2er Split Anfänger-Trainingsplan

[Lukizatrus]

Hallo zusammen,
ich - 17 Jahre - mache seit etwa 6 Monaten Krafttraining und habe leider nur ein paar Kurzhanteln zur Verfügung (wenigsten kommen bald weitere Gewichte...).
Wäre super, wenn ihr einige Verbesserungsvorschläge für meinen Plan habt:

A
3 Sätze flyings
3 Sätze Bankdrücken [z.T: wird einer durch Rudern ersetzt wegen Handgelenksschmerzen]
4 Sätze Kniebeugen mit Kurzhanteln
3 Sätze stehende Kurzhantelcurls
2 Sätze Wadenheben (quasi Erholung)

B
3 Sätze bycicle Crunches
2 Sätze (je l. und r. ) Seitstütz mit Beinheben
3 Sätze einarmiges Kurzhantelrudern
3 Sätze Crunches
2 Sätze Unterarmstütz mit Beinheben

Die Übungen führe ich jeweils sehr langsam aus, weshalb das Training leider meist recht lange geht. Pro Woche trainiere ich ca. 3 mal, hinzu kommen 1-2 Einheiten Ausdauer (2km schwimmen)

MFG Lukizatrus edit: Warum in aller Welt ist der Text völlig unformatiert, kursiv u.ä. funktioniert auch nicht?! Tut mir Leid! Erst jetzt, da ich manuell html-Befehle eingegeben habe, klappt es - komisch!

edit: Da zum Masseaufbau besonders Grundübungen geeignet sind, überlege ich, welche Übung ich gegen Dips (2 Stühle und Bettkante...) austauschen sollte - Empfehlungen?

[Lukizatrus]

*push* - was ist los? Kann keiner helfen?

[Cofloh]

versuchs so, ist besser denk ich:

Kniebeugen mit kurzhanteln
Klimmzüge
Schulterdrücken Kurzhanteln
Dips

tadaaa

satzzahl bleibt dir überlassen, ich würd auf 3-4 gehen.



bauch kannst auch mitmachen 2-3x langsame crunches reichen aber

besorg dir sobald wie möglich ordentliches equipment oder ein studio, das geld ist es wert

lg Co

edit: meinst du bankdrücken oder floorpress? da liegst am boden dabei^^ kannst du reinnehmen, musst du aber nicht, mach die dips dafür vorgebeugt ! kannst auch dips erst vorgebeugt machen 2-3 sätze und dann 1-2 aufrechte für den trizeps dranhängen.

[Lukizatrus]

Bankdrücken auf dem Boden, ebenso die fliegenden.... Gehört die die Schulterdrücken-Übung zu den Grundübungen? Eher zu den Isos, oder?!

[Cofloh]

nein schulterdrücken kannst durchaus als grundübung bezeichnen. machs halt stehend geht auch gut auf den unteren rücken

[Lukizatrus]

Welche Übung sollte ich am besten durch das schulterdrücken ersetzen? Könnte ich die Übung statt den normalen Crunches machen? Bauchmuskeln habe ich ordentlich (sixpack) und die bicycle-crunches sind die wohl beste übung für die bauchmuskulatur....
Also:

A
3 Sätze flyings
3 Sätze Bankdrücken [z.T: wird einer durch Rudern ersetzt wegen Handgelenksschmerzen]
4 Sätze Kniebeugen mit Kurzhanteln
3 Sätze stehende Kurzhantelcurls
2 Sätze Wadenheben (quasi Erholung)

B
3 Sätze bycicle Crunches
2 Sätze (je l. und r. ) Seitstütz mit Beinheben
3 Sätze einarmiges Kurzhantelrudern
3 Sätze Schulterdrücken KH
2 Sätze Unterarmstütz mit Beinheben

[Cofloh]

versteh nicht was du mit dem letzten post ausdrücken will...bzw doch ich verstehs, aber da hast mich missverstanden. die von mir oben geposteten Übungen sind der Plan den ich machen würd! ist zwar kein split aber was willst mit deiner nicht vorhandenen ausführung splitten?!

mach einfach den plan den ich oben gepostet hab das ist bestimmt effektiver als dein zeugs

lg Co

[Lukizatrus]

Also, nach einigem Lesen und Antworten in anderen 'Foren ( bin ich zu folgendem gekommen:

Also, ich habe überlegt und folgende Variante scheint mir ganz gut, was meinst du/ meint ihr?

A

3 Sätze Bankdrücken / Dips (Dips: kein Gerät benötigt, allerdings wüsste ich auch nicht wirklich wo...), könnte ich ja im 4-6 Wochenturnus alternieren
3 S. Kniebeugen mit KH (Problem: Nach einer Weile wird es mit der Griffkraft anstrengend)
3 S. Trizeps, z.B. Kickbacks (welche Übung empfehlt ihr?)
3 S. Curls
1 S. Wadenheben (wobei ich die i-wie nicht so effektiv finde, weder mit noch ohne Hantel)

B

3 S. bicycle crunches
2 S. Seitstütz mit Beinheben --> beide will ich drinlassen, da erstere die wohl beste bauchmuskelübung ist und die zweitere am ganzen körper (von fußgelenk bis schulter! - unglaublich anstrengend, meistens fallen die Wdh's im Schulter-/Armbereich am schwersten) extrem intensiv ist
3 S. Rudern (Gewicht: ca. 10-11 kg; das sind dann aber sehr viele Wdh.)
3 S. Schulterdrücken (welches Gewicht ca.?, bei den Curls mache ich mit 10kg 12-15 Wdh.'s ) - hierfür suche ich noch eine gescheite Anleitung,finde keine!
2 S. Unterarmstütz (gehen schnell, geben mir aber i-wie den ultimativen Kick am Ende des Trainings (-: )

Was meint ihr?
Ausfallschritte scheinen zwar gut zum Masseaufbau zu sein, aber wenn ich die in den B-Teil mit reinnehme, hätte ich ja in beiden TE die Beine trainiert...--> Regeneration?!

MFG Lukizatrus

[Lukizatrus]

Wiederum eine Änderung:
Heute habe ich (statt normalem Training) mal die 3 "neuen" Übungen Ausfallschritte, Kickbacks und Schulterdrücken ausprobiert - erstere sind ja genial, geben einem richtig einen Kick.

Wie wäre es also so:

A
Kniebeugen
Dips/Bankdrücken
Wadenheben
Curls
Kickbacks

--> trizeps statt flys, evtl. dips statt bankdrücken (muss einen ort finden)

B

Ausfallschritte
Rudern
Schulterdrücken
bicycle crunches
evtl. Unterarmstütz für den letzten Kick
--> keine normalen Crunches und keine seitstütz mehr, dafür schulterdrücken und ausfallschritte

Und, gut so?


Weitere Fragen:
In welchem Wdh.-Bereich sollten jeweils Ausfallschritte, Kickbacks und Schulterdrücken aber auch allgemein sein, denn einerseits ist mein Ziel Muskelmasse (wenige Wdh.'s), andererseits bin ich noch im Wachstum...?
Jetzt habe ich in beiden Teilen die Beine drin, geht das?
Wie sollte jeweils am besten die Reihenfolge der Übungen sein?
Ich will mir eine Bank anschaffen (günstig...), was empfehlt ihr?


MFG Lukizatrus

[Lukizatrus]

Oder wäre es besser Oberkörper / Unterkörper+Bauch zu Splitten, etwa so:

A

Dips/Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Curls
Kickbacks


B

Kniebeugen
Ausfallschritte
Wadenheben
bicycle crunches
evtl. Unterarmstütz

Was meint ihr?

[Lukizatrus]

Keine Hilfe?

Ich habe jetzt mal jeweils eine Übungseinheit mit

A
Kniebeugen
Dips/Bankdrücken
Wadenheben
Curls
Kickbacks

B

Ausfallschritte
Rudern
Schulterdrücken
bicycle crunches
evtl. Unterarmstütz für den letzten Kick


gemacht und muss sagen, dass beide sehr gut waren! Angenommen, die Beine regenerieren schnell genug (bei den Ausfallschritten hatte ich erstmal ordentlich Muskelkater in Beinen und Gesäß): ISt er dann so ok?
Ich finde die Abwechslung nämlich sehr angenehm - meine Motivation und somit auch durchaus der Erfolg steigt deutlich an!

MFG Lukizatrus

[Lukizatrus]

Weitere Fragen:


- Die Kickbacks "hauen i-wie nicht so rein", hat da jemand einen Vorschlag (z.B: alternative Übung; vorausgesetzt, ich kann sie mit meinen Mitteln erledigen)?
- In welchem Wdh.-Bereich sollten jeweils Ausfallschritte, Kickbacks und Schulterdrücken aber auch allgemein sein, denn einerseits ist mein Ziel Muskelmasse (wenige Wdh.'s), andererseits bin ich noch im Wachstum...?