5x20 Audauerkrafttraining sinnvoll? (Bei Verletzung und generell)

[Sebbo]

Da ich bei einigen Kraftwerten in letzter Zeit stagniert habe und nun auch noch leichte Schmerzen in der Schulter bekommen habe wollte ich meinen TP ein wenig umstellen. Mein Trainer hat mir geraten auf Grund der Schmerzen in der Schulter mal auf einen Ganzkörper-Kraftausdauerplan zu gehen um die Schulter ein wenig zu entlasten und langfristig mehr Kraft zu entwickeln wenn ich die Wdh-Bereiche wieder senke.
Ich trainiere seit 8 Monaten und habe knapp 2,5 Monate nach einem GK trainiert und dann jetzt 5,5 Monate mit einem 2er Split hier aus dem Forum (leicht abgeändert). Wdh-Bereich lag immer bei 8 für Grundübungen und 12 bei Isos.
Der neue Trainingsplan soll nur 1-2 Übungen pro Muskelgruppe enthalten und jeweils 20 Wiederholungen bei 5 Sätzen.
Hab heute im Studio einfach mal "drauf los trainiert" und so sah das ganze dann aus:

Brust: 3 x 20 Butterfly 30kg | 2 x 20 Fliegende 5kg
Beine: 5 x 20 Kniebeugen 42kg
Rücken: 3 x 20 Latziehen 50kg | 2 x 20 Hyperextensions
Schulter: 2 x 20 Butterfly Reverse 25kg | 3 x 20 Außenrotation mit Unterarm am Seilzug 17kg
Bizeps: 3 x 20 SZ-Curls 17,5kg | 2 x 20 Konzentrationscurls am Seilzug 10kg
Trizeps: 5 x 20 Trizepsdrücken am Seilzug 30kg
Waden: 5 x 20 Wadenheben
Bauch: 5 x 20 Crunches

Die Übungen können nach Lust und Laune getauscht werden.
Kniebeugen würde ich nächste mal übrigens eher ans Ende der TE packen, weil 5 x 20 Kniebeugen einfach nur übel sind und ich danach komplett platt war und fast gekotzt habe.

P.S: Auf Grund der Schulterprobleme fallen Druckübungen wie BD, Dips, Schulterdrücken etc. erstmal weg bis die Schmerzen komplett weg sind.

Was haltet ihr davon?

[Sebbo]

Kann mir keiner ein paar Tipps geben für nen Kraftausdauerplan ?

[kingKikapu]

GK mit grundübungen aus dem forum suchen und loslegen.

[Sebbo]

Ist es gut nur 1 Übung pro Muskelgruppe zu nehmen? Oder wären 2 oder 3 besser? Und sind die 20 Wdh. in Ordnung?

Könnte ja 5x20 nur eine Übung machen ... oder 3x20 zwei verschiedene Übungen ... Oder generell nur 15 Wdh. anstatt 20. Bin mir da absolut unsicher ?!

[spammer69]

Könnte ja 5x20 nur eine Übung machen ... oder 3x20 zwei verschiedene Übungen

Beides wäre in Ordnung.

Was machen die Schultern?

[Sebbo]

Nicht gut.

Hab heute zum ersten mal wieder trainiert und Schmerzen sind direkt wieder um einiges schlimmer geworden.
Dabei hab ich bis auf leichtes Bankdrücken 3x20 bei lächerlichen 32kg gar nichts gemacht was auf die Schultern geht.

TP heute war:

5x20 Kniebeugen
3x20 Bankdrücken
3x20 Latziehen
3x15 Hyperextensions
2x20 SZ-Curls
2x20 Trizepsdrücken
3x25 Crunches

[seppl]

Was hast du denn in der Schulter? Schon von Arzt ansehen lassen?

[Sebbo]

Ja, der hat es sich aber nicht vernünftig angeguckt meiner Meinung nach.

Der hat nur gesagt es ist eine "Überlastungserscheinung" und ich soll mit dem Schultertraining erstmal etwas Pause machen. Wenn es sich dann besser anfühlt soll ich wieder anfangen und falls es dann wieder anfängt weh zu tun wieder Pause machen ...

[rindeastwut]

wenn du mal zu lange für deine übungen brauchst kann ich dir empfehlen ein paar übungen zu supersätzen zu machen - mir machen die ordentlich spass weil man so richtig aus der puste kommt und es natürlich auch etwas schneller geht!

denke das passt ganz gut zu kraft ausdauer

[seppl]

Sebbo - mit so einer Diagnose wäre ICH nicht zufrieden und würde zu einem Sportarzt gehn oder zumindest zu einem guten Physiotherapeuten.

Grade die Schulter ist doch äußerst schwierig - da kann alles mögliche sein.

[Sebbo]

Sebbo - mit so einer Diagnose wäre ICH nicht zufrieden und würde zu einem Sportarzt gehn oder zumindest zu einem guten Physiotherapeuten

Tja, ich hab halt immer son Glück mit den Ärzten. Das ist bei weitem nicht der erste Orthopäde den ich besuche, hab wegen meinen Rückenschmerzen im LWS Bereich schon so einige kennengelernt.
Würde auch gerne eine vernünftige Diagnose für die Schulter haben, aber dafür muss man halt auch erstmal an einen guten Arzt geraten. Kennt vielleicht jemand einen in oder im Umkreis von Bochum?

So langsam hab ich nämlich Schiss das der Mist überhaupt nicht mehr weggeht. Hab heute mal versucht ganz leichtes Schulterdrücken zu machen (5kg) und hab gerade mal 15 Wdh geschafft. Ab der zehnten Wiederholung fängts in der Schulter total unangenehm an zu brennen und ich muss dann aufhören.
Könnt kotzen

[spammer69]

Wenn man mit irgendwelchen Wehwehchen zu einem Orthopäden geht, kommt immer die Diagnose "Überlastung". Wenn man ein gewisses Alter erreicht, kommt noch "Verschleiß" dazu. So sehr diese Dinge auch zutreffen mögen, wirklich hilfreich ist das nicht. Man muss hartnäckig sein und immer wieder hingehen, dann wird man zur MRT geschickt, danach kann ein halbwegs kompetenter Arzt schon konkreter werden und evtl. eine entsprechende Behandlung (PT, OP) vorschlagen. Wenn man sich mit "Überlastung" und einer Kortisonspritze zufrieden gibt, wird es auf Dauer nicht besser.

Wie lange hast du eigentlich komplett mit schulterbelastenden Übungen pausiert?

[Sebbo]

Die Schulterschmerzen hab ich jetzt rund 6 Wochen.

Komplett ohne Training war ich mal 10 Tage. Die Schulter trainiert habe ich mal 16 Tage am Stück nicht.
Gehe momentan recht unregelmäßig trainieren und versuche ab und an die Schulter wieder leicht zu belasten, wird aber halt nicht wirklich besser.

War war ich mal wieder trainieren. Davor das letzte mal am Donnerstag. TP heute:

5x20 Kniebeugen 42kg
4x15 Hyperextensions
4x20 Rudern an der Maschine 35kg
2x20 KH-Bankdrücken 7,5kg
2x20 KH-SBD 7,5kg
3x20 Trizepsdrücken 30kg
3x20 Konzentrationscurls 10kg
4x25 Crunches

Selbst bei den Rückenübungen (Klimmis, Rudern, Latzug) hab ich ein ungutes Gefühl in der Schulter. Bei dem KH-BD auch, obwohl ich da mit extrem wenig Gewicht arbeite. Schulter ist dort immer der limitierende Faktor.
Wenns in 2 Wochen nicht besser ist werde ich nur noch Beine, unteren Rücken, Bizeps, Trizeps und Bauch trainieren.
Wenns dann immer noch nicht besser wird nen anderen Arzt aufsuchen...

Bin tierisch genervt davon, hab momentan total Bock auf Training und die scheiß Schulter macht alles kaputt.

[Sebbo]

Würd heut gern trainieren gehen, aber Schulterschmerzen sind nach wie vor unverändert ... dass muss doch irgendwann mal weg gehen oder zumindest besser werden.

Wenn ich heut Abend gehe mach ich dann wohl wirklich nur Kniebeugen, Hyperextensions, Curls, Trizepsdrücken und Crunches.
Dann bin ich zwar ruckzuck fertig, aber dann mach ich danach halt noch bissle Cardio und geh n Viertelstündchen in die Sauna.

[Sebbo]

5x20 Kniebeugen 42kg
4x15 Hyperextensions
3x20 Trizepsdrücken 30kg
3x20 Konzentrationscurls 12,5kg
6x25 Crunches

Selbst das fand die Schulter glaub ich nicht gut