Sprungmuskelkraft-Training

[linkinpark2009]

Hi!

kurz vorweg meine Daten:

195 cm groß
79,5 kg
Waden und Oberschenkelmuskelatur "stark" ausgeprägt
Trizeps Bizeps fast "nichts"
Schultermuskulatur gut ausgeprägt
Bauchmuskulatur wie Rücken gut ausgeprägt (4- pack)

Ich habe auf Youtube http://www.youtube.com/watch?v=SCTV2...eature=related wo die selbe Altersgruppe ( U 17) dieselben Angriffschläge vollführt und dabei 1 Meter (!) hochspringen.

Das kann ich mir beim besten Willen nicht erklären da ich selber bei der Deutschen Meisterschaft U 20 mitgespielt habe und da niemand sowas geschafft hat!

Nun die Frage: ist Sprungkraft "vererbar" oder kann man es wie in dem Video sich sowas antranieren?

Um kein Schlechtes Gewissen zu haben mache ich jeden 2ten Tag:

125 Sprünge zum Basketballkorb (explosiv -> normaler Volleyballanlauf)
+ auf einen Bock Springen ( höhe ca. 80 cm) 50 mal
danach im Kraftraum:
1 x 160 kg (25 Wdh) mit den Beinen wegdrücken (Funktionsstemme)
1 x 80 kg (25 Wdh) mit linkem Bein alleine ( da ich mit links abspringe)
1 x 60 kg ( 15 Wdh) Beinstrecker
1 x 60 kg ( 15 Wdh) Oberschenkelmuskulatur wird beansprucht ( name des gerätes mir unbekannt

Das alles nochmal nur mit 15 Wdh bei der Funktionstemme und 7 beim Rest

Bitte um Comments und Anregungen

[Mz91]

Hi!

kurz vorweg meine Daten:

195 cm groß
79,5 kg
Waden und Oberschenkelmuskelatur "stark" ausgeprägt
Trizeps Bizeps fast "nichts"
Schultermuskulatur gut ausgeprägt
Bauchmuskulatur wie Rücken gut ausgeprägt (4- pack)




Nun die Frage: ist Sprungkraft "vererbar" oder kann man es wie in dem Video sich sowas antranieren?

Ist zT. schon ne genetische Sache , Spitzenleistungen wird da nicht jeder erreichen können . Aber ne deutliche Verbesserung wird für jeden machbar sein .

Um kein Schlechtes Gewissen zu haben mache ich jeden 2ten Tag:

125 Sprünge zum Basketballkorb (explosiv -> normaler Volleyballanlauf)
+ auf einen Bock Springen ( höhe ca. 80 cm) 50 mal
danach im Kraftraum:

Das geht bei so nem Volumen schon eher in Richtung Kraftausdauer , der Muskel ermüdet bei so hohen Wiederholungszahlen schon nach kurzer Zeit und du wirst keine maximale Kontraktionsgeschwindigkeit mehr erreichen können .

Bleib lieber im Bereich von unter 10 Wiederholungen (Tendenz zu niedrigen Wiederholungen)

1 x 160 kg (25 Wdh) mit den Beinen wegdrücken (Funktionsstemme)
1 x 80 kg (25 Wdh) mit linkem Bein alleine ( da ich mit links abspringe)
1 x 60 kg ( 15 Wdh) Beinstrecker
1 x 60 kg ( 15 Wdh) Oberschenkelmuskulatur wird beansprucht ( name des gerätes mir unbekannt

Das alles nochmal nur mit 15 Wdh bei der Funktionstemme und 7 beim Rest

Ein Maximalkrafttraining wäre hier geeigneter , da die Maximalkraft eine der Grundlagen für eine hohe Schnellkraft darstellt .
Du konzentrierst dich hier auch eher auf die kniestreckende Muskulatur , fürs Springen sind aber die Hüftmuskeln wichtiger . Also alle hüftstreckenden Muskeln , Gesäß und langer Kopf des Beinbizeps .

Bitte um Comments und Anregungen

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[linkinpark2009]

Wie wäre es dann mit nur einer Serie aber dafür das Maximum:
Maximal schaffe ich 210 kg bei der Funktionsstemme

1 x 200 kg ( 8 Wdh)
1 x 120 kg ( 8 Wdh linkes Bein)

Sorry, mein Fehler ich spinge immer 25 mal dann 2-3 Minuten Pause und dann wieder...
Was würdest du mir empfehlen was ich noch im Kraftraum machen sollte?

Vielen Dank für deinen Comment!

[Mz91]

Ich weiß nicht wie deine Betreuung ist (hast du eine ?) , aber ich würde dir empfehlen dich an ein paar freie Übungen ranzutasten .

Hast du keinen Trainer den du so was fragen kannst ? (bzgl. der Sprunkraft-Sache)

Hier nur ein paar Empfehlungen meinerseits :



Ich denke mal , du siehst , dass die Spieler im Video kaum in die Knie gehen , die Kraft für den Sprung kommt viel mehr aus der Hüfte und durch den Armschwung .

Rack Pulls sind der Absprungbewegung beim Volleyball sehr ähnlich (vom Bewegungsmuster) http://www.youtube.com/watch?v=yX25JXycqlM

Box Squats und herkömmliche Kniebeugen wären auch zu empfehlen .

Maschinen isolieren viele Muskeln nur und den Nutzen den du daraus ziehst kannst du nicht so gut auf den Alltag übertragen , da bei keiner freien Bewegung nur einzelne Muskeln gefordert sind , sonder vielmehr der ganze Körper arbeitet .

Geh jetzt aber nicht einfach ins Studio und meine , du könntest jetzt mit den Übungen durchpowern , die musst du erstmal richtig beherrschen .

Mach im Explosivkrafttraining pro Satz lieber 3-5 Sprünge mit voller Power , im Spiel musst du ja auch immer nur einmal springen und keinen Marathon im Hochsprung machen .

[robert234]

Waden und Oberschenkelmuskelatur "stark" ausgeprägt

Schwer vorstellbar, bei nur 79,5 kg auf 1,95 m.

Die Fähigkeit zu explosiver Kraftentfaltung hat viel mit dem Verhältnis der vorhandenen Muskelfasertypen zu tun. In gewissem Rahmen kann man das auch trainieren, und zwar durch eine betont explosive positive Phase beim Krafttraining. Beinpresse einbeinig ist schon mal richtig, aber bitte für beide Beine, nicht nur für das Sprungbein! Zusätzlich würde ich Ausfallschritte mit reinnehmen, auch tiefe Kniebeugen wären gut. Strecksprünge können die erforderliche Explosivität ebenfalls trainieren.

Die Angabe 210 kg maximal aber mit 200 kg dann 8 Wdh. irritiert mich ehrlich gesagt, das kann nicht stimmen.

[linkinpark2009]

Ich meine mit ausgeprägt das sind die einzigen Muskeln die ich richtig merke bis auch auf die Bauchmuskeln.

Beinpresse nicht gegen die Erdanziehung das Gerät ist seitlich ich arbeite ohne Die totale Erdanziehungskraft.

Ich überlege mir gleich einen neuen TP, schreib ihn morgen rein und writtet dann schnell was ich verbessern könnte.

@ Mz91

ist ein freies Studio kein Tranining aber diese rackpulls sehen mir persönlich etwas gefährlich aus

[linkinpark2009]

Also ich hab jetzt den TP so mir aufgestellt:

1 Serie:

7x Zum Korb Springen (volle Kraft)
10 x auf Bock springen ( ganz schnell)

Pause ( 1-2 min)

Die Serie noch 4 mal.

Kraftraum:

7 x Maximalkraft ( Funktionsstemme)
5 x Maximalkraft ( einzelne Beine)

7 x Maximalkraft ( Beinpresse)

7 x Maximalkraft ( die restlichen BeinGeräte)

Das alles 2 mal.

[ependinom]

aber diese rackpulls sehen mir persönlich etwas gefährlich aus

stimmt bei sonem großen kaefig um einen rum kriege ich auch immer richtig angst