Fragen zum Trainingsaufbau

[Scoba]

Hallo zusammen,
leider musste ich verletzungsbedingt 8 Monate aussetzen und bin seit 2 Monaten endlich wieder im Training. Das Forum hier hat mir in Bezug auf viele Fragen weiter geholfen, jedoch konnte ich zu folgenden Punkten keine Antowort finden und es wäre toll wenn mir jemdand weiterhelfen würde:

Ich trainiere im folgenden 3 Split:
- Trizeps/ Rücken
- Bizeps/ Brust
- Schulter/ Bein
(Bauch trainiere ich zwischendurch).

Ist dieser Split sinnvoll (ich trainiere so immer eine große mit einer kleinen Muskelgruppe)?

Desweiteren interssiert mich wie ich den 3 Split am besten verteile, 3 Tage in folge trainieren und dann 4 Tage Pause oder besser 1 Tag Pause nach jedem training oder ist das eher unwichtig?

Pro Muskelgruppe mache ich meist 3 verschieden Übungen (hauptsächlich Grund- und Verbundsübungen) mit je 6 Sätzen plus Aufwärmsatz, macht das Sinn (Training dauert 1,5 Stunden)?

Wie konzepiert ihr eure Splits, beispielsweise erst alle Trizeps dann alle Rückenübungen oder die Übungen gemischt (somit hätte man längere Erholungsphasen, ich weiß aber nicht ob das Sinn macht)?

Ich bin für jeden Tip und Ratschlag dankbar, viele Grüße

[AleXusS]

Ich würde Rücken-Bizeps, und Brust-Trizeps trainieren.

Du trainierst am besten 1 Muskel pro Woche und zwar immer mit einem Tag Pause zwischen 2 Trainingstagen.

Mo: Rücken-Bizeps
Die: Brust-Trizeps
Mit: frei
Do:Beine-Schultern
Fr:frei
Sa:frei

[demidrollka]

Hallo zusammen,
leider musste ich verletzungsbedingt 8 Monate aussetzen und bin seit 2 Monaten endlich wieder im Training. Das Forum hier hat mir in Bezug auf viele Fragen weiter geholfen, jedoch konnte ich zu folgenden Punkten keine Antowort finden und es wäre toll wenn mir jemdand weiterhelfen würde:

Ich trainiere im folgenden 3 Split:
- Trizeps/ Rücken
- Bizeps/ Brust
- Schulter/ Bein
(Bauch trainiere ich zwischendurch).quatsch der wird nicht zwischendurch trainiert, den trainierst du zusammen mit den beinen, da hast du viel mehr von, es wird doch wohl nicht schwer sein 2 sätze crunches und 2 beinheben zumachen

Ist dieser Split sinnvoll (ich trainiere so immer eine große mit einer kleinen Muskelgruppe)?

Desweiteren interssiert mich wie ich den 3 Split am besten verteile, 3 Tage in folge trainieren und dann 4 Tage Pause oder besser 1 Tag Pause nach jedem training oder ist das eher unwichtig?

Pro Muskelgruppe mache ich meist 3 verschieden Übungen (hauptsächlich Grund- und Verbundsübungen) mit je 6 Sätzen plus Aufwärmsatz, macht das Sinn (Training dauert 1,5 Stunden)?

Wie konzepiert ihr eure Splits, beispielsweise erst alle Trizeps dann alle Rückenübungen oder die Übungen gemischt (somit hätte man längere Erholungsphasen, ich weiß aber nicht ob das Sinn macht)?

Ich bin für jeden Tip und Ratschlag dankbar, viele Grüße

wie lange trainierst du überhaupt?ich finde dass du mit einem 2er besser bedient wärst
poste doch mal deinen trainingsplan
mfg

[Oiver F.]

Die Frage nach dem Trainingsplan impliziert, dass du noch nicht allzu lang trainiert hast. Und nach deiner 8 Monatigen Pause, würd ich sagen wir gehen von erst 2 Monaten Training aus.

In der Anfangsphase (1-2Monate) würd ich ein 2er Split mit 20W. 1-2Rep. pro Übung empfehlen, 3 mal die Woche, ein Tag Pause. Dein Körper soll erst mal wieder reinkommen.
Mo: Beine Di: Oberkörper Mi: B. Do: O. Fr: B. Sa: O. So: Pause

Danach (etwa 2Monate) ein 3er Split, 2mal die Woche, ein Tag Pause mit 15W. und 3Rep. pro Übung.
Mo: Beine Di: Rücken/Bizeps Mi: Brust/Trizeps ...

Ab da kannst du mit der Idensität Gas geben. Ergo 10W, 4Rep. Und sollten die Pausen zwischen den Reps unter einer Minute bleiben.
z.B.: Mo: Beine/Rücken Di: Brust/Trizeps Mi: Pause Do: Rücken/Bizeps Fr: Beine/Brust Sa+So: Pause

Denk daran, die Beine niemals zu vernachlässigen. Freie Übungen sind den Geführten am Gerät zu bevorzugen. Die ersten 2Monate wegen der Verletzungsgefahr auf Kurzhanteln verzichten! Und wenn du wie im letzten Beispiel (wenn die Idensität groß ist) eine Muskelpartie zweimal die Woche trainierst, trainier sie einmal stark und einmal weniger stark und wechsel dabei mit den Übungen (d.h Beispiel Beine: Mo Kreuzheben, Bankdrücken Fr: Beinpresse)

Die anderen Trainingsarten zB 20er, Pitts etc. sollten für dich frühestens in 2Jahren in Frage kommen, ansonsten kannst du ernsthaft Schaden davon tragen und dieser Tritt verzögert auf!!

[Scoba]

Hallo, vielen Dank für die hilfreichen Antworten. Die Frage wie lange ich schon trainiere ist etwas schwieriger zu beantworten: Ich hab von 16 bis 19 trainiert, dannach 4 Jahre gar nicht, letztes Jahr 5 Monate und aktuell seit 2 Monaten (und in Zukunft hoffentlich ohne Unterbrechung).

Ich hab hinsichtlich eurer Ratschläge meinen TP abgeändert er sieht jetzt folgendermassen aus, bitte um Kritik:


1. Brust, Trizeps

Brust: Bankdrücken (Multipresse), KH Schrägbankdrücken, Drücken (Maschine)

Trizeps: Trizepsdrücken (verschiedene Variationen), Dips, KH über Kopf, Frenchpress (Kabel oder SZ-Stange)


2. Schulter
Schulter: KH Seitheben, Frontheben, Nackendrücken, SZ-Stange ziehen


3. Rücken Bizeps

Rücken: enges Rudern sitzend, Latziehen (zum Rücken), Klimmzüge,
Hyperextension

Bizeps: SZ Kabelcurls (verschiedene Variationen), KH Curls, Unterarmtraining
Unterarmtraining mit Langhantelstange


4. Bein: Beinheben, Beinpresse, Beinstrecken
Wegen Beinen bin ich noch unschlüssig, entweder einen eigenen Tag oder als als Push/ Pull