1. Ep

[saske]

Tach ^^,
Jo ich traniere jetzt ungefähr seit 1 1/2 Jahren und leider bisher ohne einen vernünftigen Ep. Doch bevor ich mir einen Ep erstelle , hätte ich nochn paar Fragen... Also bisher habe ich meinen Kalorienbedarf ausgerechnet :

63 Kg x 24 +10%=1663,2+20%=1995,83 Kcal (also 2000 kcal^^)

Nur weiß ich jetzt nicht wie viel Eiweiss etc. Ich zu mir nehmen soll. In den Grundlagen steht 2-3 g Eiweiss je Kg Körpergewicht. Soll ich jetzt 2g oder 2,5g zu mir nehmen oder sogar mehr . Ich nehme jetzt einfach mal 2g Eiweiss je Kg Körpergewicht. Dann würde meine Rechnung so aussehen:

63g Fett=567 kcal (1g Fett je Kg Körpergewicht)
126 Eiweiss=504 kcal (2g je Kg Körpergewicht)

Also habe ich jetzt schonmal 1071 kcal . Den Rest müsste ich ja mit Kohlenhydrate füllen. Das wären dann:

232,25g Kohlenhydrate=930 kcal

Ist das alles soweit richtig ? Kann ich mir mit den Angaben einen Ep erstellen ? Achja falls das auch notwendig ist , mein Ziel ist es Muskelmasse zuzunehmen...

Ich hoffe ich nerv euch nicht mit meinen Anfängerfragen und ihr seid bereit mir zu helfen

[Glasi]

alles klar schnell bloß überflogen

[mister man]

hat er gemacht mit +20 %
aber hast ja alles nach den vorgaben gemacht insofern ist das alles richtig aber ich würde eher 3gr pro kg nehmen bei dem eiweiß

[TBa]

Wenn du aufbauen willst, musst du zum Leistungsumsatz aber noch was dazupacken - sonst nimmst du ja nicht zu. Ansonsten sieht die Kcal-Berechnung richtig aus, ich würde aber auch zu 2,5g EW/KG tendieren.

[saske]

Den Leistungsumsatz kann ich ja nur auf 30% insgesamt erhöhen oder? Dann wäre ich bei 2160 kcal...Wenn das so weit richtig ist mache ich mir jetzt mal den Plan (:

[TBa]

Du errechnest den Leistungsumsatz, DANACH packst du 300-500 Kcal drauf, wenn du aufbauen willst - du brauchst ja ein Kcal-Überschuss. Die Berechnung des LU ändert sich dadurch nicht.

[saske]

Achso...Dann lass ich den Leistungsumsatz lieber bei 20% und packe nochma 400 kcal drauf....Dann wäre ich bei 2400 kcal

So hab dann mal einen Ep erstellt....Nur mein Problem ich hab zu wenig Kalorien und zu viel Eiweiss (3,2g pro Kg Körpergewicht). Ich könnte ja den Whey Shake nach dem Training weglassen nur was soll ich stattdessen essen ?



Frühstück (ca. 8.00 Uhr)

---------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
100g Banane 92 0,2 2,6 1,2
250g Magerquark 170 1,25 10 30
200ml Milch 1,5% 117,5 3,75 12,25 8,5

Summe 379,5 5,2 24,85 39,7

2.Frühstück (ca. 11.00 Uhr)

--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
2 Scheiben Vollkornbrot 188 1,1 38 6,5
2 Scheiben Hänchenbrust 106 2 1 21


Summe 294 3,2 39 27,5

Mittagessen (ca. 14.00 Uhr)

--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
250g Spitzen-Langkornreis 277 0,7 61 6,2
100g Putenschnitzel 161 4 0 30
50 g Ketchup 39 0 8,5 0,5


Summe 477 4,7 69,5 36,7

Training 15.00-16.00 Uhr

Direkt nach dem Training kcal Fett Kh Eiweiß
Whey Shake+200ml Milch 117,5 3,75 12,25 32,5

Abendessen (ca. 20.00 Uhr)

----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß

2 Scheiben Vollkornbrot 188 1,1 38 6,5
2 Scheiben Kochschinken 109 3 1 20

Summe 297 4,1 39 26,5


Gute Nacht 22.30 Uhr

----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß

1 Banane 92 0,2 2,6 1,2
250g Magerquark 170 1,25 10 30
200ml Milch 1,5% 117,5 3,75 12,25 8,5


Summe 379,5 5,2 24,85 39,7

Summe Insgesamt 1944, 5 26, 15 209, 75 202, 6



btw. sry für die scheiß fortmatierung^^

[TBa]

- die 3,2 g EW pro kg sind nicht so tragisch. Außerdem sind nicht alle EW-Arten gleich gut verwertbar, das EW aus dem Brot beispielsweise. Mach dir darum also keinen Kopf. Wichtig ist aber: VIEL trinken (mind. 1 Liter pro 20 kg Körpergewicht, bei deiner EW-Aufnahme eher noch etwas mehr)

- Ins Frühstück sollten meiner Meinung nach unbedingt auch komplexe KH's, z.b. Haferflocken. Da du ohnehin noch Luft in Sachen Kcal hast, pack einfach ca. 50g HF ins Frühstück (~180 kcal). Die Banane kann und sollte drinbleiben, da sie die Speicher schön schnell wieder voll macht.

- In den Nachtshake/quark gehören keine Carbs, besonders keine kurzen. Schmeiss die Banane also raus und iss statt dessen 20-30g Walnüssen/Paranüsse/Erdnüsse oder nimm ca. 10-15ml Leinöl. Du hast sowieso zu wenig gutes Fett im EP. Und das Fett verzögert die EW-Aufnahme, was dazu führt, dass du die ganze Nacht versorgt bist.

- Den Whey-Shake mit Wasser mischen, nicht mit Milch. Man streitet sich über das Thema zwar ab und zu, aber Milch verzögert die Aufnahme des Wheys.

- 2 Scheiben Kochschinken mit 20g EW müssen ziemlich dicke Scheiben sein.

- Gemüse nicht vergessen! Oder taucht das nur nicht auf, weil es keine Kcals hat?

- Zur Nachmittagsmahlzeit passen gut eine Handvoll (20-30g) Walnüsse - Stichwort gute Fette!

- Wenn du nach den o.g. Änderungen immer noch unter 2400 Kcal bist, einfach ein wenig an den Mengen schrauben bis es passt. Du kannst ruhig 1g (gutes) Fett pro KG essen!

- Ich nehme an, du trinkst nur Wasser? Fruchtsäfte etc. müssen nämlich auch mit berücksichtig werden, da sie Kcal haben...

[saske]

Erstma danke TBa für deine Hilfe ....Ich hab jetzt ein paar Sachen ausgewechselt ....Und die Menge ein bisschen hochgeschraubt. Hauptsächlich beim Frühstück. Nur da hab ich bedenken , weil das Frühstück sogar mehr kcal hat als das Mittagessen^^. Ich versuch so 3-3,5 l Wasser zu trinken und zum Gemüse das taucht deshalb nicht auf , weil ich Gemüse hasse




Frühstück (ca. 8.00 Uhr)

---------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
200g Banane 184 0,4 5,2 2,4
250g Magerquark 170 1,25 10 30
300ml Milch 1,5% 176,25 5,625 18,375 12,75
100g Haferflocken 360 14 126 26

Summe 890,25 21,275 159,575 71,15

2.Frühstück (ca. 11.00 Uhr)

--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
2 Scheiben Vollkornbrot 188 1,1 38 6,5
2 Scheiben Hänchenbrust 106 2 1 21


Summe 294 3,2 39 27,5

Mittagessen (ca. 14.00 Uhr)

--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
250g Spitzen-Langkornreis 277 0,7 61 6,2
100g Putenschnitzel 161 4 0 30
50 g Ketchup 39 0 8,5 0,5


Summe 477 4,7 69,5 36,7

Training 15.00-16.00 Uhr

Direkt nach dem Training kcal Fett Kh Eiweiß
Whey Shake mit Wasser 0 0 0 24

Abendessen (ca. 20.00 Uhr)

----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß

2 Scheiben Vollkornbrot 188 1,1 38 6,5
2 Scheiben Kochschinken 36 1 0,4 6,4
Summe 297 4,1 39 26,5


Gute Nacht 22.30 Uhr

----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß

30g Walnüsse 195 19,2 4,8 4,5
250g Magerquark 170 1,25 10 30
200ml Milch 1,5% 117,5 3,75 12,25 8,5


Summe 482,5 24,2 27,05 43

Summe Insgesamt 2440 57 334 228

[TBa]

Das Frühstück ist zu groß, maximal 600-650 Kcal solltest du da anpeilen bei deiner Gesamtaufnahme. Nimm 100g Banane (bzw. 1 ganze) und 60g HF zum Frühstück und mach die beiden Brot/Schinken-Mahlzeiten entsprechend größer.

Und wenn du kein Gemüse isst (schlecht!), dann musst du zumindest Vitamine supplementieren. So hast du ja null Vitamine drin (bis auf die paar aus den Nüssen) und es besteht die Gefahr, dass dein Immunsystem geschwächt wird. Das bedeutet: schneller krank. Das bedeutet: Kein Training.

Der Whey Shake hat übrigens keine Null Kcal!

[saske]

Hab das Frühstück reduziert und die 2. Brotmahlzeit etwas erhöht.... Habe noch nie viel Gemüse gegessen und bin sehr selten krank ^^ Aber ich schnibbel glaub ich noch ein bissl Paprika zum Mittagessen. Jetzt sollte der Plan aber in Ordnung seien oder?




Frühstück (ca. 8.00 Uhr)

---------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
100g Banane 92 0,2 2,6 1,2
250g Magerquark 170 1,25 10 30
300ml Milch 1,5% 176,25 5,625 18,375 12,75
60g Haferflocken 216 8,4 75,6 15,6
Summe 655 15,5 106,5 59,55

2.Frühstück (ca. 11.00 Uhr)

--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
2 Scheiben Vollkornbrot 188 1,1 38 6,5
2 Scheiben Hänchenbrust 106 2 1 21


Summe 294 3,2 39 27,5

Mittagessen (ca. 14.00 Uhr)

--------------------------kcal Fett Kh Eiweiß
250g Spitzen-Langkornreis 277 0,7 61 6,2
100g Putenschnitzel 161 4 0 30
50 g Ketchup 39 0 8,5 0,5


Summe 477 4,7 69,5 36,7

Training 15.00-16.00 Uhr

Direkt nach dem Training kcal Fett Kh Eiweiß
Whey Shake mit Wasser 120 0 0 24

Abendessen (ca. 20.00 Uhr)

----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß

3 Scheiben Vollkornbrot 282 1,65 57 9,75
3 Scheiben Kochschinken 54 1,5 0,6 9,6
Summe 336 3,15 57,6 19,35

Gute Nacht 22.30 Uhr

----------------------------kcal Fett Kh Eiweiß

30g Walnüsse 195 19,2 4,8 4,5
250g Magerquark 170 1,25 10 30
200ml Milch 1,5% 117,5 3,75 12,25 8,5


Summe 482,5 24,2 27,05 43

Summe Insgesamt 2364 50,75 299,65 210

[notyet]

Was genau meinst du mit Putenschnitzel?
2 Scheiben Putenbrust sind keine 100g
Die Angaben vom Whey können nicht ganz richtig sein. 24g EW sind keine 120 kcal.
Das Abendessen hat mMn. zu wenig Eiweiß.

[saske]

Ich mein halt Putenbrust zum braten ne ^^ Ich glaub du meinst die Putenbrust, die man aufs Brot tut , wenn die denn auch Putenbrust heißt^^. Doch die 120 kcal stimmen steht hinten auf der Dose. Meinst du das Abendessen oder den gute Nacht "Snack" ^^? Was könnte ich den dann noch hinzufügen zum Abendessen oder dem gute Nacht Snack?

[notyet]

Und was sind dann 2 Scheiben Hähnchenbrust?
24g Eiweiß haben trotzdem keine 120 kcal - da kann irgendwas nicht stimmen. Werden wahrscheinlich noch KH/Fette drin sein.
Ich meinte schon das Abendessen. Sieh halt zu, dass du da noch ein wenig Eiweiß reinbekommst. Schinken, Huhn, Thunfisch, Eier, Quark - irgendwas halt.

[notyet]

Und was ist mit dem Putenschnitzel?