ich brauche einen Diätplan

[georgee]

Hallo alle zusammen, ich brauche dringend einen Diätplan oder ein paar ratschläge wie abnehme ohne viel Muskelmasse zu verlieren,ich muss gestehen das ich zwar schon im reiferen Alter bin jedoch noch gut erhalten .
Ich Trainiere ca 3 mal in der Woche und esse schon weniger,habe schon eiweissdiät und andere Diäten gemacht kommt aber immer wieder der jojo effekt.Deshalb bitte ich euch mir weiter zu helfen.Eventuell einen Trainingsplan plus ernährungs tipps wäre ich sehr dankbar.

Ich habe auch schon sämtliches gelesen,aber da komm ich irgendwie durcheinander,der eine sagt so und der andere so.Ich hoffe es kann mir jemand helfen und verständlicher machen.

Ich biin 36 Jahre jung,wiege im mom 96 kilo und bin ganze 178 cm groß.
Wäre echt sehr sehr dankbar für eure Hilfe.

Mfg
Georgee

[Damaja]

Okay, hier gibts ne Menge zum Lesen...aber wenn du es lieber gesagt bekommen willst was du machen solltest sage ich: Mach Carb Cycling!

[Damaja]

So, damit du alles besser verstehst, such mal hier im Forum nach Carb Cycling.

Bei dieser Diät gibt es drei verschiedene Klassifizierungen von Tagen, Moderat, Low und Priority. Der Unterschied ergibt sich aus den KHs, die du an diesen Tagen im EP hast.

Wenn du drei mal pro Woche trainierst, such dir davon zwei Priority CC (Carb Cycling) und einen Moderat CC aus, die restlichen vier Tage der Woche kannst du auch frei einteilen, du hast noch drei mal Low CC und einmal Moderat CC zu vergeben.

So, deinen Bedarf habe ich hier errechnet:

An Priority CC Tagen steht in deinem EP: 288g EW, 240g KHs und 38g Fett
An Moderat CC Tagen steht in deinem EP: 288g EW, 192g KHs und 38g Fett
An Low CC Tagen blabla : 288g EW, 144g KHs und 38g Fett


Du siehst, so aufwändig ist da sgar nicht, die KHs lassen sich in einem EP leicht variieren.
Zu deiner Info: An moderaten Tagen nimmst du 2269kcals zu dir, an priorisierten Tagen 192kcals mehr (EW und KHs haben je Gramm 4kcals, Fett hat pro Gramm 9kcals), an niedrigen Tagen 192kcals weniger.

Schau mal ob du Ideen hast, wie du diese Nährwerte abdecken willst. Magerquark, Harzer Roller, Pute sind unter anderem gute EW-Quellen, Haferflocken, Vollkornbrot, Langkornreis und Kartoffeln sind gute KH-Quellen, Nüsse und Leinöl sind gute Fettquellen (die Fettangaben werden aber eh völlig ausgeschöpft werden).

Lad dir mal Kaloma runter, das ist super, da kriegst du guten Durchblick. Du wirst auch Nahrung abwiegen müssen, das muss sein, anders kann ich dir jedenfalls nicht helfen.

Achja, dein Jojoeffekt ist normalerweise ien Mangel an Wissen und oder Disziplin.

[georgee]

Hallo Damaja,erst mal vielen dank für die mühe,aber ist dieser Plan nicht ein bisschen kompliziert,ich meine wenn man unterwegs ist dann hat man ja keine Wagge dabei und das zusammenrechnen ist nicht so wirklich mein ding, ich bin viel untewrwegs und manchmal geh ich dann doch 4 oder auch 5 Tage ins training wenn ich zeit dazu habe (entschuldige hätte es schon vorher erwähnen müssen) aber 3 Tage geh ich definitiv ,so hab iich das gemeint.
Für mich wäre es einfacher wenn ich einen vernünftigen Diätpplan und einen Trainingsplan bekommen würde wo genau drinsteht was ich wann essen darf ,und beim Trainingsplan, was ich wann Trainieren sollte.
z.B.

Montag Frühstück Haferflocken mit Fettarmer Milch oder Kaffee

Mittags Fleisch mit salat und ??

Abends: Eiweissshake und Joghurt

Dienstag blablabla
usw.

Und einen Trainingsplan

z.b.
Montag Rücken beine

Dienstag Bauch Arme usw.

Wichtig wäre es mir die genaue reienfolge zu wissen was ich wann machen soll wie Joggen Cardio dann Krafttraining wieviel Sätze wieviel Wiederholungen usw. und so fort.

Ich hoffe es kann mir doch noch jemand helfen
und bin cht sehr dankbar für jede Antwort.

aber trotzdem vielen Dank nochmal für die schnelle Antwort

Gruß

Georgee

[Damaja]

Okay, ich kann dir auch sagen was du essen sollst.

Ehrlich gesagt glaube ich aber, wenn du dich jetzt noch nicht mal hinsetzen kannst um zu überlegen was DU essen willst, dann fehlt dir da irgendwas wie Motivation oder Wille.

Du kannst das doch selber auschecken was du essen willst, wenn du immer das Gleiche isst brauchst du nicht neu abwiegen.

10 Menüs hab ich auch nicht auf Lager, bei neuen Sachen musst du eben auf Nährwerte schauen und abwiegen. Sachen von der Straße sind eigentlich tabu.

5x Training muss auch nicht sein, geh lieber regelmäßig, es sei denn, du hast Cardio mitgezählt.

ich meine wenn man unterwegs ist dann hat man ja keine Wagge dabei und das zusammenrechnen ist nicht so wirklich mein ding

Wie gesagt, ohne das du weißt, was und wieviel du davon ist, wie soll ich das dann wissen? Wenn du einen EP hast, dann weißt du doch was da auf dem Programm steht.

Gerade wenn du viel variieren musst weil du viel unterwegs bist must du dich selber damit auseinandersetzen.

Lad dir mal Kaloma runter, dann brauchst du nur angeben was du isst und vieviel davon.

Kompliziert ist der Plan nicht, wenn, dann ist es kompliziert ihn zu machen. Was soll daran kompliziert sein ihn einzuhalten???

Das Problem mit dem Abwiegen besteht immer, egal was für ein EP.

[Damaja]

Dann nimm halt meinen EP, der hat ähnliche Nährwerte wie deiner. Der Plan muss leicht geändert werden für dich: etwas weniger Fett, etwas weniger KH, mehr EW.

[georgee]

.. sieht ganz gut aus ,gar nicht so wie ich dachte, ja wenn das so ist fange ich damit morgen an,nur noch 2 bitten , könntest du mir helfen den Plan so umszusetzen das er zu mir passt, und die zweite bitte wäre vieleicht einen Trainingsplan der mit dem ernährungsplan abstimmt.Nicht das ich zu faul wäre aber ich habe schon öfters etwas auspropiert und irgendwie muss ich immer etwas falsch verstehen.


Ach zum Trainingsplan ab 1. August hab ich Urlaub 6 wochen lang das heisst ich kann mich gezielt nach deinen Plan richten.

1000 mal DANKEEE
#

Georgee

[Damaja]

Pass auf, ich schick dir die Dateien von Kaloma per Mail, das ist mir zu doff das erst zu ändern und dann noch hier abzugleichen und die Änderungen zu schreiben.

Schick mir mal eine PN mit deiner Email, lad dir Kaloma runter und sag mal Bescheid ob du einen Kaufland hast, da sind nämlich meine Produkte her.

Mit PC kennste dich aus oder?