Meine MUsklen wachsen nicht mher mit diesen plan

[Tobiass]

ich trainiere jetzt seit 6 monaten diesen plan hier,
Kniebeugen 3x bis 10

- Kurzhantelrudern, mit der anderen Hand aufgestützt (Stuhl), 3x 12 bis 15 Wdh
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst 1 2 3



- Dips 2x soviel Du schaffst 1 2


- Curls mit Kurzhantel 2x 12
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

und es wäre doch sinnvll auf einen 2 split umzusteigen oder ?
ich trainiere zu haus eund 2 hanteln und bis jetzt hat alles gut geklappt, gibt es dien einen 2 split den man zu hause machen kann mit 2 hanteln ?

[Vendetta]

Wie sieht es mit der Ernährung aus ?

[Tobiass]

es geht ich wollte eigendlich mein gewiht halten,ich bekomme jetzt 2 neue hanteln und dann wollte ich auchs chon einen neuen plan

[exciter]

Wie willst du Muskelmasse aufbauen, wenn du dein Gewicht halten möchtest??

[Tobiass]

ich habe am anfang aufgebaut und jetzt will ich es erst mal halten,
also hat einer erfahrung und könnte mir einen plan bitte vorschlagen

[JOTSCHKA]

was willst du da halten?
such dir nen 2-er ausm Forum

[Stabilo]

Ich würde eher sagen kauf die ne LH und ein bisschen gewichte .

Mit KH´s kannst du auch was für die Brust machen.


BZW Trainir mal nach dem GK hier aus dem Forum.

z.b.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions <- was ist das?
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken <- was ist das?
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls <- was ist das?
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress <- was ist das?
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

gibt aber noch andere

[Tobiass]

ich hatte AUSCH SCHON EINEN GK PLAN
ich wollte jetzt endlciha uf einen 2 split umsteigen nur das problem ist ich finde keinen den ich zu haus emit 2 hanteln machen kann.

[nurb]

Warum willst du umsteigen ?
Du wiegst 53kg ? Was willst du da halten ?

[Marek123]

bis jetzt hat alles gut geklappt, gibt es dien einen 2 split den man zu hause machen kann mit 2 hanteln ?[/SIZE][/FONT]

wieso umsteigen wenn alles super klappt? ergibt keinen sinn.

[greyhawk]

ich hatte AUSCH SCHON EINEN GK PLAN
ich wollte jetzt endlciha uf einen 2 split umsteigen nur das problem ist ich finde keinen den ich zu haus emit 2 hanteln machen kann.

Du hast 2 10 kg Hanteln. Du brauchst keinen Split, du brauchst vernünftige Ausrüstung.

[Tobiass]

die ausrüstung bekomme ich ja balde zugeschickt 2 25 kg hantel, und ich wiege jetzt 57, mal sehen vielleicht will ich auch wieder ein bishen aufbauen, aber den plan den ihc mache hat keine wirkung mehr.

[demidrollka]

Hier 2 Beispielspläne für Zuhause
1. GK 2. 2er Split
Ich empfehle dir den GK
Beine:
Ausfallschritte mit LH oder KH 4x15-20
Rücken:
Klimmzüge 3x maximal
KH-Rudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken mit KH 3x15-20 oder Liegestütz
Schulter:
Schulterdrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Supermans 3x20ge
Wichtig: Beispiel-Trainingspläne
Hier eine Übersicht über verschiedene GK-Pläne, so wie mögliche 2er, 3er und 4er-Splits:

GK-Plan für unter 16-Jährige/Studio:


Beine:
Beinpresse 3x15-20
Beinbeuger 3x15-20
Rücken:
Latziehen eng oder weit 3x15-20
Rudermaschine weit oder Kabelrudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken oder Brustpressmaschine 3x15-20
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Crunches am Boden 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions oder Supermans 3x20

GK-Plan für unter 16-Jährige/zu Hause:


Beine:
Ausfallschritte mit LH oder KH 4x15-20
Rücken:
Klimmzüge 3x maximal
KH-Rudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken mit KH 3x15-20 oder Liegestütz
Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Supermans 3x20

GK-Plan über 16-Jährige/Studio:


Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20

GK-Plan über 16-Jährige/zu Hause:


Beine:
Kniebeugen oder Ausfallschritte 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Überzüge 3x12-15
LH- oder KH-Rudern 3x12-15
Brust:
Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit KH oder Frontdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Supermans 3x20, diese Übung entfällt, wenn man bei der 2 Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen gewählt hat.

2er-Split Variante A:


Tag1:
Rücken:
Klimmzüge breiter Griff 2x8-10
Klimmzüge enger Griff 2x8-10
LH-Rudern 2x8-10
Brust:
Bankdrücken 2x8-10
Fliegende schräg 2x8-10
Schulter:
SchulterdrückenKH 3x8-10
L-Flys 2x8-10
Trizeps:
French-Press stehend mit Kh 2x8-10
Bizeps:
Hammercurls 2x8-10

Tag2:
Beine:
Kniebeugen 3x8-10
Ausfallschritte 2x8-10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8-10(probiers mir 2 Kurzhantel vielleicht klappt es)
Beinbeuger 2x8-10
Wadenheben 2x15-20

mfg

[Tobiass]

Hier 2 Beispielspläne für Zuhause
1. GK 2. 2er Split
Ich empfehle dir den GK
Beine:
Ausfallschritte mit LH oder KH 4x15-20
Rücken:
Klimmzüge 3x maximal
KH-Rudern 3x15-20
Brust:
Bankdrücken mit KH 3x15-20 oder Liegestütz
Schulter:
Schulterdrücken mit KH 3x15-20
L-Flys 2x15-20
Bauch:
Crunches 3x20
Unterer Rücken:
Supermans 3x20ge
danke ich glaube ich nehem diesen hier,

Ausfallschritte bringen die mehr als kniebeugen ? und wenn ich den Ausfallschritte wie zähle ich da ? weil einmal ist das linke und einmal das rechte vorne ?
und klimmzüge kann ich nicht machen wäre es sehr fatal wenn ich nur KH-Rudern machen würde ?
und ich würde dann lieber dafür den nacken oder waden trainieren.

[demidrollka]

Ausfallschritte sind halt eine alternative aber klar du kannst auch kniebeugen machen
du kannst auch 2 sätze überzüge machen, die sind auch gut für brust und bauch
2 sätze wadenheben kannst du auch machen,pack den plan nicht zu voll schließlich willste keine 2 stunden dran sitzennicht die menge macht es,sondern die intensivität
der nacken wird bei der schulterübung genug mitbelastet somit brauchst du keine zusätzlichen isos zu machen