Mein Plan

[dreamcaster234]

Hallo ich trainiere seit ca. einem 3/4 Jahr.
Ich habe 3 mal die Woche (Montag, Donnerstag und Freitag) für je 2 1/2 Stunden den ganzen Körper trainiert.
Ich bin 16 Jahre 4 Monate, wiege 73-75Kg und bin 187cm groß.
Im Moment sieht es so aus:
(bin ich)

http://www.youtube.com/watch?v=BJYrNWlEHWA

Vor einer Woche habe ich dann angefangen mein Training zu steigern auf 4 mal die Woche (ich versuche Dienstags wenns nicht klappt Mittwochs)

Wie ich gehört habe zählt Training nur 30-40% und die Ernährung 60-70%
und natürlich zählt die Ruhephase auch viel.

Jedenfalls habe ich jetzt mein Essen umgestellt!

Mein Ernährungsplan:
(Sind gerade Ferien während der Schulzeit schiebt sich der Plan vor)

Jeden Tag (Eiweiß 2-3g x 73 -> 146g-219g) (Fett 1g x 73 -> 73g) (Kohlenhydrate 4g x 73 -> 292g) (Zucker 40-50g) (kcal 2500 +- 200)


12-14 Uhr (morgens):

200g Haferflocken (2972kJ / 704kcal Brennwert)
(27g Eiweiß)
(116g Kohlenhydrate)
(1,4g Zucker)
(11,4g ungesättigtes Fett)
(2,6g gesättigtes Fett)
(20g Ballastoffe)
(0,014g Natrium)
(1,18mg Vitamin B1)
(3mg Vitamin E)
(830mg Phosphor)
(10,8mg Eisen)
(268mg Magnesium)
(8,8mg Zink)

1/2 Liter Milch (1345kJ / 320kcal) fettarm (965 kJ / 230 kcal)
(17g Eiweiß) ""
(24g Kohlenhydrate / Zucker (Milchzucker)) ""
(6g ungesättigtes Fett) (2,5g ungesättigtes Fett)
(11,5 gesättigtes Fett) (5g gesättigtes Fett)
(0,25g Natrium) ""
(600mg Calcium) ""
(2,5mikrogramm B12) ""

1 Multivitamintablette (37,9kJ / 8,8kcal Brennwert)
(<1g Eiweiß)
(8,2g Kohlenhydrate)
(31,1mg Vitamin B1)
(35,6mg Vitamin B2)
(44,4mg Vitamin B6)
(22.2mikrogramm B12)
(133,3mikrogramm Pantothensäure)
(400mg Nicotinamid)
(3,3mg Biotin)
(4444,4mikrogramm Folsäure)
(1333,3mg Vitamin C)
(222,2mg Vitamin E)

1 Banane (380kJ / 90kcal Brennwert)
Vitamine A, B1, B2, B6,
(73,9g Wasser B9 (Folsäure), C, E
(1,15g Eiweiss Aroma va. durch Isovalerionsäure)
(20,03g Kohlenhydrate Serotonin)
(0,18g Fett)
(1,82g Ballaststoffe)
(0,83 Mineralstoffe)

14-16 Uhr (mittags):

Reis/Fleisch/Fisch/Nudeln/Kartoffeln + Gemüse (<=43,5g Eiweiß)
(<=21,42g Fett (fettarme Milch) / <=1,42 (Milch))
(<=60,96g Kohlenhydrate)
(<=350 kcal


Nach dem Mittagessen auf dem Weg zum Training:

1 Apfel (50kcal Brennwert)
(12g Kohlenhydrate)
(1,5-2,3g Ballaststoffe)
(0,2g Eiweiß)
(0,6g Fett)
(85g Wasser)
(12mg Vitamin C)
(100-180mg Kalium)


handvoll Rosinen / Aprikose / Traubenzucker

Training 2 1/2 Stunden


16-18 Uhr (nachmittags / nach dem Training):


2 Esslöffel Sonnenblumenkerne (336kJ / 80kcal Brennwert)
(3,8g Eiweiß)
(1,58g Kohlenhydrate)
(0,02g Zucker)
(6g ungesättigtes Fett)
(0,8g gesättigtes Fett)
(0,8g Ballaststoffe)

Proteinshakepulver (22,5g Eiweiß)

1/2 Liter Milch (1345kJ / 320kcal) fettarm (965 kJ / 230 kcal)
(17g Eiweiß) ""
(24g Kohlenhydrate / Zucker) ""
(6g ungesättigtes Fett) (2,5g ungesättigtes Fett)
(11,5 gesättigtes Fett) (5g gesättigtes Fett)
(0,25g Natrium) ""
(600mg Calcium) ""
(2,5mikrogramm B12) ""



Zwischenzeit:

Obst

18-20 Uhr (abends):

4 Eier (1400kJ / 336kcal) / Volkornbrot mit Butter und Schinken/Tunfisch/Lachs
(30g Eiweiß)
(6g Fett)
(8g gesättigtes Fett)
(4,8 ungesättigtes Fett)
(270mg Cholesterin)
(70mg Natrium)
(75mg Kalium)
(110mg Phosphor)
(1mg Eisen)
(150mg Vitamin A)
(0,05mg Vitamin B1)
(0,15mg Vitamin B2)
(0,05mg Niacin)

Oliven(öl)


20-22 Uhr (später Abend):


Magerquark 500g(1405kJ / 330kcal Brennwert)
(60g Eiweiß)
(20,5g Kohlenhydrate)
(1g Fett)


2 Liter Wasser über den Tag verteilt




Eiweiß: 175,5g - 219g
kcal: 2200 - 2500
Fette: 65g - 80g
Kohlenhydrate: 292g - 310g
Zucker: 5g + Fruchtzucker
Vitamine:


euch wollte ich fragen was ich insgesamt noch verbessern kann
Hier meine Vorbilder:

3. Platz: http://www.youtube.com/watch?v=Nt3bDrgxhUY

2. PLatz: http://www.youtube.com/watch?v=08BTS8R4crk

1. Platz: http://www.jakub-haspl.ic.cz/galleri...fore_storm.htm

es ist mir sehr wichtig!

vielen vielen Dank für eure Hilfe

[sYo]

Warum beginnt der Tag bei dir erst ab 12-14 Uhr? Arbeitsbedingt o.Ä.? Oder handelt es sich hier um das Frühstück? Weil ich habe um 12 Uhr schon meine 2-3 Mahlzeit zu mir genommen und gegen 14-15 Uhr schon die 4-5... bitte nochmal besser Strukturieren wie hier! Und dann nur KH/EW und Fette ...aber trotzdem respekt für diese Details

und mehr Trinken 3-4 Liter!

[dreamcaster234]

ich wach da auf xD haben gerade Ferien während der Schulzeit fängt mein Frühstück auch um 6.30 an

[dreamcaster234]

was soll ich denn noch für snacks oder so nehmen?

[kingKikapu]

geil!

[jenzz]

euch wollte ich fragen was ich insgesamt noch verbessern kann

Die Kappe und die Sonnebrille entsorgen.

vielen vielen Dank für eure Hilfe

u're welcome