwächer als vorher. Was muss ich jetzt genau tun? Die Sätze reduzieren, oder?

Das zweite Problem betrifft mein Sixpackaufbau. Ich trainier den Bauch jetzt auch schon seit 1,5 Jahren und ich sehe seitdem eigentlich nicht die gewünschten Ergebnisse. Körperfett hab ich wenig, da ich 1. seeehr selten Süsses esse und 2. Fussball spiele und so KF verbrenne. Ich könnte mich jetzt zum Sixpack hungern, aber das sieht scheisse aus. Irgendwie macht mein Bauch kaum Fortschritte in Sachen Sixpack. Nachdem ich ca. 1 Jahr nicht optimal trainierte und 2x 30 Wdh. Crunches machte (Kraftausdauer) und 2x 50 Beinheben (nebenbei noch falsch ausgeführt), hab ich gewechselt auf 2x 20 Wdh Crunches (3sek. oben halten) und 2x 25 Beinheben. Ich denke, es liegt an den immernoch hohen Wdhs-zahlen, die "richtigen" Zahlen liegen ja bei ca. 12. Aber irgendwie kommt es mir dann vor als würde ich kaum trainieren, wenn ich nur 12 mache und nach 12 Wdh. zieht es mir nicht sobald ich ne Pause mache.

Problem 3: Ich trainier die seitlichen Bauchmuskeln nach der Übung auf dem Bild oben rechts.



Kann es sein, dass man die Beine wirklich in einem solchen Winkel halten muss? Weil ich komm in so einem Winkel erst gar nicht hoch, das geht gar nicht. Wenn ich die Beine aber nicht ganz auf dem Boden habe sondern ein bisschen mehr gegen die Mitte, dann gehts ganz gut. Ist der Sinn der Übung wirklich, die Beine auf dem Boden zu haben oder darf man da nicht ein bisschen in Richtung Mitte gehen?

Nummer 4: Wenn ich Beinheben mache (ich machs auf dem Boden, weil ich keine Bank habe) dann hab ich Probleme, die Beine bis ganz nach oben (so wie auf dem Bild) zu kriegen, weil ich bin durch den Fussball angeblich sehr verspannt und ich komm einfach nicht ganz nach oben und irgendwie zieht es mir dann ausser in den Beinen wegen der Dehnung nirgends...



LG sevillano

[IvanDrago]

Zu 1: Erholen! Das heißt mal ein bis zwei wochen die Klimmzüge und Übungen, die dieselben Muskeln belasten weglassen. Sonst baust du immer weiter ab.... Danach sollte es wieder besser sein.

Zu 2: Du hast dir die Frage im Grunde schon selber beantwortet, es liegt an den hohen Wiederholungszahlen. Der Hypertrophiebereich liegt nunmal zwischen 8 und 12 Wdh. Das heißt jedoch nicht, dass man nach 8-12 Wdh aufhören soll, sondern dass maximal 8-12 Wdh. möglich sein sollten.

Zu 4: Wo ist die Frage?
Aber da hilft nur dehnen. Wenn du das schon nicht schaffst, hast du es sehr nötig

[robert234]

Ich machte immer 4x 7 Klimmzüge

Macht nach Eva Zwerg 28, davon sollte man nicht ins Übertraining kommen, selbst wenn man das jeden zweiten Tag machen würde. Machst Du GK oder Split? Welche Rückenübungen kommen ggf. noch hinzu? Kurzum: Poste mal Deinen aktuellen TP.

[Sevillano]

Jo also ich hab mit GK für Jugendliche begonnen und jetzt ein bisschen umgestellt da ich nebenbei Fussball spiele (waren in der 2. höchsten Juniorenliga, also nicht schlecht) und zuviel Masse aufbaute. Jetzt mache ich einen Plan, der die eher fussballspezifisch ist:

2x Sätze Crunches 20 Wdh.
4x Sätze Klimmzüge weit 7 Wdh.
2x Sätze Wadenheben 25 Wdh.
2x Sätze Beinheben 25 Wdh.
4x Sätze Kniebeugen mit zwei 3kg-Kurzhanteln 20 Wdh.
Schräge Bauchpresse (siehe evtl. oberster Post) 12 Wdh. 1x links, 1x rechts

Also sehr fixiert auch Bein und Bauchmuskeln. Rückenübungen mach ich keine ausser eben Klimmzüge...

Macht nach Eva Zwerg 28

Was meinst du damit?

[PhilippKA]

http://www.muskelbody.info/forum/tra...bau-haben.html

schau mal hier nach...da könntest du die lösung für dein "sixpack-problem" finden.

[stiller]

Was meinst du damit?

Mit Eva Zwerg ist auch Adam Riese gemeint

[ependinom]

und zuviel Masse aufbaute.

glaub ich ncih wirklich

Jetzt mache ich einen Plan, der die eher fussballspezifisch ist:

ich frage mich was an dem plan eher fussballspezifisch ist ?!

[Sevillano]

und zuviel Masse aufbaute.

glaub ich ncih wirklich

Von wo willst du das wissen? Zuviel Masse aufbauen geht bei BB vielleicht nicht, im Fussball schon. Oder hast du schonmal einen Bodybuilder im Profifussball gesehen? In einem Ausdauersport ist es einfach ab einem bestimmten Gewicht nicht hilfreich muskulös zu sein...

Jetzt mache ich einen Plan, der die eher fussballspezifisch ist:

ich frage mich was an dem plan eher fussballspezifisch ist ?!

Muskeln, die im Fussball nicht wichtig sind (z.B. Brust, Oberarme) werden nicht trainiert, dafür werden die wichtigsten Muskeln im Fussball, die Bauchmuskeln, verstärkt trainiert.

[Chaser]

Muskeln, die im Fussball nicht wichtig sind (z.B. Brust, Oberarme) werden nicht trainiert, dafür werden die wichtigsten Muskeln im Fussball, die Bauchmuskeln, verstärkt trainiert.

Jetzt weiß ich immerhin, warum Ronaldo so aussieht, wie er aussieht.^^

[IvanDrago]

wow
statt "ich trainiere keine beine, weil ich fussball spiele!" ist hier mal einer, der sagt "ich trainiere beine, weil ich fussball spiele!"

[Sevillano]

wow
statt "ich trainiere keine beine, weil ich fussball spiele!" ist hier mal einer, der sagt "ich trainiere beine, weil ich fussball spiele!"

Jo ist recht anstrengend aber es bringts voll

Also ich mache nun 12 Wdh. Crunches, damit die Bauchmuskeln richtig kommen. Klimmzüge lasse ich für ca. 2-3 Wochen aussen, dann sollte es wieder gehen. Fürs Beinheben versuche ich beweglicher zu werden, obwohl ich beim Fussball schon viel dehne.

Was ist jetzt mit Frage 3? Weiss dass jemand??

[robert234]

2x Sätze Crunches 20 Wdh.
4x Sätze Klimmzüge weit 7 Wdh.
2x Sätze Wadenheben 25 Wdh.
2x Sätze Beinheben 25 Wdh.
4x Sätze Kniebeugen mit zwei 3kg-Kurzhanteln 20 Wdh.
Schräge Bauchpresse (siehe evtl. oberster Post) 12 Wdh. 1x links, 1x rechts

Die Reihenfolge ist unglücklich gewählt. Auch wenn Du Deine nicht BB-typischen Ziele verwirklichen möchtest, sollten trotzdem die größeren vor den kleineren Muskelgruppen trainiert werden. Demnach gehören die Kniebeugen an die erste Stelle, dann kommen die Klimmzüge, dann die Waden, zum Schluß der Bauch.

Allerdings würde ich das Training insgesamt anders gestalten, nämlich durchaus einen "normalen" Trainingsplan für den ganzen Körper nehmen, dafür aber in höherem Wdh.-bereich und ggf. mit etwas weniger Sätzen trainieren. Auf Dauer wären mit Deinem System Haltungsprobleme vorprogrammiert, es wäre auch für den Fußball eher leistungsmindernd, Muskeln wie die Beinbeuger oder wichtige Stabilisatoren wie die Rückenstrecker weitgehend außen vor zu lassen.

Roberto Carlos konterkariert auch Deine Sorge, ein Fußballer dürfe nicht allzuviel Muskelmasse mitbringen. Bei einem Sprint oder einem strammen Schuß wird der Dich gnadenlos abziehen, auch wenn Du locker 90 min über das Spielfeld traben kannst.

Kraft für den starken Antritt kommt nicht allein aus den Beinen, sondern aus dem gesamten Körper. Und bei genügend Breite und Gewicht hast Du bei körperbetontem Spiel die Nase vorn, auch wird kein Gegner scharf darauf sein, mit Dir zusammenzukrachen.

Als Bauchübung würde ich die Variante wählen, wo man den rechten Ellbogen zum linken Knie führt und den linken Ellbogen zum rechten Knie.

[Tobiass]

wo ich grad übertraining gelesn habe, ist es auch übertraining wenn er jetzt trainiert und immer an trainingsfreientagen joggen geht ??

[robert234]

wo ich grad übertraining gelesn habe, ist es auch übertraining wenn er jetzt trainiert und immer an trainingsfreientagen joggen geht ??

Übertraining bedeutet, daß man den Körper stärker belastet als er fähig ist (bzw. Gelegenheit eingeräumt bekommt) sich soweit zu regenerieren, daß mindestens das Ausgangsniveau erreicht wird. Mit dem bloßen Erreichen des Ausgangsniveaus würde man zwar nicht schlechter dastehen als zuvor, also nicht übertrainiert sein, aber auch keine Fortschritte machen, da man quasi auf der Stelle tritt.

Ziel muß es daher sein, daß der Körper in die Lage versetzt wird sich nicht nur zu regenerieren, sondern über das Ausgangsniveau hinausgehend etwas aufzubauen. Nur so kann es Fortschritte geben.

Aus einem Schema "heute trainiert - ist morgen zu früh?" läßt sich überhaupt nichts ableiten, da der Gleichung Faktoren fehlen. Theoretisch könnte man täglich trainieren, wenn es dafür nur geringeren Umfanges oder geringer Intensität wäre. Wer jeden Tag 10 Klimmzüge macht, wird deshalb kaum in ein Übertraining gelangen. Wer aber 6 bis 7 Sätze a' 8 Wdh. Rücken macht, dürfte die regenerativen Prozesse am nächsten Tag kaum schon vollständig abgeschlossen haben, ein tägliches Training in solchem Umfang dürfte in Übertraining münden.

[Sevillano]

Die Reihenfolge ist unglücklich gewählt. Auch wenn Du Deine nicht BB-typischen Ziele verwirklichen möchtest, sollten trotzdem die größeren vor den kleineren Muskelgruppen trainiert werden. Demnach gehören die Kniebeugen an die erste Stelle, dann kommen die Klimmzüge, dann die Waden, zum Schluß der Bauch.

Wusste ich gar nicht, danke. Dann also

4x Sätze Kniebeugen mit zwei 3kg-Kurzhanteln 20 Wdh.
4x Sätze Klimmzüge weit 7 Wdh.
2x Sätze Wadenheben 25 Wdh.
2x Sätze Crunches 20 Wdh.
2x Sätze Beinheben 25 Wdh.
Schräge Bauchpresse (siehe evtl. oberster Post) 12 Wdh. 1x links, 1x rechts

Allerdings würde ich das Training insgesamt anders gestalten, nämlich durchaus einen "normalen" Trainingsplan für den ganzen Körper nehmen, dafür aber in höherem Wdh.-bereich und ggf. mit etwas weniger Sätzen trainieren. Auf Dauer wären mit Deinem System Haltungsprobleme vorprogrammiert, es wäre auch für den Fußball eher leistungsmindernd, Muskeln wie die Beinbeuger oder wichtige Stabilisatoren wie die Rückenstrecker weitgehend außen vor zu lassen.

Das "Problem" bei einem GK-Plan wäre einfach, dass ich zu schwer werden würde. Ich bin jetzt schon bei 72kg auf 173cm angelangt und trainier im Prinzip nur noch Beine und Bauch. Der Rest (Brust, Arme usw.) ist immernoch gut vorhanden vom früheren GK-Training, Breite ist auch da. Wenn ich jetzt aber wieder GK mache, bin ich einfach wieder zu schwer und das will ich nicht. Haltungsprobleme sollte es ja nicht geben, die Bauchmuskeln haben den Rücken als Gegner, und die trainier ich ja beide...
Rückenstrecker und Beinbeuger kann ich ja auch noch trainieren, einfach Brust und Oberarme sind mMn im Moment nicht wichtig zum trainieren, da ich sie eben nicht so gross brauche und sie vom GK-Training früher immernoch ganz nett vorhanden sind.

Roberto Carlos konterkariert auch Deine Sorge, ein Fußballer dürfe nicht allzuviel Muskelmasse mitbringen. Bei einem Sprint oder einem strammen Schuß wird der Dich gnadenlos abziehen, auch wenn Du locker 90 min über das Spielfeld traben kannst.

Soviel Muskelmasse hat Roberto Carlos auch wieder nicht, auf 168cm 67 kg, siehe hier http://www.weltfussball.de/spieler_p...oberto-carlos/
das ist im Verhältnis nicht ungewöhnlich und bei mir sinds ja 173cm/72kg. Und dass der mich locker abzieht ist ja klar, sonst wäre ich ja Profi

Als Bauchübung würde ich die Variante wählen, wo man den rechten Ellbogen zum linken Knie führt und den linken Ellbogen zum rechten Knie.

Wie viele Sätze müsste ich da machen? Und wie viele Wdh, so wie bei den Crunches?

LG sevillano