Ein Trainingsplan für Siggo (bei McFit)

[siggo]

Hallo an alle,

bin neu hier im Forum und ich hoffe das ich hier die nötige Beratung und Anleitung bekommen, die ich so dringend brauche auf dem Weg zum gesunden Körper.
Meine Beine sind schon ganz gut Trainiert, bin sehr zufrieden damit. Was mir fehlt ist die Stärke und Ausdauer im Oberkörper. Ich würde nicht sagen das ich kleine Muskeln habe, aber mir ist das einfach nicht leistungsfähig genug.
Dafür habe ich mich bei McFit angemeldet. Leider ist der Service dort nicht so gut, weshalb ich deren Trainingsplänen nicht traue. Hier erhoffe ich mir etwas mehr Professionalität. Ich würde nicht sagen das ich kleine Muskeln habe, aber mir ist das einfach nicht leistungsfähig genug.

Erst mal meine Daten und was man so wissen sollte (wenn was fehlt, sagt bescheid):

Alter: 27
Größe: 170
Gewicht: 80 (habe es mit dem Süßen-Gebäck übertrieben)
Beruf: ne Bürotätigkeit
Sport: 3-4 x pro Woche Joggen 1 Stunde (Seit 6 Jahren)

Was ich erreichen will:

Mein primäres Ziel ist es die Kraft und Ausdauer der Oberkörpermuskulatur zu steigern und als nebenziel die Fettschicht über den Muskeln (Besonders an den Seiten) auf ein gesundes Maß zu reduzieren. Große Muskelmasse will ich vermeiden. Es stört mich nicht wenn die Muskeln auf ein gewisses Niveau anwachsen, im Ramen meines Kraft- und Ausdauertrainings der Oberkörpermuskulatur, jedoch ist die Leistungsfähigkeit und nicht die Masse mein Ziel.

Mein Kenntnisstand:

Soweit ich mich durchgelesen habe, soll das HIT-Training gut für die Kraft sein (Also Trainieren bis zum Muskel versagen) und für die Ausdauer soll man mit weniger Gewichten viele Sätze (oder wie das heißt) durchführen.
Außerdem soll es für die Fettverbrennung helfen wenn man erst Krafttraining macht und dann etwas Ausdauertraining damit der Kohlenhydrat-Speicher schon vor dem Ausdauertraining aufgebraucht und nur noch das Fett als Reserve da ist. Der Muskel braucht 7 Tage um sich zu regenerieren. In der Zeit wächst/stärkt er sich.

Fragen:

Gibt es einen guten Standard-Plan für mich oder muss ich etwas spezielles beachten?

Kann ich Muskelkraft- und Muskelausdauer-Training kombinieren? Das ich zum beispiel mit 10 Kilo pro Arm so viele Sätze mache, das ich die Hantel nicht mehr hochheben kann? Wie verhält sich dabei der Muskel? Vielleicht ist es besser das aufzuteilen, also ein Tag Kraft und den anderen Tag Ausdauer zu trainieren?

Mein vorhaben ist: pro Woche 2 x Joggen und 2 x McFit. Ist da was zu beachten?

Nun hoffe ich auf reichhaltige Antworten

Gruß

Siggo

[JOTSCHKA]

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

an einem Tag Cardio am andern Training usw.
nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen Training!
Viel Spaß

[siggo]

Hey danke für die Antwort, habe schon gedacht das wird nichts.


Mit dem Plan kann ich also Muskelausdauer und Kraft Trainieren?

an einem Tag Cardio am andern Training

Heißt das den einen Tag das Programm durchziehen und an dem anderen Joggen? Währe denn direkt nach dem Krafttraining ein 30 minütiges Joggen eine schlechte Idee?


Ich habe noch über weitere Möglichkeiten nachgedacht. Währe es sinnvoll wenn ich, da ich ja 2 mal in der Woche zu McFit will, die erste Trainingseinheit mit sehr schweren Gewichten wenige Wiederholungen mache und in der zweiten Trainingseinheit weniger Gewichte dafür mehr Wdh. mache? So zusagen einen Ausgleich Zwischen Kraft und Ausdauer. Bei dem Trainingsplan würde ich dann jeweils die Gewichte variieren. Währe dagegen irgendwas einzuwenden oder währe es gar schädlich?

Danke noch mal

Gruß

Siggo

[JOTSCHKA]

nach dem Krafttraining solltest du nicht mehr laufen können
am Anfang ist das noch relativ egal... mach dir nicht groß gedanken sondern fang einfach an

[Marek123]

mach dir nicht groß gedanken sondern fang einfach an

jap, einfach anfangen und probieren, einen groben plan hast du ja.

[sYo]

Gewicht: 180 (habe es mit dem Süßen-Gebäck übertrieben)

Wieso steht in deinem Profil 80KG...was stimmt denn?

[AleXusS]

Wieso steht in deinem Profil 80KG...was stimmt denn?

Wenn er joggen kann, dann 80 KG ^^^^

[myL]

Wollte erstmal aufschreien und fragen wie man mit 180kg joggen kann und wie das seine Gelenke so mitmachen, aber ist ja hoffentlich nur ein Schreibfehler.

[siggo]

ja, bei 180 kg könnte ich wohl kaum 10 min durchjoggen. habe meinen Beitrag editiert.

edit:
Habe gelesen, nach dem Krafttraining soll Joggen den Fettabbau extra stark fördern, stimmt das nun?
edit ende.

Und wie ist es nun damit?

Ich habe noch über weitere Möglichkeiten nachgedacht. Währe es sinnvoll wenn ich, da ich ja 2 mal in der Woche zu McFit will, die erste Trainingseinheit mit sehr schweren Gewichten wenige Wiederholungen mache und in der zweiten Trainingseinheit weniger Gewichte dafür mehr Wdh. mache? So zusagen einen Ausgleich Zwischen Kraft und Ausdauer. Bei dem Trainingsplan würde ich dann jeweils die Gewichte variieren. Währe dagegen irgendwas einzuwenden oder währe es gar schädlich?

gut oder nicht gut?

Gruß

siggo

[Dirk_39]

ja, bei 180 kg könnte ich wohl kaum 10 min durchjoggen. habe meinen Beitrag editiert.

edit:
Habe gelesen, nach dem Krafttraining soll Joggen den Fettabbau extra stark fördern, stimmt das nun?
edit ende.

Und wie ist es nun damit?

gut oder nicht gut?

Gruß

siggo

Es gibt schon spezielle Pläne für Gewichtheber aber ich gehe gar nicht weiter drauf ein, weil es für dich keine Relevanz hat ( noch nicht!):

Ich würde den GK-Plan (s.o.) einfach so machen, versuche in den GÜ´s zwischen 8-10 WH´s zu bleiben ( damit erledigt sich nach anfänglichem Rumprobieren die Frage der Höhe des Gewichts von alleine^^) und ziehe den Plan mind. 3 Monate durch!
Edit: die von Jotschka angebotenen WH-Bereiche sind gut für die ersten paar Wochen, weil sie die Gelenke/Sehnen weniger belasten. Nach 4-6 Wochen solltest du dann mit dem Gewicht nach oben gehen und eben die von mir vorgeschlagenen Bereiche anvisieren.

Fett baust du auch mit dem Eisentraining ab, Cardio würde ich generell trennen, jedoch kann man auch nach dem Hanteltraining noch eine Einheit einbauen. Das wirklich wichtigste ist, daß dir jemand die Übungen korrekt zeigt. Meiner Erfahrung nach harpert es meist genau an diesem Punkt, leider schimpft sich einiges Trainer, denen ich nicht mal eine Kindergartentruppe zum Frühsport anvertrauen würde!

Joggen nach einem Kaffe am Morgen ist auch gut für den Fettabbau!

Gruß Dirk

[siggo]

OK, danke an alle. So werde ich es machen.

@dirk_39: Könntest du mir die Abkürzungen GÜ und WH erklären? Da mit ich deine Antwort auch 100%ig verstehe. Und ich habe noch wegen den Pausen vergessen zu fragen. Reicht ca. eine Minute zwischen den Wiederholungen oder ist es zu viel?

[Marek123]

GÜ = grundübung, wh=wallhack, ehm wiederholungen meine ich

[siggo]

Danke. ...und Pausen?