richtiges training?

[Franky1983]

Hallo zusammen,

ich heisse Frank bin 26 jahre alt und komme aus dem schönen Düsseldorf. ich habe mich entschieden jetzt krafttraining zu machen. ich bin 178cm gross und 92 kilo schwer. habe ihn ca 3 jahren 25 kilo zugenommen und möchte meinen oberkörper definieren.

mein trainingsplan sieht wie folgt aus.

bankdrücken 30 kilo 10 Wiederh. 3 Sätze
Butterfly 2x 20 kilo 7 wiederholungen 3 sätze
Butterfly (freihandel) 2x 7.50 kilo 10 wiederh. 3 sätze
kurzhantelcurl stehend 2x7.50 kilo 10 wiederh. 3 sätze

nun meine frage ...

ich fange mit dem bankdrücken an ...nach dieser übung mache ich die butterflyübung und danach kurzhantel ....dann im 2 satz das gleiche spiel. ist das richtig oder muss ich beim bankdrücken die sätze nacheinander durchziehen ohne mit den restlichen übungen zwischendurch ..also quasi die 3 sätze bankdrücken nacheinenader und dann die 3 sätze butterfly und die restlichen übungen?

und ist es ok das ich am anfang nur 30 kilo (plus hs) stämme? weil die 40 bekomm ich irgendwie nicht gedrückt ..hochgehoben schon aber nicht weiter gedrückt! fange auch erst seit ein paar tagen damit an. für diese übungen brauche ich ca 30 min. ist das ok ? oder sollte ich noch ein paar übungen drauf setzen damit ich auf eine stunde komme? danke im vorraus

[Cofloh]

wo soll man da denn anfangen.

Eins vorweg: dein Plan ist für den Popo offen heraus gesagt. Wenn du magst kann ich oder jemand anders am board dir eine bessere alternative posten. Beine mittrainieren auf jeden Fall!

"oberkörper definieren" kommt vom essen weniger vom trainieren!

zu deinen Fragen:

1)Immer erst alle Sätze einer Übung, dann erst die nächste Übung!
2)Wieviel du drückst ist vollkommen egal erstmal. Gibt menschen die fangen nur mit der hantel an, einige steigen direkt bei 60,70kg an, ausnahmen sogar noch mehr.
3) deine Trainingszeit ist nicht das wichtige. ich würd sagen das normale Pensum liegt bei 40-80 minuten, paar machen nochmehr, einige kommen mit weniger aus. Ich habs am liebsten zwischen 50-70 minuten. und ja du sollst übungen dazu nehmen. aber die richtigen, aber wie schon gesagt der Plan ist Murks


lg Co

[Franky1983]

super danke für das angebot mit dem plan. wäre nett wenn du mir da mal nen sinnvolleren plan erstellen würdest. wie gesagt ich fange gerade an damit und weiss noch nicht soviel mit den übungen. das mit den beinen trainieren werde ich natürlich auch einhalten. weil ich habe mir vorgenommen montags und dienstags zu trainieren den mittwoch nutze ich als ruhetag und gehe dafür joggen donnerstag und freitag auch training und samstag sonntag dann auch ruhen. da ich nur definieren möchte und den brustspeck und bauchspeck schnells möglichst verlieren möchte wäre es auch nett wenn du oder jemand anderes mir etwas über die ernährung empfehlen könntet. weil diäten und dabei trainieren kommt mir auch etwas schwierig vor weil in 2-3 monaten möchte ich schon etwas mehr drücken und ich denke mal da sollte man trotzallem gut essen um vernünftig zu stämmen.

lg franky

[Cofloh]

ich zitiere mich mal selber weil ich das erst vor kurzem getippt hab:

Sehr bekannter Plan der bei vielen wie bombe einschlägt (2 kollegen von mir haben nach dem trainiert wie sie angefangen haben - ging super vorwärts):

TE1:

Kniebeuge 4x
Bankdrücken 3x
LH Rudern 3x

Te2:

Kreuzheben 4x
Military Press 3x
Klimmzüge 3x

das ganze abwechselnd, zwischen den einheiten immer mind. 1 ruhetag. 2-3 aufwärmsätze pro Übung, wdh Zahl zumind. mal die ersten paar wochen eher hoch halten (würd sagen 10-15) damit sich sehnen etc dran gewöhnen.


übungsausführung kannst bei youtube oder auch hier im Forum und am besten beides erlernen. ideal wär natürlich ein trainer.

wegen den trainingstagen: 3x reicht dafür immer einen tag pause dazwischen! das sind beides ganzkörper einheiten, dein Körper braucht ein wenig ruhe um sich zu erholen. denn da wächst der muskel . kannst zB mo-mi-fr trainieren wenn deine Zeit es zulässt.

Wegen dem essen: es stimmt dass diäten und muskeln aufbauen / stärker werden sich idR nicht verträgt. aber grad bei absoluten anfängern klappt es die ersten monate noch!

weiter unten gibts ein ernährungs forum und ein diät forum samt musterplänen. lies mal

lg Co

[Franky1983]

Danke Danke ^^ also nur nochmal zur gewissheit "te1" und "te2" diese übungen an einem tag ausführen oder an verteilt an 2? und für klimmzüge habe ich leider keine möglichkeit...gibt es da noch eine alternative an einer ganz normalen standart hantelbank? und wie sieht es aus beim bankdrücken ich habe die möglichkeit meine bank zur schrägbank zu stellen ...sollte ich das in anspruch nehmen oder lieber normal?

[Cofloh]

normal reicht. trainierst du daheim dass du keine möglichkeit für klimmzüge hast? Wenn ja, hast du denn ne hantelablage für kniebeugen?

Und immer nur eine einheit an einem tag, beispiel:

mo Te1 - mi Te2 - fr Te1 - mo Te1 - mi Te2 usw usw TE steht übrigens für Trainingseinheit

lg Co

ps: ne klimmzugstange kostet nicht viel kannst zB an nen türstock schrauben

[Franky1983]

okay alles klar ...werde ich mal ausprobieren. meistens schaffe ich im 2 satz nur noch 8 wdh. beim drücken soll ich lieber noch einen satz drauflegen oder reichen die 8 dann im 2ten und 3ten ?

ps. ja trainiere daheim

wieviel kilo würdest du beim rudern nehmen? wenn ich beim drücken 30 schaffe ?

[Cofloh]

reicht schon find ich.

wegen dem rudern...wieviel wiegt deine stange ? gibt welche mit 10-12kg und welche mit 20kg (und paar andere...) , in studios sind oft die 20er.
wenn du beim bankdrücken stange + 30 machst würd ich mal stange + 10-15 versuchen. wirst es schon merken wenns zu viel oder wenig ist

[sYo]

okay alles klar ...werde ich mal ausprobieren. meistens schaffe ich im 2 satz nur noch 8 wdh. beim drücken soll ich lieber noch einen satz drauflegen oder reichen die 8 dann im 2ten und 3ten ?

ps. ja trainiere daheim

wieviel kilo würdest du beim rudern nehmen? wenn ich beim drücken 30 schaffe ?

Das musst du ausprobieren das kann man pauschal nicht sagen ist meine Meinung

[Franky1983]

meine stange wiegt 10 kilo ...habe gerade mal mit 20 kilo probiert und 12 sind schon drin. danke für eure tipps ...werde mich die tage nochmal melden und euch aufm laufenden halten. cheers franky ^^

[Franky1983]

L-Carnitin Fettverbrennung 90 *1200mg Caplets Fatburner<<<was haltet ihr eigentlich davon? ratsam oder eher nicht?

[vegan_power]

Kommt drauf an, ob du gern Durchfall hast und dein Geld gern zum Fenster rauswirfst. Dein Gewicht steuerst du über die Ernährung, nicht über Supplements.

Gruß,

v_p