Maximalkraft aber wie?

[Andy90]

Hey Leute ich hab da mal ne frage zum Training für Maximalkraft.
Habe gehört dass für einen Satz 3 Wh am besten wären. Was ich jetz allerdings nicht weiß, sollte ich nur die großen Muskeln mit den Grundübungen machen und die kleinen Muskeln wie z.b. Bizeps bei der Wh zahl von 10 pro satz lassen?

Könnte mir das bitte mal einer erklären wie ich da am besten trainiere um Maximalkraft aufzubauen?


Thx im Vorraus

[Stefan 87]

hii Andy,
Mein maxi Training sieht so aus 4 SCHWERE Sätze mit mit 4-8 Wiederholungen
die Ersten beiden Sätze 6-8
Die Zweiten beiden sätze 4-6

Klappt wunderbar bei mir

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Ohne Schweiß Kein Preis
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[selecta]

@Stefan87 .. hast du net grade im Steroide bereicht gepostet das du stoffst ??

ich glaube das leute die nicht schummeln, nicht die kraft haben um 4 solcher sätze mit max. gewicht zu schaffen.

[Dirk_39]

@Stefan87 .. hast du net grade im Steroide bereicht gepostet das du stoffst ??

ich glaube das leute die nicht schummeln, nicht die kraft haben um 4 solcher sätze mit max. gewicht zu schaffen.

Wieso nicht? Es kommt drauf an, wieviel auf der Stange liegt^^!

Zum Max.-Krafttraining ist der 5X5 eine gute Möglichkeit, nur so als Beispiel auf die schnelle!

[Stefan 87]

@ Selecta,ja habe ich
Schreib mir doch mal dort was rein was du davon denkst,vorrausgesetzt du kennst dich aus =)

Sooooooo @ Dirk klar das ist eig ganz in Ordnung,musst halt nur drauf achten wie deine körper auf die "vielen" sätze Reagiert.
Was auch ein gutes training ist,ist das sogenannte Hypertrophie training,dh 8 sätze mit 12 wiederholungen mit gleichbleibendem Gewicht.
Dann aber natürlich dich übungen zb von 4 auf 2 kürzen....

Gruß

Ohne schweiß kein preis

[Andy90]

Danke schonmal für die antworten. Was mich jetz aber noch interessieren würde welche übungen sind dafür am besten? Für Brust klar Flachbankdrücken und für den Rücken Klimmzüge. Was wäre nun für Bi- und Trizeps gut geeignet? Oder sollte ich beim Max. Krafttraining nur große Muskeln beanspruchen?

[Dream51]

Soweit ich weiß werden bei Maxkraft die Gü´s benutzt, also zum einen die 3 großen, Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben.

Dazu noch die kleinen Brüder und Schwestern....

Klimmis (Hierbei aber Max Wdh pro Satz)
Dips (Hierbei aber Max Wdh pro Satz)
LH-Rudern
Militarypress
Front KB´s

Isos werden eig bei Maxkraft vermieden

[Dirk_39]

Sooooooo @ Dirk klar das ist eig ganz in Ordnung,musst halt nur drauf achten wie deine körper auf die "vielen" sätze Reagiert.
Was auch ein gutes training ist,ist das sogenannte Hypertrophie training,dh 8 sätze mit 12 wiederholungen mit gleichbleibendem Gewicht.
Dann aber natürlich dich übungen zb von 4 auf 2 kürzen....

Gruß

Ohne schweiß kein preis

???

Vielleicht leide ich bereits an Demenz aber was willst du damit ausdrücken?

Gruß Dirk

[Andy90]

Ok nur die Grundübungen und die Isos weglassen. Aber was ich mich noch frage sollte ich z.b. für die Brust nur Flachbankdrücken mit 3 sätzen machen und dann noch Schräg mit 3 sätzen oder reichen bei diesem Training 3 Sätze für den Muskel?

Nun ja was Stefan 87 damit sagen will ist mir auch nicht ganz klar.

[seppl]

3 Sätze sind mMn zu wenig. 5 oder 6 Sätze sollten es schon sein. MV ist zu vermeiden!!! VIIIEEELLLL zu gefährlich bei den hohen Gewichten. Immer dran denken: ICH beherrsche das Gewicht, nicht das Gewicht mich!

Im Anschluß noch 1-2 Sätze mit einem "kleinen Bruder" (z.B. Fliegende nach BD) im Wdh.-Bereich 8-12 und fertig.

Dehnen am Ende nicht vergessen! Auch wenn viele behaupten ist nicht nötig - für mich unverzichtbar nach schwerem Training.

[Masshunter]

Schließe mich meinen Vorrednern an und sag das Grundübungen da am besten geeigneten wären, allerdings würd ich das Gesamtvolumen und die Übungszahl vergleichsweise niedrig halten zu den Plänen die man sonst so sieht. Wie hast du denn bisher trainiert und wo stehst du aktuell mit den Kraftdaten?

Würde dann je nach Trainingsstand einen GK mit 3-5 Übungen oder einen 2er Split mit 6-8 hinlegen, wobei das mMn. stark davon abhängt wie hart du dich schon belasten kannst. Von den Übungen sollte man das ganze auch anders angehen, da es nichtmehr darum geht ob man irgendeinen Zielmuskel gut belasten kann sondern ob sie einen in Punkto Kraft weiterbringt. (Pushdowns trainieren zwar den Trizeps, aber enges Bankdrücken bringt halt in Punkte Flachbank einen Vorteil).

Zu kleineren Übungen überzugehen ist zwar ne Möglichkeit (Von Bankdrücken zu Fliegenden) aber bei den meisten Übungen würde ich nur Variationen nehmen. Kniebeugen - Frontkniebeugen - Zercher Kniebeugen - Hackenschmidt Kniebeugen. Haben alle mehr oder weniger diesselbe Bewegung zur Grundlage und bringen in Sachen Kniebeuge mehr als ein Beinstrecker das könnte.

Dann noch auf Seppl hören und die Hauptübung mit 5-6 Sätzen bestücken (Da wo man stärker werden will, was idR. in den K3K-Übungen ist) und dann eine Vergleichsweise leichte Nebenübung dazu.

Mal nen kleiner Denkanstoß, so und in einiger Abwandlung trainiere ich derzeit knapp jeden 2ten Tag. Allerdings geht das nur solange gut bis man mit dem Pensum klarkommt, da habe ich mittlerweile selbst Probleme weil die Gewichte zu hoch werden.
Pausen bei 2-5min, je nach Übung und Verfassung

GK:
Kniebeugen
Kreuzheben
LH-Rudern
Bankdrücken
Bankdrücken im RG // Frontdrücken

[Andy90]

Nun ja mein training bis jetz war 2er split immer Mo. und Do. jeweils Brust,Trizeps, Beine und am anderen tag Rücken, Schultern, Bizeps. Für die großen muskeln 9 Sätze mit je 10 Wh und für die kleinen Muskeln wie Bi- u. Trizeps 3-4 Sätze mit je 10 Wh.

[Skynd]

Könnte mir das bitte mal einer erklären wie ich da am besten trainiere um Maximalkraft aufzubauen?

ich empfehle dafür zunächst eine Annäherung mit 5x5
http://www.moosbummerl.com/trollen/m...5_training.php

ein sofortiger Einstieg in "echtes" Maximalkrafttraining, wo es sogar bis auf 1 Wiederholung runtergeht, ist definitiv nicht zu empfehlen, da ganz besonders eine saubere Ausführung darunter leidet.
und das sollte niemals der Preis für mehr Leistung sein (zumal es dann meist nur "show" ist.)

viel Spass! 5x5 ist geil!

Skynd

[Andy90]

Hi leute ist zwar schon älter das Thema aber bin jetz zur Zeit beim MK training. Ein Freund von mir meinte da gibt es nichts besseres als das 3x3.

Nun gut das heißt jetz z.b. für Bust Bankdrücken 3 sätze mit je 3 Wh. aber wie mir heute beim training aufgefallen ist, ist das relativ wenig vom Volumen. Der Freund meinte man soll nicht mehr Sätze machen, da bei dieser Belastung 3 Sätze ausreichen und man sonst den Muskel zu sehr beansprucht.

Also das prinzip ist so: 4 wochen training.

1. Woche 90 % Gewicht von dem was du maximal 1 mal schaffen würdest und das dan halt 3 mal
2. Woche 95-100%
3. Woche 105%
4. Woche 110%

Ich kann mir iergendwie das nicht vorstellen so eine schnelle Kraftsteigerung bei dem man den Muskel nur 1x die woche Trainiert wie hier im 2er Split trainingsplan.

Brust, Schultern, Trizeps:
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips

Beine, Rücken, (Bizeps):
Kniebeugen
Kreuzheben gestreckt
Klimmzüge eng
Rudern

Den Plan hab ich mir mal selber zusammengestellt, da bei diesem Training ja nur die GÜ gemacht werden.

Was meint ihr dazu ist das Training sinnvoll für eine Kraftsteigerung mit diesem Tp und dem Prinzip?

Würde mich über hilfe sehr freuen mfg andy

[spammer69]

Hi leute ist zwar schon älter das Thema aber bin jetz zur Zeit beim MK training. Ein Freund von mir meinte da gibt es nichts besseres als das 3x3.

Nun gut das heißt jetz z.b. für Bust Bankdrücken 3 sätze mit je 3 Wh. aber wie mir heute beim training aufgefallen ist, ist das relativ wenig vom Volumen. Der Freund meinte man soll nicht mehr Sätze machen, da bei dieser Belastung 3 Sätze ausreichen und man sonst den Muskel zu sehr beansprucht.

Wie viele Sätze man macht, hängt von dem Trainingsstand ab. 3x3 ist auf jeden Fall ein bewährtes System, das tatsächlich funktioniert. Vergiss nicht, dass du dich bei einem Maxkraft-Plan nicht nach dem sonst im Bodybuilding üblichen Hokuspokus wie Muskelversagen richten musst. Du nimmst dir eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen vor und erhöhst bei Erreichen das Gewicht. Eigentlich ganz einfach.

Also das prinzip ist so: 4 wochen training.

1. Woche 90 % Gewicht von dem was du maximal 1 mal schaffen würdest und das dan halt 3 mal
2. Woche 95-100%
3. Woche 105%
4. Woche 110%

Ich kann mir iergendwie das nicht vorstellen so eine schnelle Kraftsteigerung bei dem man den Muskel nur 1x die woche Trainiert wie hier im 2er Split trainingsplan.

Auch wenn das Prinzip an sich richtig ist, kann ich mir nicht vorstellen, dass das mit diesem Schema funktioniert. Erstens solltest du mit weniger als 90 % von 1RM anfangen. Steigerungen von 5 % pro Woche sind allenfalls bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben realistisch. Bei Bank- und Schulterdrücken solltest du die Sprünge kleiner wählen. Das Ganze dann auch länger als nrur 4 Wochen durchziehen.

TE1

Bankdrücken
Kreuzheben
Dips
(Frontkniebeugen)

TE2
Kniebeugen
Schulterdrücken
Klimmzüge
(Rudern)

Den Plan hab ich mir mal selber zusammengestellt, da bei diesem Training ja nur die GÜ gemacht werden.

Ich habe da ein-zwei Dinge verändert. So sollte das besser klappen. Damit hast du eigentlich einen GK-Plan mit verschiedenen Schwerpunkten. Trainier 3x die Woche, die TEs abwechselnd, ernähr dich reichhaltig, schlaf viel; so sollte es kraftmäßig gut laufen.