4er Split (Wie sonst alles unterbekommen)

[melatonin]

@jjo

Ich gehe ins Studio. Habe vor 4 Jahren 1/2 Jahr 3 mal die Woche trainiert. Zu der Zeit jeden Tag das gleiche.
Jetzt trainiere ich seit ca. 4 Monaten. Die ersten 3 Monate habe ich auch kein Split gemacht. Seit fast 1 Monat hat ich mit Split begonnen aber mehrmals umgestellt.

Ich bin 26 Jahre alt.

Ich frage mich halt wieso der Vorteil, dass nichts eingelagert wird und zum abnehmen hilft bei mir aufeinmal auch das richtige vorgehen ist. Wäre es nicht besser Sachen zu Essen/Trinken die eingelagert werden KH/Fett?

[jjo]

distanziere dich bitte mal von dem gedanken, dass ew was der körper "nicht einlagert" einfach so "durchrutscht". das ist unglücklich formuliert. es wird schon verwertet, aber eben bei gleicher menge (100g zB) nicht so sehr wie evtl zucker, da dieser höher kcal hat, aber auch ungesünder ist. schau dich mal bisschen bei den ernährungsplänen um, da kannste mal schaun was die anderen so futtern, die auch zunehmen wollen. und dann stellste dir was zusammen, was nach deinem geschmack ist

[xanthos1]

hab/hatte selber rückenprobleme. mit sauberer technik + vorherige konsolidierung eines arztes kannst du deine rückenprobleme sogar losbekommen, da du ja die kleinen muskeln um die wirbelsäule damit stärkst und diese somit stabiler wird, was schmerz vorbeugt.

So siehts aus =) Aber halt nur darauf achten, dass du die Übung richtig durchführst!

Kniebeugen ist wirklich die beste Übung überhaupt! Ich hab ein Muskelkater am Ar*ch von gestern wegen dieser Übung

[jjo]

kreuzheben ist in den meisten ländern die übung #1 in rehakliniken nach bandscheibenvorfällen + op's, hätte es selber nicht gedacht, wenn ich den beitrag nicht im krankenhaus gelesen hätte xD

[melatonin]

Danke, dann werde ich es mal machen.
Lieber mit Gerät oder LH?
Ist der Trainingsplan ansonsten ok/gut?

Soll ich weiterhin Rücken und Bizeps zusammen machen oder lieber Rücken und Trizeps?

Gibt es irgendwelche Übungen die ich lieber am Anfang oder Ende machen sollte?

Vielen Dank.

[jjo]

natürlich mit lh. wann du bizeps oder trizeps einbaust, musst du herausfinden indem du auf dein körper hörst. manche machen bizeps, manche trizeps am rückentag, ich zb weder noch, da ich den bizeps beim klimmzug und rudern gut merk und trizeps beim schulterdrücken/nacken.

am anfang immer die schweren übungen machen (nach dem aufwärmen + evtl dehnen)

[melatonin]

Was heisst schwere Übungen? Mich strengt jede Übung an.

Die Rückenübungen belasten ja die Bizeps mit, ist es gut diese dann zu trainieren oder lieber einen unbelasteten Muskel? Was ist besser für meinen Körpertyp?

[jjo]

ich kenne deinen körpertyp leider nicht, da musst du auf deine muskeln hören, die sprechen mit der zeit zu einem

schwere übungen sind grundübungen, bei denen die meisten muskeln angesprochen werden. Bankdrücken, Kniebeuge und kreuzheben um die wichtigsten zu nennen.

[melatonin]

Ok dank dir. Kreuzheben habe ich z. B. auch nicht im Plan. Würdest du es mit aufnehmen (welche Übung dafür streichen)?

[jjo]

am rückentag als erstes machen und den rückenstrecker (hyperextensions) nur kurz zum aufwärmen machen

[maxdome]

ein 4er split ist für deinen trainingsstand weit überzogen.
wenn du so hoch splittest, muss auch ein reiz mit entsprechender intensität ausgelöst werden und die, das nehme ich mir jetzt mal heraus, wirst du noch nicht aufbringen können.
für dich wäre ein gk oder 2er split ideal.
push pull wäre ein guter ansatz. dein plan sollte fast ausschliesslich aus grundübungen bestehen und höchstens durch 1-2 isos ergenzt werden.
für trainingsanfänger hat sich oben genanntes halt bewert und mit diesen plänen ist es dir möglich, jeden muskel 2mal/woche zu trainieren.
zur ernährung: machs nicht zu kompliziert. ernähre dich proteinlastig nach hausmannskost. dass sollte allemal reichen um in kombi mit nem gescheiten tp muskeln aufzubauen.

[xanthos1]

Was sind eigentlich isolierte Übungen? Und was gibt es noch neben isolierte Übungen?

[maxdome]

ist die frage ernst gemeint
eine iso geht über ein gelenk und zielt "fast" ausschliesslich auf den zielmuskel ab.
das bedeutet aber nicht, dass die besser ist.
bei mehrgelenkübungen ist der load höher was wiederum mehr muskelfasern rekrutiert = besseres wachstum.

[xanthos1]

Das heißt, beispielsweise Bankdrücken ist KEINE isolierte Übung? Weil beim Bankdrücken ja Trizeps und Brust trainiert werden.

Und natürlich ist die Frage ernst gemeint. Sonst würd ich ja nicht fragen ^^

[maxdome]

richtig - mehrgelenkübungen werden auch grundübungen genannt und mit solchen baut der körper am besten auf.
bankdrücken,dips,kniebeuge,kreuzheben,klimmzug,rud ern vorgebeugt sind solche "masseübungen und sollten den grundbaustein eines jeden tp bilden.
für die arme bzw schulter können noch insgesammt 2-3 übungen als iso gemacht werden, ist aber kein muss.
das prinzip fürs training: kurz und knackig und aus oben genannten übungen ist schnell ein guter 2er split zusammengestellt, der 4mal die woche durchgezogen werden kann.
das ist in meinben augen das beste training für anfanger aber auch fortgeschrittene um solide masse drauzupacken.