Ernährungsplan für Anfänger

[Fabio89]

Hallo erstmal ich weiss jetzt sagen alle nicht noch so einer aber das problem ist man findet nicht speziel was für sich zwar findet man anregung aber nicht genau das was man sucht.

Also zu mir ich bin 174cm und 65kg und habe seit montag angefangen krafttraing zu machen. Mein problem ist ich nehme nicht so schnell zu egal was ich esse bis vor kurzen habe ich alles möglich wie fast food,fleisch also ziehmlich fettig aber trotzdem nichts geholfen jetzt lese ich aber das ich mich total falsch ernährt habe.

Jetzt habe ich aber auch gelesen das ich mich nicht zu voll essen darf weil ich dann nur fett bekommen würde und das ist auch nicht sinn der sache ?

Ich hoffe einer kann mir helfen ein etwas geregelten ernährungsplan zu machen und meine fragen zu beantworten

vielen dank im vorraus

[TBa]

Einen EP wird dir hier keiner aufstellen, dafür musst du schon etwas Eigeninitiative zeigen. Also: Einlesen, EP basteln und dann zur Diskussion stellen.

Lies dir mal das hier durch: http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html oder hier: http://www.muskelbody.info/forum/onl...bzunehmen.html

Danach solltest du schon um einiges "klüger" sein. Danach versuchst du dir einen EP zu basteln und stellst ihn hier rein, dann (und erst dann) wirst du auch Hilfe zu Details bekommen.

[Fabio89]

Dann möchte ich gern auflisten was ich heute gegessen habe ob das in der richtigen richtung ist. Die seiten dir du mir geschickt hattest hatte ich mir schon durchgelesen aber trotzdem danke.

8.00 Müsli mit Milch

10.00 1 Vollkornbrot mit 2 scheiben trutanbrust

12.00 Spaghetti mit Tomatensosse und ein Vollkornbrot

16.00 Eine Portion Reis mit Hänchenbrust und kartoffeln

19.00 Ein Baguette mit Tomaten und Mozzarella

21-22.00 Trainiert

23.00 Müsli mit quark und milch

[notyet]

Dann möchte ich gern auflisten was ich heute gegessen habe ob das in der richtigen richtung ist. Die seiten dir du mir geschickt hattest hatte ich mir schon durchgelesen aber trotzdem danke.

8.00 Müsli mit Milch

10.00 1 Vollkornbrot mit 2 scheiben trutanbrust

12.00 Spaghetti mit Tomatensosse und ein Vollkornbrot

16.00 Eine Portion Reis mit Hänchenbrust und kartoffeln

19.00 Ein Baguette mit Tomaten und Mozzarella

21-22.00 Trainiert

23.00 Müsli mit quark und milch

Generell solltest du darauf achten, dass du auf genug EW kommst, was du ja sicherlich schon gelesen hast. Sprich in etwa 20-30g EW pro Portion bei deinem Gewicht. Das macht bei 6 Mahlzeiten 120-180g und sollte somit ihm Rahmen liegen. Jetzt zum EP selbst:

1. Frühstück: Gegen Müsli mit Milch ist generell nichts einzuwenden. Ich schreibe jetzt aber mal so, wie es bei einem anständigem EP sein sollte, wenn man es pingelig sieht: Also beim Müsli darauf achten, dass es einen geringen Zucker- (und Fett)anteil hat. Die Milch sollte im besten Fall auch fettarm sein. Die beste Alternative wäre hier natürlich selbstgemachtes Müsli, bestehend aus Haferflocken mit Obst und Milch. Ansonsten kannst du natürlich morgens auch andere Dinge, wie Rührei, Brot etc. essen. Darauf achten, dass genug EW und wenig Fett im Frühstück ist.

2. Frühstück: Ich dachte du bist Hardgainer? Also 1 Schnitte mit 2 Scheiben Truthanbrust haben 1. zu wenig Kalorien und 2. zu wenig Eiweiß. Also sieh zu, dass du das behebst. Alternative: Handvoll Walnüsse mit einem körnigen Frischkäse.

Mittagessen: Spaghetti (KH), Tomatensauße (KH) und Vollkornbrot (KH). Eine wunderbare Mahlzeit! (Ich dachte du hättest dich eingelesen).
Vollkornbrot raus und 100g Pute o.ä. rein. Dazu Gemüse

2. Mittagessen: Sieht zum ersten mal gut aus. Könntest aber noch ein wenig Gemüse dabei tun.

Abendessen: siehe Mittagessen.

Gutenachtmahlzeit: Öl/Walnüsse dazu


Insgesamt also zu wenig Eiweiß, zu wenig Gemüse, zu wenig Fette, schlechte Verteilung der kcal. Sieh zu, dass du das erstmal änderst. Und im nächsten EP die Grammanzahl dazu, damit du den genauen Verbrauch irgendwann da stehen hast.

[Fabio89]

Also erstmal vielen dank für deinen informativen beitrag!!!
Ich habe jetzt noch mal alles aufgelistet und mit denn grammzahlen aufgelistet

Frühstuck Müsli 50g (ca.8g eiweiss) + Milch Fettarme 300ml (10g eiweiss) + Speisequark 250g (30g eiweiss)

ca. 48g Eiweiss

Alternative Rühreier mit brot dazu hätte ich noch eine frage welches brot ist den am besten ich dachte vollkornbort ist besser und wieviel g eiweiss hat bsp 2 rühreier ?


2 Frühstuck Handvoll Walnüsse mit einem Körnigen Frischkäse

Daszu hätte ich auch eine frage kannst du mir ein bsp geben für einen körnigen frischkäse irgenein bekanntes oder gutes und wieviel eiweiss ... hat diese mahlzeit ?


3 Mittagessen Spaghetti (100g) + Tomatensosse

meinst du so als beilage noch etwas gemüsse reichen da kartoffeln oder muss das etwas gemischt sein ?


4 Mittagessen 2 Pute 200g (47G Eiweiss) + Reiss 60g + 2-3 normale kartoffeln


5 Abendessen bsp nochmal mittagessen 2


6 Gutenachtmahlzeit öl mit walnüsse dazu

Dazu habe ich auch eine frage was für ein öl am besten geht da sonnenblumenöl und wie viele nüsse

Alternative Frühstuck 1 müsli + quark + milch

[notyet]

Guck dir mal bitte die EPs der anderen Jungs an und richte dich nach denen, was die Formatierung angeht. Und nicht nur die EW-Anteile aufschreiben, denn KH und Fett sind nicht weniger wichtig.
Deine Fragen kannst du dir selbst beantwortne, wenn du mal kurz Google oder die Suchfunktion anschmeißt.

[Fabio89]

hallo ich habe noch eine frage ich habe mir soeben diesen programm kaloma instaliert und versucht alles aufzulisten was ich heute gegessen habe und das ergebniss ist

kcal Fett kh be eiweiss
1524 20,5 171 14 152

ich versuche so gut wie möglich auf fettige produkte zu verzichten also so wie oben denn plan führe ich moment durch mir kommt es niúr mit denn kcal ziehmlich wenig vor kann das sein.

ich habe 250 quark + 300ml milch gegessen dann 2 brote mit pute drauf
ein teller nudeln mit sosse abends dann 200g putenbrust mit kartoffeln und ein teller salat und abends nochmal quark mit milch

[notyet]

Du hast dich nicht eingelesen, denn du hast anscheind überhaupt keine Ahnung. Also tu das erstmal und erstelle einen ERNÄHRUNGSPLAN, so wie du es auch in deiner Überschrift angegeben hast.

[Zeth]

Lad dir mal www.kaloma.de , mit dem programm kannst du leicht einen ep zusammenstellen.

[Fabio89]

ja ich habe mir das programa kaloma runtergeladen und alle angaben eingegeben ich versteh nicht wo das problem ist ich habe mir so viele themen durch gelesen wenn ich extra ein thema eröffne heisst das doch ich brauch etwas hilfe ich habe ob ein ein ep gemacht und dazu wurde mir gesagt lies dir andere durch das hatte ich alles schon vorher gemacht ich dachte ein forum dient dazu um andere zu helfen!!!