Ergebnis 1 bis 2 von 2
  1. #1

    untypische Traininsgpläne

    Bei meinen Trainingsvorbereitungsrecherchen bin ich auf Trainingsprogramme gestoßen welche ich sehr interessant gefunden habe. Jetzt will ich es euch auch vorstellen:
    Vl so nebenbei, auf was die Pläne aufgebaut sind, welche Prinzipien, Systeme, ect:
    pof
    maximale Okklusion
    Stretchingüberlastung
    ausnutzen des myostatischen Reflexes
    Hatfield
    Muskelversagen/ kein Muskelversagen
    Volumen/Intensität
    versch. Regenerationszeiten versch. Muskelgruppen

    Phase I
    Dauer: 4 Wochen
    Tag I
    20 Min steil berg auf laufen
    2 x 12-15 stehendes Wadenheben; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich anhängen
    2 x 8-12 Beinpresse od Kniebeugen; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich anhängen
    2 x 8-12 KH mit gestreckten Beinen; 2. Satz Gewicht um 30 % reduzieren und noch mal so viele Wdh wie mögl.
    2 x 15-20 Beinheben hängend
    2 x 15-20 Crunches
    Tag II
    2 x 8-10 Kreuheben
    2 x 8-10 Klimis mit engem Parallelgriff od. Latziehen eng mit Parallelgriff; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich anhängen
    2 x 8-10 LH-Rudern mit überschulter weitem Griff; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
    2 x 8-10 Dips od. Negativ BD; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
    2 x 8-10 S-BD an der Multi; 2. Satz noch so viel Teilwdh wie möglich
    2 x 8-10 aufrechtes Rudern mit KH; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
    2 x 8-10 KH-Schulterdrücken; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
    2 x 8-10 Stirnpresse auf der negativen Bank; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie mögl.
    2 x 8-10 Kabelcurls; 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
    Tag III
    Bei jedem Satz werden so viele Teilwdh wie möglich angehängt, bzw beim gestreckten KH wird das Gewicht verringert! Wdh ist wie bei Tag I bzw Tag II
    10 Min steil bergauf laufen
    1 x stehendes Wadenheben
    1 x Beinpresse od. Kniebeugen
    1 x KH mit gestreckten Beinen
    1 x Klimmis od. Latziehen (eng mit Parallelgriff)
    1 x LH – Rudern mit überschulter weitem Griff
    1 x Dips od. N-BD
    1 x S-BD
    1 x aufrechtes KH rudern
    1 x Schulterdrücken
    1 x Stirndrücken an der N-Bank
    1 x Kabelcurls
    Das Gewicht bleibt immer dasselbe; sobald man im 1. Satz die max. vorgeschriebene Wdhzahl erreicht hat, wird das Gewicht in der nächsten TE erhöht.
    Mein Fazit:
    Da es Sommer war/ist, bin ich nie so lange gelaufen.
    Ansonst mal was neues, Kraftsteigerung war nicht mehr aber auch nicht weniger. Durch diesen Plan hatte ich zum 1. einen Muskelkater im Waden – AHHH!!! weiter bin ich noch nicht gekommen, da ich erst in Woche zwei bin

    Phase II
    Dauer: 8 Wochen
    Tag I
    3 x 8,6,4 Kniebeugen; der letzte Satz ist ein Reduktionssatz sprich 6-8 Wdh werden angehängt
    1 x 8-12 Sissykniebeugen
    2 x 8-12 Beinbeuger; beim letzten Satz so viele Teilwdh wie möglich
    3 x 8,6,4 Dips od. Bankdrücken; der letzte Satz ist ein Reduktionssatz sprich 6-8 Wdh werden angehängt
    1 x 8-12 Fligende; am Ende noch so viele Teilwdh wie mögl. bei gedehnter Position
    2 x 8-12 Kh-Sbd; am Ende vom 2. Satz noch so viele Teilwdh wie mögl. bei gedehnter Position
    2 x 8-12 KH-Schulterdrücken; beim 2. Satz noch so viele Teilwdh wie möglich
    2 x 8-12 Seitenheben am Kabel einarmig; am Ende vom 2. Satz so viele Teilwdh wie mögl.
    1 x 8-12 aufrechtes Rudern am Kabel weit
    2 x 8-12 Kh-Rudern; am Ende vom 2. Satz so viele Teilwdh wie mögl.
    2 x 8-12 weites Lat ziehen zur Brust; am Ende vom 2. Satz so viele Teilwdh wie mögl
    Tag II
    Kreuzheben 1 x 20 Wdh; wie Atemkniebeugen, also oben angekommen immer ein paar mal tief Luft holen – bis 20 Wdh erreicht sind
    2 x 12-20 Wadenheben an der Beinpresse
    2 x 8-12 French-Press sitzend; der 2. Satz ist ein Dropsatz
    2 x 8-12 Kabeldrücken; beim 2. Satz wird ein Gewicht gewählt welches man dann 45 Sek statisch voll kontrahiert halten kann. Sind diese 45 Sek erreicht, wird das Gewicht in der nächsten TE erhöht (sprich ein richtiger Arbeitssatz, ein Satz Gewichte halten)
    2 x 8-12 Schrägbankcurls; der zweite Satz ist ein Dropsatz
    2 x 8-12 Konzentrationscurls; 1. Satz = normaler Arbeitssatz; 2. Satz = wie beim Kabeldrücken
    1 x 8-12 Hammercurls auf der Schrägbank
    Tag III
    2 x 8-12 Beinpresse; 2 Satz = Teilwdh
    1 x 8-12 Beinstrecker = Dropsatz
    2 x 8-12 KH gestreckt
    2 x 8-12 LH Schrägbankdrücken; 2. Satz = Teilwdh
    1 x 8-12 Kabelcrossover = Dropsatz
    1 x 8-12 KH Bankdrücken = mit Teilwdh
    1 x 8-12 Kabel kreuzen auf der Schrägbank = Dropsatz
    3 x 10,8,6 aufrechtes Rudern mit weitem Griff
    1 x 8-12 Seitenheben auf der Schrägbank einarmig; mit Teilwdh
    1 x 8-12 Seitenheben
    2 x 8-12 KH Schulterdrücken; 2. Satz = Dropsatz
    2 x 8,6 Klimmzüge
    1 x 8-12 Überzüge = Dropsatz
    2 x 8-12 Kabelrudern mit weitem Griff; 2. Satz = mit Teilwdh

    Phase III
    Das hab ich mal alles so kopiert, wäre zu viel um alles schön nochmals aufzuschreiben ^^
    Bevor man beginnt, kann man ruhig eine Woche pausieren.
    4er-split:
    tag 1a:
    brust:
    bankdrücken oder kh-bankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel
    fliegende mit kh 1x8-10 dropsatz
    kabelcrossover 1x15-20
    schrägbankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel
    fliegende schräg kh 1x8-10 dropsatz
    kabelfliegende schräg 1x15-20
    lat:
    weites latziehen 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen!!!!
    supersatz:
    latziehen mit untergriff 1x10-12
    überzüge mit kh 1x10-12
    supersatz:
    latziehen mit unterhriff 1x 45 sekunden in der maximal kontrahierten stellung halten
    überzüge 1x 45 sekunden nur das untere drittel der bewegung machen
    trizeps:
    enges bankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel
    french press sitzend oder seil überkopf 2x8-10 dropsatz
    kabledrücken mit dem seil 1x15-20

    tag 1b:

    brust:
    bankdrücken oder kh-bankdrücken 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen!!!
    supersatz:
    kabelcrossover 1x10-12
    fliegende flach mit kh 1x10-12
    supersatz:
    kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten
    fliegende kh 1x45 sek, nur das untere drittel ausführen
    schrägbankdrücken 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen
    supersatz:
    schrägbankfliegende kabel 1x10-12
    schrägbankfliegende kh 1x10-12
    supersatz:
    schrägbankfliegende kabel 1x45 sek voll kontrahiert halten
    schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
    lat:
    klimmzüge 2x6-8, teilwh im unteren drittel
    enges latziehen 1x8-10 dropsatz
    überzüge kh 2x8-10
    überzüge am kabel stehend 1x15-20
    trizeps:
    enges bankdrücken 2x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen, beide sätze!
    supersatz:
    kabeldrücken mit dem seil 1x45 sek voll kontrahiert halten
    seil überkopf 1x45 sek , nur das untere drittel der bewegung ausführen

    tag 2a:
    schultern:
    aufrechtes rudern mit überschulterbreitem griff 2x8-10, teilwh im unteren drittel ausführen
    seitheben am kabel oder einarmig auf der schrägbank 2x8-10, dropsatz
    seitheben im stehen 1x15-20
    kh-nackendrücken 2x8-10
    vorgebeugtes seitheben 1x15-20
    mittlerer rücken:
    kreuzheben 2x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen, beide sätze!
    supersatz:
    kabelrudern mit weitem griff 1x8-10
    kh-rudern auf der bank liegend 1x8-10
    supersatz:
    kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten
    kh-rudern auf der bank 1x45 sek, nur das untere drittel machen
    bizeps:
    scott-curls 1x8-10, am ende vom satz statisch halten
    kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren dittel
    schrägbankcurls 2x8-10, dropsatz
    konzentrationscurls 1x15-20
    tag 2b:
    schulter:
    aufrechtes rudern mit über schulterbreitem griff 2x10-12, 2wh vor dem mv abbrechen, beide sätze!
    supersatz:
    seitheben im stehen einarmig 1x45 sek parallel zum boden halten
    seitheb am kabelzug oder einarmig auf der schrägbanl 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
    nackendrücken-kh 1x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen
    vorgebeugtes seitheben 2x20wh
    mittlere rücken:
    kreuzheben 2x6-8
    lh-rudern 2x8-10
    kh-rudern 1x8-10, dropsatz
    kabelruddern mit weitem griff 1x15-20
    bizeps:
    scott-curls 1x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen
    kabelcurls, 2wh vor dem mv abbrechen
    supersatz:
    spidercurls lh 1x45 sek voll kontrhiert halten
    schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
    tag 3:
    beine:
    kniebeugen 2x6-8, teilwh im oberen drittel
    beinpresse 2x30-50
    supersatz:
    beinstrecker 1x12-15
    sissykniebeugen 1x12-15
    supersatz:
    beinstrecker 1x45 sek voll kontrahiert halten
    beinstrecker 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
    krezheben gestreckt 2x8-10
    supersatz:
    beinbeuger 1x10-12
    hyperextensions mit geradem rücken 1x10-12
    supersatz:
    beinbeuger 1x45 sek voll kontrahiert halten
    hyperextensions mit deradem rücken 1x45 sek nur das untere drittel ausführen
    waden:
    wadenheben an der beinpresse 2x6-8
    wadenheben stehend 2x15-20
    supersatz:
    wadenheben beinpresse 1x20
    wadenheben sitzend 1x20
    supersatz:
    wadenheben sitzend 1x45 sek voll kontrahiert halten
    wadenheben 1x45 sek nur das untere drittel machen
    zum plan:
    ihr geht wie folgt trainieren:
    nehmen wir an, ihr geht mo,di,do und fr:
    mo: tag 1a
    di: tag 2a
    do: tag 3:
    fr: tag 1b
    mo: tag 2b
    di: tag 1a
    do: tag 3
    fr: tag 2a
    mo: tag 1b
    ..........
    ihr wechselt also immer die pläne. niemals zwei a pläne einer muskel 2 mal hintereinander trainieren. beine werden nur 1 mal die woche trainiert, die anderen tage kreisen sozusagen um sie herum.
    die intensitätstechniken hinter den übungen werden nur beim 2 satz am ende durchgeführt.
    keine sorge wegen der regeneration! macht den plan mal 2 wochen, dann gewöhnt ihr euch dran
    Dauer: 10 Wochen, dann eine Woche eine strategisch geplante Trainingspause einlegen =)

    •   Alt

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  2. #2
    Phase IV
    Wieder nur alles kopiert
    ich werde wieder den ursprungsplan vorstellen, ein 4er. danach nen modifizierten 3er.
    tag 1:
    Brust:
    bankdrücken 5x5
    bankdrücken mit kh 5x5
    dips 5x5 diese 3 übungen immer direkt hintereinander machen, als 3er satz. also 1 satz bankdrücken, direkt ohne pause mit kh-bankdrücken weiter, direkt ohne pause dips weiter. dann 2-3 min. pause. das ganze 5 mal. jeden satz bei jedem durchgang bis zum muskelversagen machen. somit müsst ihr die gewichte bei jedem durchgang neu anpassen! dieses prinzip bei allen 5x5 3er varinaten hier im plan anwenden )
    fliegende schräg mit kh 2x10-12 ( die negative phase über 7 sekunden machen!!! )
    waden:
    wadenheben an der beinpresse 8x12
    wadeenhben stehend 8x12 ( so verfahren wie bei den 5x5 übungen )
    tag2:
    rücken:
    klimmzüge, rack chins oder weites latziehen 5x5
    kabelrudern mit engem griff ( zur taile ziehen ) 5x5
    kreuzheben 5x5
    ( ausführung siehe brust!!! )
    enges latziehen 2x10-12 ( die negative phase über 7 sekunden ausführen )
    tag 3:
    beine:
    kneibeugen 5x5
    beinpresse 5x5
    beinstrecker 5x5
    ( ausführung siehe brust )
    kreuzheben gestreckt 5x5
    beinbeuger 5x5
    sumo beinpresse 5x5
    ( ausführung siehe brust )
    tag 4:
    schulter:
    military press 5x5
    nackendrücken mit kh 5x5
    seitheben 5x5
    ( ausführung siehe brust )
    seitheben amkabel 1x10-12 ( die negative phase auf 7 sekunden erhöhen )
    bizeps:
    kh-scott-curls 5x5
    lh-scottcurls 5x5
    reverse lh-scott-curls 5x5
    ausführung siehe brust )
    trizeps:
    stirnpresse 5x5
    kabeldrücken 5x5
    fench press überkopf 5x5
    (ausführung siehe brust )
    dieser 4 tag ist zwar vom volumen her viel, jedoch sind die muskelgruppen, die trainiert werden klein und es gibt keine probleme mit der regi.

    modifizierter 3er:
    tag 1:
    brust:
    wie im 4er, aber ohne die 2 sätze fliegende
    rücken:
    wie im 4er, aber ohne die 2 sätze enges latziehen
    waden:
    wie im 4er
    tag 2:
    beine:
    wie im 4er

    tag 3:
    schulter:
    wie im 4er, aber ohne den satz kabelseitheben
    bizeps und trizeps lassen.
    __________________________________________________ _________
    lt vielen Usern auf dem Board sind das top Pläne und eig. alle haben gute Ergebnise erzielt.
    Vl findet sich ja noch jemand der es testen will...einfach hier posten =)