Hilfe nehme nicht zu!!!

[BadBoyStyle]

kfa ist?

Körper-Fettanteil...

[Damaja]

Kommt doch eh drauf an, warum du nicht zunimmst.

Vielleicht bist du jemand, der sehr viele kcals (Kalorien) braucht um genügend Energie für den Aufbau zu erhalten.

Vielleicht tust du auch nichts, so wie du dich bei der Ernährung eingelesen hast wäre es ja möglich, das dein TP (Trainingsplan) auch fehlerhaft ist.

Bevor du anfängst, 4000kcals und mehr zu essen, solltest du das alles wissen. Du solltest auch wissen, wieviel kcals du benötigst, errechne den Bedarf. Such hier im Forum wie das geht.

Aslo erst Ziel festlegen: Aufbauen?

Dann: Den entsprechenden TP ausarbeiten

Dann: Zu diesen Betätigungen eben den passenden EP (Ernährungsplan) ausarbeiten auf der Grundlage der benötigten kcals. Die kcals, die du nun zur "Verfügung" hast teilst du ein in deinen Bedarf an KHs (Kohlenhydrate), EW (Eiweiß) und Fett. Daraus machst du dann mehrere Mahlzeiten.

Wenn es dir schon selber nicht aufgefallen ist und du hier Hilfe benötigst, dann halte dich auch daran.

Raus aus der Ernährung fliegt auf jeden Fall Haribo und Schokolade.

Wenn du ektomorph (so hieß das doch?) bist, das bedeutet, wenn du einer bist der Unmengen an kcals braucht, mehr als andere Menschen, dann kannst du dir Masseshakes reinziehen anstelle von Schokolade und Haribo.

Das wäre dann ein selbstgemachter Weightgainer. Vorteil ist, das du die kcals, die in Schoko sind, zwar auch ausschöpfst, aber eben mit Eiweiß, besseren KHs und besserem Fett.

Aber vorher solltest du wissen, ob du überhaupt die Menge na kcals brauchst, sonst wirst du nämlich Fett - und bevor das später kommt, wenn du Fett wirst musst du früher oder später in eine Diät, denn Fett wird nicht zu Muskeln.

[abc_]

was sagt ihr zu diesen ernährungsplan?

06:30
200 ml Milch 0,3%
30 g Whey Protein
100g Vollkorn Toast
50 g Butter & Käse

09:30
250 g Magerquark
10 g Disteloel
100 g Haferflocken


12:30
200 g Reis
150 g Haehnchen
10 g Disteloel
1 Banane

15:30
40 g Whey Protein
30 g Traubenzucker
250 ml Saft

18:30
200 g Reis oder Nudeln
200 g Kartoffeln oder Pute
10 g Disteloel

22:00
250 g Magerquark
10 g Disteloel

[BadBoyStyle]

warum so viel distelöl??

ep sieht auf jedenfall gesünder aus als der letzte.... warum ist du morgens so viel butter (50g)??

[Gast]

Wenn du noch die genaueren Angaben über EW, Kohlenhydrate, Fett und kcal geben könntest könnte man noch mehr sagen!
Sieht aber schon um einiges besser aus.

[Marek123]

was ist denn das um 15 30 für eine mahlzeit? pwo?

[abc_]

sorry hab das falsche geschickt

Kcal EW KH Fett
06:30
200 ml Milch 0,3% 73.4 7.0 10.0 0.4
30 g Whey Protein 264.0 35.4 2.3 1.2
100g Vollkorn Toast 244.0 8.8 42.0 4.5
50 g Butter & Käse 165.0 12.0 0.0 12.0

09:30
250 g Magerquark 165.0 30.0 9.2 0.2
10 g Disteloel 85.5 0.0 0.0 9.1
100 g Haferflocken 375.0 12.5 63.0 7.0

12:30
200 g Reis 291.0 6.4 60.0 2.0
150 g Haehnchen 158.0 30.0 0.0 3.7
1 Banane 99.4 2.0 20.0 1.0

15:30
30 g Whey Protein 264.0 35.4 2.3 1.2
30 g Traubenzucker 122.0 0.0 29.5 0.0
250 ml Saft 119.2 1.1 26.6 0.5

18:30
200 g Reis oder Nudeln
200 g Kartoffeln oder Pute
10 g Disteloel 85.5 0.0 0.0 9.1

22:00
250 g Magerquark 165.0 30.0 9.2 0.2
10 g Disteloel 85.5 0.0 0.0 9.1

2761.5 210.5 274.1 61.2

abends wechsel ich halt immer zwischen nudeln mit pute und kartoffeln mit reis ab

[Gast]

Was sind denn die 15:30uhr und die Mahlzeit um 18:30uhr für Mahlzeiten?
Reis oder Nudeln mit Kartoffeln oder Pute?!?

Kartoffeln und Pute sind nicht miteinander austauschbar...

Was im gesamten Plan noch fehlt ist Obst & Gemüse.

[Damaja]

Whey besser nur mit Wasser. Im PWO besser so 45g Traubenzucker. Dein EP sieht irgendwie nach sehr viel aus, wenn das aber richtig zusammengerechnet ist, dann ist es eigentlich okay.