GK für Fatass^^

[Fatass]

Hallo =)

dann wag ich mich jetzt mal an meinen TP.

Ich hab im Forum folgendes gefunden

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions <- was ist das?
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken <- was ist das?
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls <- was ist das?
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress <- was ist das?
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

oder lieber so:

TE1:

Kniebeuge 4x <- was ist das?
Bankdrücken 3x
LH Rudern 3x <- was ist das?

Te2:

Kreuzheben 4x <- was ist das?
Military Press 3x <- was ist das?
Klimmzüge 3x

wie ihr seht weiß ich noch ncihtmal was die sachen bedeuten ^^

ist das ein guter GK für nen blutigen Anfänger? Habt ihr Alternativen?

Den Plan den man mir hier gibt zieh ich eiskalt monate durch ^^ ich geh dienstags, donnerstags und freitags... 5-10 min aufwärmen ist mir klar...

zum EP. Im Begrüßungsforum sagte man mir ich könnte hier einen erstellen lassen? wie?

Danke

EDIT: okok... hab die erklärungen der Übungen im Forum gefunden... jetzt brauch ich nur noch die tipps zur durchführung ^^

[JOTSCHKA]

schau dir die Durchführung auf utub an aber lass es am besten von nem Trainer noch mal überprüfen

[Cofloh]

nix mit 5-10 minuten aufwärmen, 2-3 aufwärmsätze - leichtes gewicht, einige wdh, schnell (aber kontrolliert) ausgeführt!

lg Co

ps: bei nem ganzkörper plan solltest du deine trainingstage so richten dass du immer mind. 1 tag pause hast!

[Fatass]

nix mit 5-10 minuten aufwärmen, 2-3 aufwärmsätze - leichtes gewicht, einige wdh, schnell (aber kontrolliert) ausgeführt!

lg Co

ps: bei nem ganzkörper plan solltest du deine trainingstage so richten dass du immer mind. 1 tag pause hast!

okok... ich meinte auch dienstag donnerstag und SONNTAG ^^

[Cofloh]

Dann kannst du beruhigt einen der obrigen Pläne machen, für mich hat der aus dem Forum zuviel Volumen, aber wer's mag

[Fatass]

ok ich werde den hier nehmen:

TE1:

Kniebeuge 4x
Bankdrücken 3x
LH Rudern 3x

Te2:

Kreuzheben 4x
Military Press 3x
Latzug zur Brust 3x (ENG oder WEIT?)

der ist übersichtlicher ^^

aber für nen newbie kaum vorstellbar dass der alles abdeckt.

Das werd ich dann wohl morgen merken wenn ich zum ersten mal TE1 mache ^^

hab heute noch zu krassen Muskelkater von vorgestern -_-

[Fatass]

Hmm... kommt bei dem Plan der Rücken und vor allem der Bauch nicht zu kurz?

soll ich noch crunshes und hyperext. mit einbringen?

[Fatass]

oooook... komme gerade vom Training und habe TE1 wie folgt absolviert:

Kniebeuge 4x 12 wh 30 kg
Bankdrücken 3x 8 wh 35 kg
LH Rudern 3x 10 wh 50 kg

die Gewichtsangabe sind inklusive 20 kg Stange

dieses Programm ist in maximal 25 minuten durchgezogen was mein Gewissen was zu getan zu haben irgendwie nicht beruhigt...

hinzu kommt, dass ich jetzt zwar weiß dass ich keine Hyperextensions brauche weil ich meinen Rücken spüre wie Sau (hoffe ich habe das LH Rudern auch richtig gemacht) aber das Gefühl habe, dass Bauch und Bizeps/Trizeps fast leer ausgehen bei diesem GK???

was meint Ihr?

[Fatass]

So... keiner antwortet?


Hab meinen GK Plan noch mal „verfeinert“ jetzt wird nicht in alternierend trainiert sondern immer nach diesem Plan:

4x 8 Kniebeuge
3x 8 LH Rudern
3x 8 Bankdrücken
3x 8 Militäry Press
2x 12 Kh-Curls
2x 12 Trizepsdrücken
3x 20 Crunshes (wenn noch Power da)

Ich denke dass dieser Plan alles aus mir raus holt. Was denkt Ihr? Brauche ich Kreuzheben wenn ich Kniebeuge drin habe? Ist die Reihenfolge in Ordnung?

[Dirk_39]

So... keiner antwortet?


Hab meinen GK Plan noch mal „verfeinert“ jetzt wird nicht in alternierend trainiert sondern immer nach diesem Plan:

4x 8 Kniebeuge
3x 8 LH Rudern
3x 8 Bankdrücken
3x 8 Militäry Press
2x 12 Kh-Curls
2x 12 Trizepsdrücken
3x 20 Crunshes (wenn noch Power da)

Ich denke dass dieser Plan alles aus mir raus holt. Was denkt Ihr? Brauche ich Kreuzheben wenn ich Kniebeuge drin habe? Ist die Reihenfolge in Ordnung?

Ich würde anstelle des LH-Ruderns KH machen, 3 Sätze KB reichen fürs erste völlig!

KH Curls bzw Trizepsdrücken könntest du jeweils 3 Sätze machen, 3X10 Seitheben generell miteinbauen. Ansonsten sieht dein Plan nicht schlecht aus, wichtig ist, das du dir die korrekte Ausführung zeigen lässt,

viel Erfolg!

[Fatass]

Vielen Dank für die Antwort.

Wieso lieber mit KH rudern?

Wird das nicht zuviel wenn ich noch Seitenheben mit einbaue? Wo soll ich es einbauen? Nach Trizepsdrücken? Wegen der korrekten Ausführung frag ich jemanden... seit dem letzten Training mit Kniebeugen hab ich Rückenschmerzen ^^

[Dirk_39]

Vielen Dank für die Antwort.

Wieso lieber mit KH rudern?

Wird das nicht zuviel wenn ich noch Seitenheben mit einbaue? Wo soll ich es einbauen? Nach Trizepsdrücken? Wegen der korrekten Ausführung frag ich jemanden... seit dem letzten Training mit Kniebeugen hab ich Rückenschmerzen ^^

KH in dem Zusammenhang sollte Kreuzheben heissen!

Seitheben nach Military Press (MP).

Tja, Rückenschmerzen nach KB können vielfältiger Natur sein: hast du einen Rundrücken/Hohlkreuz? Machst du die Übung korrekt? Hast du dir für den Anfang zuviel Gewicht zugemutet?
Wo genau schmerzt es denn? Sind es die Rückenstrecker, die dir wehtun?

Der ganze Plan sollte in 60-75min durch sein. Wie lange brauchst du für eine Einheit?

Gruß Dirk

[Fatass]

Danke für die Antwort =)

Ich habe weder Rundrücken noch Hohlkreuz und habe während der Übung versucht den Rücken gerade zu halten. Werde mir nachher einfach mal einen dazu holen, der aussieht als hätte er Ahnung... Es ist halt der untere Rücken der weh tut... die zwei großen stränge links und rechts. Ist das der strecker?

Ich hatte LH-Rudern aus zwei Gründen gewählt. Erstens dachte ich, dass dabei die Arme mehr mittrainiert werden als beim KH und zweitens knackst mein Knie wenn ich in die Hocke gehe... ohne dass es weh tut. Es knackst halt nur. Deswegen dachte ich nehme ich nur eine Übung bei der die Knie belastet werden... falscher Gedanke? Achja zuviel Gewicht glaube ich nicht =) habe die Stange (16,5 kg) plus 10 kg genommen *schäm* ... naja fange ja gerade erst an....

Mit 60-75 minuten werde ich wohl hinkommen... aber danach werde ich nix mehr können ok seitenheben nach MP

[Chaser]

Jo, diese Stränge sind die Rückenstrecker.

Solange bei dem Knacksen keine Schmerzen auftreten einfach weitermachen, meine Knie knacksen auch, mein linker Ellenbogen sowieso.

[Fatass]

Aaaaalso:

hab den TP jetzt wie folgt durchgezogen:

3x 8 Kniebeuge
3x 8 LH Rudern
3x 8 Bankdrücken
3x 8 Military Press
3x 10 Seitenheben
3x 12 Kh-Curls
3x 12 Trizepsdrücken
3x 15 Crunshes

Ich muss sagen dass is too much... Nach Kniebeuge (20 kg + Stange) und Rudern am T-Bar mit 25 kg konnte ich beim Military Press nur noch sage und schreibe 5 kg "draufpacken" (auf die 16,5 kg Olympiastange) und hab damit gerade so 6 Wiederholungen geschafft beim 3. Mal. Bei der Ausführung wäre mir fast die Hantel aufn Kopf geklatscht. Es war keine Power mehr da...

Seitenheben dann mit 2 mal 5 kg KH gerade so geschafft und KH Curls mit 2 mal 8 kg KH fast bei gestorben aber durchgezogen...
Trizepsdrücken am Gerät mit 30 kg letzten Satz nicht voll bekommen... die Pausen zwischen den Sätzen halte ich eher zu lang als zu kurz...

Zum LH Rudern muss ich sagen dass ich zwei Kanten gefragt habe wie ich das am besten anstelle und die meinten zu mir "das weiß ich cniht genau das macht sonst keiner / das ist zu schwer"

der Trainer beim McFit sagte mir als ich Ihn gefragt hab, dass ich an dieses Gerät gehen soll (T-bar Rudern: http://www.lebenswichtig.de/catalog/images/mp503.jpg). Das wäre das gleiche. Ist das so?

Für Situps hatte ich dann nur noch Reserven für 3 x 15 WH.... ich bin alles andere als ein Herring. Eher fett als muskelbepackt aber mit guter Veranlagung. Nach diesem Training jedenfalls musste ich auf dem Parkplatz im Auto erstmal 5 minuten innehalten um mich nicht zu übergeben...

Meine Frage also: Wie kann man den GK Plan kompakter gestalten aber trotzdem effektiv halten?