Trainingslog von Markku

[Markku]

Dann fang ich auch mal an.
Seit 3 Wochen trainiere ich mit folgendem TP:

TE1
Kniebeuge 3x5
Schrägbankdrücken 3x10
Kreuzheben 3x5
Seitenheben 3x10

Beinpresse 3x5
Bankdrücken 3x10
Klimmzüge 3x5
Schulterdrücken 3x10

Bizeps-Curls 3x10
Crunch 3x15
Wadenpresse 3x10

TE2
Kniebeuge 3x10
Schrägbankdrücken 3x5
Kreuzheben 3x10
Seitenheben 3x5

Beinpresse 3x10
Bankdrücken 3x5
Klimmzüge 3x10
Schulterdrücken 3x5

Bizeps-Curls 3x10
Crunch 3x15
Rückenstrecker 3x10

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Derzeitige Werte

TE1
Kniebeuge 52,5 / 55 / 57,5
Schrägbankdrücken KH 22,5 / 10x / 11x / 12x
Kreuzheben 52,5 / 55 / 57,5
Seitenheben 7,5 / 11x / 12x / 13x

Beinpresse 115 / 117 / 120
Bankdrücken 37,5 / 11x / 12x / 13x
Klimmzugmaschine 9 / 7,5 / 4,5
Schulterdrücken 15 / 11x / 12x / 13x

Bizeps-Curls 10 / 11x / 12x / 13x
Crunch 3x15
Wadenpresse 114 / 117 / 120

TE2
Kniebeuge 40 / 11x / 12x / 13xn
Schrägbankdrücken KH 27,5 / 6x / 7x / 8x
Kreuzheben 40 / 11x / 12x / 13x
Seitenheben 10 / 7x / 8x / 9x

Beinpresse 95 / 11x / 12x / 13x
Bankdrücken 50 / 52,5 / 52,5
Klimmzugmaschine 10x 20 / 18 / 18
Schulterdrücken 27,5 / 30 / 32,5

Bizeps-Curls 10 / 12x / 13x / 14x
Crunch 3 x 15
Rückenstrecker 3 x 15

Macht mir zurzeit viel Spaß und kann weiter so gehen.

[Markku]

TE2
Kniebeuge 40kg / 12x / 12x / 12x
Schrägbankdrücken KH 27,5kg / 8x / 8x / 8x
Kreuzheben 40kg / 12x / 42,5kg x 10x / 42,5 x 10x
Seitenheben 10kg / 9x / 9x / 3 x 12,5kg + 4 x 10kg

Beinpresse 95kg / 12x / 12x / 10 x 97,5kg
Bankdrücken 52,5kg / 52,5kg / 55kg
Klimmzugmaschine 10 x 18kg / 16kg / 16kg
Schulterdrücken 30kg / 30kg / 30kg

Bizeps-Curls 12,5kg / 12x / 12x / 15kg x 8
Crunch schräg 3 x 12
Rückenstrecker 3 x 15

War irgendwie anstregend.

[Markku]

So nach unzähligen Krankheiten und einem Krankenhausaufenthalt durch eine Entzündung an der Hand bzw. am Finger für den Verlobungsring, kann ich endlich wieder regelmäßig trainieren gehen.

Die Handoperation ist nun ca. 7 Wochen alt und ich vermeide immernoch Übungen mit einer hohen Belastung auf die Hand oder mit geringen Wiederholungen:
Kein KH, Klimmzüge, KB.

Neuer TP zur Eingewöhnung := GK:

Supersatz:
BD: 8 x 70 / 10 x 60 / 10 x 60 (= vorher Butterfly)
Rudern Ka. einhändig x / 10 x 29 / 10 x 31

Supersatz:
Dips: 10 x 5 / 10 x 5 / 8 x 5
Rudern Ka. sitzend 10 x 59 / 10 x 59 / 10 x 56

Schultern Drücken: 8 x 40 / 8 x 35 / 8 x 30

Supersatz:
Trizepsdrücken Ka. 10 x 18 / 10 x 16 / 10 x 16
Armbeuge Ka. 10x 23 / 10 x 36 / 10 x 36

Supersatz:
Beinpresse: 10 x 113 / 10 x 113 / 10 x 113
(= morgen Wechsel auf KB)
Waden an der Beinpresse: 10 x 129 / 10 x 129 / 10 x 131
Beinpresse: 20 x 75 / 20 x 77 / 10 x 77

Desweiteren
Bauch und unterer Rückenübungen.

[Markku]

Nach einer weiteren Pause von 4 Wochen kann es endlich mal wieder los gehen. Folgendes schwebt mir daher vor:
Erstmal 6 Wochen lang ein 10x10 Trainingsplan durchziehen und danach versuchen den 8x8 Plan von Girondas zu absolvieren.

Plan
TE1 Brust / Rücken / Arme

10 Sätze Bankdrücken 10 WDH im Supersatz mit
10 Sätze LH-Rudern 10 WDH

3 Sätze Dips 15 WDH im Supersatz mit
3 Sätze Latzug zur Brust 15 WDH

3 Sätze KH-Curls 15 WDH im Supersatz mit
3 Sätze Frenchpress 15 WDH

TE2 Beine / Bauch / Schultern

10 Sätze Kniebeugen 10 WDH im Supersatz mit
10 Sätze gestrecktes Kreuzheben 10 WDH

4 Sätze Beinpresse 15 WDH im Supersatz mit
4 Sätze Wadenpresse 15- 30 WDH

3 Sätze Seitheben 15 WDH im Supersatz mit
3 Sätze Seitheben vorgebeugt 15 WDH

[Markku]

TE1 Brust / Rücken / Arme
BD: 10 x 10 x 45kg
LH - Rudern: 10 x 10 x 37.5kg

Dips 7x/6x/6x
Latzug zur Brust 39kg/39kg/34kg

KH-Curls 3 x 15 x 5kg
Frenchpress 3 x 15 x 5kg

[Markku]

TE2 Beine / Bauch / Schultern

KB: 10 x 10 x 45kg
gestr. KH: 10 x 10 x 37,5 kg

BP: 15 x 100kg/61kg/61kg/61kg
WP: 15 x 109kg/109kg/109kg/100kg

Seiten heben: 3 x 15 x 2,5kg
Seiten heben vorgebeugt: 3 x 15 x 2,5kg

Beim Seiten heben muss ich wohl auf die Hanteln im Frauenbereich zurückgreifen.

[Markku]

TE1 Brust / Rücken / Arme

BD: 50 kg - 6 x 10 /9/8/7/8
LH - Rudern: 42.5kg - 6 x 10 /9/9/8/8

Dips 8x/6x/6x/5x
Latzug zur Brust 34kg x 4 x 15

KH-Curls 5kg/7,5kg/7,5kg
Frenchpress 5kg - 11/12/14

[Markku]

TE2 Beine / Bauch / Schultern

KB: 10 x 10 x 50kg
gestr. KH: 10 x 10 x 42,5 kg

BP: 15 x 64kg/64kg/64kg/64kg
WP: 15 x 104kg/104kg/104kg/104kg

Seiten heben: 5kg 15x/13x/12x
Seiten heben vorgebeugt: 2,5kg 13x/12x/11x

[Markku]

TE1 Brust / Rücken / Schultern

BD: 50 kg - 6 x 10 /9/10/9/9
LH - Rudern: 42.5kg - 8 x 10 /9/9

Dips 8x/7x/6x/5x
Latzug zur Brust eng 39kg x 15/15/14/13

Seiten heben: 5kg 15x/13x/11x
Seiten heben vorgebeugt: 2,5kg 12x/12x/12x

[Markku]

so, endlich mal wieder gesund geworden: neuer TP, da das 10x10 für das Studium, was bald wieder anfängt zulange dauert. TE1 und TE2 werden immer gewechselt

TE1

KB 8x8
Schultern Drücken + Drehen 8x8
BD 8x8
Klimmzüge 8x8
Bein heben am Holm 3x10
"Zusatz"

TE2

KH 8x8
Waden 8x8
Rudern 8x8
Dips 8x8
Beinpresse 3x12
"Zusatz"