ernährungsplan bei ungünstigen Arbeitszeiten

[Fatman88]

Hallo an Alle!

Ich bin noch ganz neu hier und habe mich schonmal ein bisschen durch das Froum gelesen. gefällt mir sehr gut!
Erstmal zu mir: Ich bin 21 Jahre alt, 175 cm groß und wiege 85 Kg. Kommen tue ich aus Kiel, der schönen Stadt am Meer.
Beruflich arbeite ich als Glaser, was mir diese bescheidenen Arbeitszeiten beschert.

Jetzt habe ich auch mal eine Frage zum Thema Ep. und zwar arbeite ich jeden Tag von 7 bis 17 Uhr und bin den ganzen Tag draußen unterwegs. Heißt ich kann mir nur essen mitnehmen, was ich am Morgen oder am Vorabend vorbereitet habe und dann nur kalte Speisen. Wie kann ich so meinen Kalorien- bzw Nährstoffbedarf decken?
Ich würde gerne auf 80 Kg runterkommen.
achja, vllt noch wichtig ich habe jeweils um 10 Uhr und um 13 Uhr eine Pause
danke schonmal im Voraus.
MfG, Timo

vielleicht auch noch wichtig: Ich traniere seit 1,5 Jahren intensiv. Habe damals 110 kg gewogen. Nur leider habe ich in der langen Diät sehr an Muskelmasse verloren, welche ich mir erst wieder hart antranieren musste.

[Fatman88]

hat denn keiner tips für mich ?

[ependinom]

man kann fast alles auch kalt essen (mache ich auch wenn ich auf der arbeit bin)

[siccam]

Hallo, soweit ich weiss zählt nicht ob du warm ist, sondern die Nahrungswerte sind wichtig. und dann eben Kalorienverbrauch ausrechnen und demnach EP anfertigen und schon gehts los mit der Abnahme...

[TBa]

Jetzt habe ich auch mal eine Frage zum Thema Ep. und zwar arbeite ich jeden Tag von 7 bis 17 Uhr und bin den ganzen Tag draußen unterwegs. Heißt ich kann mir nur essen mitnehmen, was ich am Morgen oder am Vorabend vorbereitet habe und dann nur kalte Speisen. Wie kann ich so meinen Kalorien- bzw Nährstoffbedarf decken?

Ist doch kein Problem:

- Shakes aller Art (wenn du Quark/Milch benutzt, bitte im "Thermobecher" mitnehmen, dann schmeckts besser)
- Brot mit Aufschnitt und Salat/Gurke
- Thunfisch aus der Dose
- gebratenes Fleisch (schmeckt auch kalt)

Da sollte jeden Tag Abwechslung drin sein - dazu ist es lecker und schnell gegessen.

[IvanDrago]

Ich sehe da überhaupt kein Problem.
Schließlich hast du zwei Pausen in denen du essen kannst und zeitlich liegen die auch noch gut.

[Fatman88]

Vielen dank für die antworten.

Habe jetzt auch schon einen guten Ernährungsplan erstellt.
Damit wirds bestimmt gut klappen Ich werd mal berichten obs so hinhaut. In 6 Tagen gehts dann wieder auf die Waage.

MfG, Timo

[siccam]

Wie sieht der Plan aus, kannst du den mal posten !?

[Fatman88]

alsooo der plan sieht wie folgt aus :

heute musste ich nicht arbeiten

7:30 Uhr:
80g Haferflocken-293Kcal, 5,6g fett, 52,8g kH, 11,2g Eiweiß
mit 200ml milch-100kcal, 4g Fett, 10g KH, 6g Eiweiß

dann 8:30 uhr zum sport

10:00 Uhr:
eiweißshake-94Kcal, 20,9g eiweiß, 0,9g KH, 0,7g Fett

11:00 Uhr:
125g Reis (natur), gekocht-161Kcal, 1,25gFett,33,75g KH,3,75g Eiweiß
200g Hähnchenschnitzel,natur gebraten-304Kcal,10g Fett, 0g KH, 54g Eiweiß
175g Broccoli- 56Kcal, 0gFett, 10,5g KH, 7g Eiweiß

13:00 Uhr:
112g vollkornbrot (2Scheiben)-195Kcal, 1,23g Fett, 39,97g KH, 6,05g Eiweiß
30g hänchenbrustaufschnitt aldi, 32Kcal, 0,6g Fett, 0,3g KH, 6,3g Eiweiß
60g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr.-62Kcal, 2,759g Fett, 1,2g KH, 7,9g Eiweiß

15:00 Uhr:
200g Hähnchenschnitzel,natur gebraten-304Kcal,10g Fett, 0g KH, 54g

17:00 Uhr
1 Scheibe Vollkornbrot-97Kcal, 0,62g Fett, 19,99g KH, 3,02g Eiweiß
150g Thunfisch in eigensaft: 167Kcal, 1,5g Fett, 0,15g KH, 38,25g Eiweiß

20:00 Uhr
250g Magerquark-195 Kcal, 0g Fett, 10g KH, 35g Eiweiß
mit 10 g Marmelade-27Kcal, 0g Fett, 7g KH, 0,1g Eiweiß

das macht dann 2087 Kcal, knapp 200g Eiweiß und 190 g KH, allerdings nur 30 g Fett.

Was sagt ihr? Ist mein Ziel damit zu erreichen?

MfG, Timo

[dom86]

n paar mehr gute fette. ne hand voll nüsse zwischendurch, oder öl in den quark.
wer kein fett isst, kann kein fett verbrennen.

[Fatman88]

hab mir ne flasche Wallnussöl gekauft. aber komme dann ja schon wieder mit den Kalorien zu hoch. muss dann wohl wieder irgendwas streichen. oder ?
und sonst passt der plan, oder gibts noch verbesserungen die ich vornehmen könnte ?

[TBa]

Ja, wenn du Öl einbaust und damit das Limit sprengen würdest reduzier die KH's.

[siccam]

Wie wärs wenn du 15:00 Uhr Obst (Banane z.Bsp.) einbaust mit 50g Walnüssen und das Hänchenschnitzel weglässt um 15:00 Uhr !?

[Fatman88]

ja das ist ein guter Vorschlag, werd das mal probieren

edit: nach einer Woche habe ich jetzt gut ein halbes Kilo runter. Denke das passt so ganz gut mit den Kalorien. Werde nurnoch ein bisschen umstellen, so dass ich auf mehr gesunde Fette komme

[Fatman88]

so knapp 2 wochen sind rum und 1,5 Kilo sind runter