4er Masseplan

[Stjopa]

Ziel ist es mit diesem Plan Masse aufzubauen.
Bitte um eure Meinung und Verbesserungsvorschläge!!!
Ich mache vor jeder Muskelgruppe 2 Aufwärmsätze um das Muskelgefühl zu haben und um mich nicht zu Verletzen.


Montag:Rücken+hintere Schultern+Nacken

Klimmzüge weit zur Brust (Aufwärmen) 10wdh x2
Latzug Nacken 6-8wdh x3
Lh-Rudern 6-8wdh x3
Kh-Rudern 8wdh x2
Hyperextension 15wdh x3


Seitheben vorgebeugt 8wdh x3


Lh Shrugs 10wdh x3


Dienstag:Brust+seitliiche Schultern


Schrägbank LH 6-8wdh x3
Flachbank KH 6-8wdh x3
Fliegende Flachbank KH 10wdh x3


Supersatz:
Schulterdrücken KH + Seitheben KH 8wdh x3


Mittwoch:Pause


Donnerstag: Beine+Waden


Beinpresse 6-8wdh x4
Supersatz:
Beinstrecker+Beinbeuger 8wdh x4


Wadenheben stehend 15wdh x3


Freitag:Arme


Supersatz:
Lh-Curls+Eng Bankdrücken 8wdh x4
Hammercurls+Trizepsdrücken am Seil 8wdh x3

[sYo]

Masse wird durch richtige Ernährung erreicht, wenn ein kcal-überschuß entsteht!

[snoop37]

wie sind denn deine kraftwerte?
imo wäre ein gk für dich das beste + gescheite ernährung

[Massefreak1]

Masse wird durch richtige Ernährung erreicht, wenn ein kcal-überschuß entsteht!

nicht auch durch training?

[Stjopa]

hier ein paar Kraftwerte von mir:

Bankdrücken: 70kg 6mal
LatZug: 80kg 6mal
Beinpresse:140kg 6mal
KH-Schulterdrücken: 25kg 6mal

Wie ist der Plan sonst?
Ist er geeignet zum Masse aufbauen?
Könnte ich mit ihm was erreichen?
verbesserungsvorschläge und eure meinung wäre nicht schlecht !

[AleXusS]

Die Ernährung ist 60-70 % des Erfolgs !

Hyperextensions sind keine gute Masseübung. Da emfielt sich Kreuzheben.
Lh Shrugs trainieren eigentlich den mittleren Teil der Schulter und den Hals, immer gut zum Abschluss des Trainings.

Bei der Schulter würde ich mit Supersätzen aufpassen. Die Schulter ist sehr empfinglich und kann sehr leich verletzt werden.

Versuchs mal damit:

Montag: Rücken

Klimmzüge weit zur Brust (Aufwärmen) max x1
Latzug Brust 8wdh x3enges Latziehen oder Rudern an der Zugmaschine 8 wdh X 3
vorgebeutes Rudern 8wdh x3
Kreuzheben 4 X 8 wdh



Dienstag:Brust, Schultern

Schrägbank LH 8wdh x3
Flachbank LH 8wdh x4
Fliegende Flachbank KH 10wdh x2


Nackendrücken oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln 8wdh x 3
Seitheben 8-10 wdh X3
vorgebeutes Seitheben 8-10 wdh x3



Mittwoch:Pause



Donnerstag: Beine+Waden

Kniebeugen 6-8 wdh x4
Beinpresse 8wdh 3x
Beinstrecker 8 X3
Beinbeuger ~ 10 X3


Wadenheben stehend 15wdh x3
(also bei mir wirken 8 wdh besser, aber viele trainieren mit ~15 wdh)



Freitag:Arme


Lh-Curls 8 wdh X4
Isolationscurls 6-8 wdh X3 (du kannst da negative draus machen indem du hilfst das Gewicht hoch zu bekommen und es langsam herunter zu lassen)

Frenchpress 8 wdh X3
Trizepsdrücken am Seilzug 8 wdh X3
Trizepsdrücken mit Kurzhantel hinterm Kopf 8 wdh X3

[Stjopa]

danke für die Verbesserungen und Vorschläge!
hat jemand noch andere Verbesserungen oder Vorschläge ??

[sYo]

nicht auch durch training?

Natürlich ist Training auch wichtig...aber die Ernährung spielt die größere Rolle...aber das muss ich dir wohl nicht erklären

[snoop37]

danke für die Verbesserungen und Vorschläge!
hat jemand noch andere Verbesserungen oder Vorschläge ??

mach dir einen ernährungsplan, lies dich diesbezüglich hier ein
und mach am besten nen 2er split, und trainier mit
freien gewichten, mach kniebeugen kreuzheben etc

[Massefreak1]

Natürlich ist Training auch wichtig...aber die Ernährung spielt die größere Rolle...aber das muss ich dir wohl nicht erklären

naja ist beides sehr wichtig, die beste ernährung nutzt ohne gescheites training auch nicht viel. und er stellt ja fragen zum training nicht zur ernährung... also sollte man einfach mal davon ausgehen das er sich soweit eingelesen hat.

[Stjopa]

so siehts aus Massefreak!
hätte ich fragen zur ernährung dann würde ich sie nicht im trainingsprogramm reinnschreiben sondern ich habe fragen zum Trainingsplan!
z.b wie ist die aufteilung?
Wdh bereich?
satzzahl?
Übungen?

[ependinom]

mach n 2er oder 3er split und fang an gescheit zu fratzen

[Stjopa]

z.b wie ist die aufteilung?
Wdh bereich?
satzzahl?
Übungen?

das waren meine FRAGEN!!!
und nicht welchen Split ich machen soll.
wen ich wüsste das du das schreibst würde ich nicht mal fragen also beantwortet die fragen oder schreib erst gar nicht

[ependinom]

aufteilung zb
te1 brust bizeps
te2 ruecken trizeps
te3 beine schultern

wdh bereich
mehrgelenkuebungen 6-8wdh
isos 8-12

[snoop37]

z.b wie ist die aufteilung?
Wdh bereich?
satzzahl?
Übungen?

das waren meine FRAGEN!!!
und nicht welchen Split ich machen soll.
wen ich wüsste das du das schreibst würde ich nicht mal fragen also beantwortet die fragen oder schreib erst gar nicht

so dein ziel ist es masse aufzubauen
das geht mit einem deinem aktuellen kraftwerten gerechten plan
und das ist ein 2er split/meinetwegen auch 3er und mit einem ernährungsplan
wenn du das nicht hören willst, was dir hier einige geschrieben haben, okay,aber ein 4er split ist mal gar nicht angebracht wenn du 150 auf der beinpresse machst und 80 kg auf 1,96 wiegst