soo nachdem ich mich letzte Woche mal angemeldet habe, habe ich mich lange belesen in eurem sehr informativen Forum.

Da ich in der Ernährung unbedingt Abwechslung brauche, habe ich bei Frühstück z.B. 3 Möglichkeiten aufgelistet, die esse ich natürlich an einem Tag

Habe es mir jetzt so gedacht das ich immer so wähle:
  • Frühstück
  • Zwischenmahlzeit
  • Mittagessen
  • Zwischenmahlzeit
  • Abendbrot


Ein Problem ist das natürlich die Nährwerte dadurch immer sehr variieren. Allerdings habe ich bei den Mahlzeiten besonders dadrauf geachtet, dass es einen hohen Eiweißgehalt hat.

Ein weiteres Problem ist, dass ich Mittags natürlich immer auf der Arbeit esse, zur Zeit esse ich dort in der Kantine und versuche immer das richtige Gericht auszuwähle mit viel Salat.

Morgen ist es z.B. Chillihühnchen

Also zum EP:

Code:
			kcal	Fett	KH	EW
Frühstück						
						
1	140g	Sonnenblumen-Vollkornbrot	248	3,08	47,32	7,8
	200g	Hüttenkäse	204	9,2	4	26,4
	75g	Hähnchenbrust Aufschnitt	79	1,13	0,75	16,13
						
		Frühstück 1	531kcal	13,41gFett	52,07g KH	50,33g EW
						
2	250g	Magerquark	170	0,75	9,75	30,5
	100g	Haferflocken	352	7	58,7	13,5
	20g	Eiweißpulver (powerfood 92)	76	0,76	1,06	16
						
		Frühstück 2 	598kcal	8,51gFett	69,51g KH	60g EW
						
3	50g	Eidotter	180	16	0,5	8
	175g	Eiweiß	89	0	1,75	19,25
	150ml	Milch (1,5%)	75	3	7,5	4,5
	30g	Eiweßpulver	113	1,14	1,59	24,12
	10g	Vollkornmehl	33	0,2	7,2	1,2
						
		Frühstück 3	490kcal	20,34gFett	18,54gKH	57,07gEW
						
						
Zwischenmahlzeit						
						
1	300ml	Wasser	0	0	0	0
	40g	Eiweißpulver (powerfood 92)	152	1,52	2,12	32
	120g	Apfel	69	1,2	18	0
						
		ZW-1	221kcal	2,72gFett	20,12gKH	32gEW
						
2	100g	Banane	85	0	22	1
	40g	Apfel	23	0,4	6	0
	65ml	Milch (1,5%)	32	1,3	3,25	2
	30g	Eiweißpulver (powerfood 92)	114	1,14	1,6	24
	3g	Backkakao	10	0,75	0,3	0,6
	70g	Eiweiß	36	0	0,7	7,7
						
		ZW-2	300kcal	3,59gFett	33,85gKH	35,3gEW
						
3	200g	Magerquark	136	0,6	7,8	24,4
	100g	Thunfisch	120	2	0	26
						
		ZW-3	256kcal	2,6gFett	7,8gKH	50,4gEW
						
4	100g	Zwiebel	38	0	9	2
	20g	Haferflocken	70	1,4	11,74	2,7
	15g	Weizenmehl	54	0,15	11,4	1,65
	25g	Eidotter	90	8	0,25	4
	35g	Eiweiß	18	0	0,35	3,85
	150g	Thunfisch	180	3	0	39
						
		ZW-4	450kcal	12,55gFett	32,74gKH	53,2gEW
						
						
Mittag						
						
						
Abends						
						
1	250g	Hähnchenfilet	238	3,5	1,75	50
	500g	Champingons	110	0	20	15
	100g	Zwiebeln	38	0	9	2
						
		Abendbrot 1	386kcal	3,5gFett	30,75gKH	67gEW
						
2	300g	Thunfisch	360	6	0	78
	200g	Harzer Rolle	270	2	0	60
	100g	Mais	96	1	22	4
						
		Abendbrot 2	726kcal	9gFett	22gKH	142gEW
Ich habe es um es Übersichtlicher zu gestalten auch den EP nochmal als pdf hochgeladen.

Ich hoffe ihr verbessert mich wenn Fehler drinne sind. Für Rezeptvorschläge bin ich auch immer zu haben, also her damit
Besonders fürs Abendessen!!

Hättet ihr auch Ideen, was man zum Mittag mitnehmen kann. Muss ja ne vollwertige Mahlzeit sein.

Außerdem ist mein EW-Pulver fast leer. Habt ihr Empfehlungen für mich? Habe öfter was von Whey gehört? ist das gut? ( darf nicht zu teuer sein, bin Azubi )

Dann möchte ich mich schonmal im Vorraus bei euch bedanken, ist ja ein sehr langer Beitrag, also viel spaß beim lesen.

Beste Grüße
kenol