4er Split (Wie sonst alles unterbekommen)

[melatonin]

Hallo alle zusammen,

ich möchte euch einmal meinen Trainingsplan vorstellen und bitte um eure Hilfe. Mein Problem ist Masse zunahme (egal ob Muskeln oder Fett). Nach dem Training trinke ich immer einen Protein-Shake.

Ich mache pro Muskelgruppe immer 1-2 Aufwärmsätze und anschließen 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Tag 1:
Brust:
Bankdrücken (LH)
Schrägbankdrücken (KH)
Bankdrücken negativ (LH)

Trizeps:
Kabelzug (Seil nach unten ziehen)
Trizepsmaschine

Bauch:
Bicycle Crunch

Tag 2:
Rücken:
Klimmzüge
Latziehen zur Brust
T-Bar
Rückenstrecker

Bizeps:
Hammercurls
Konzentrationscurls

Tag 3:
Pause

Tag 4:
Schultern/Kinn:
Frontdrücken
Seitheben
Frontheben
SZ zum Kinn

Bauch:
Bicycle Crunch

Tag 5:
Beine:
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Abduktion
Adduktion

Rücken:
Rückenstrecker

Die Reihenfolge variiert bei mir im moment noch sehr. Könnt ihr mir da irgendwelche Tipps geben. Was denkt ihr über den Plan? Fehlt da etwas oder ist etwas unnötig/doppelt? Ist dieses "belastete Training" überhaupt richtig für mich?

Wie kann ich dafür sorgen, dass ich mehr auf die Waage bekomme?

Manchmal lege ich zwischendurch auch mal 1-2 Tage Pause ein.

Warm mache ich mich ca. 5-8 Minuten. Komme aber mit dem Fahrrad zum Studio.

Vielen Dank für eure Hilfe.
Tim

[jjo]

"egal ob masse oder fett"

du musst mehr essen, essen, essen, alles was du zwischen die finger kriegst

du brauchst auf jedenfall nen geregeltes essen, ca alle 3 std solltest was zu dir nehmen was ausreichend kh und ew beinhalten, fett natürlich auch (auf ungesättigte achten)

[melatonin]

Danke, mein Problem ist aber, wenn ich kein Hunger habe, wird mir beim Essen schlecht.

[jjo]

kannste dann evtl nen shake drinken? oder is das auch schlecht?

[melatonin]

Nach dem Training trinke ich eine Shake (3,5% Fett Milch und Proteinpulver). Da kann ich eigentlich gut meinen Körper/Magen verarschen Nach 10 Minuten nach dem trinken habe ich zwar ein Übelkeitsgefühl. Dies verschwindet aber relativ schnell und ist hinnehmbar.

[jjo]

nein, ich meine wenn du was essen solltest, es aber nich kannst da du angst vor unwohlsein danach hast. kannst du dann nen shake reinhaun? muss ja kein pulver sein, geht auch magerquark mit wasser + früchte

[melatonin]

Kann ich mal probieren. Um welche Inhaltsstoffe geht es bei dem Shake genau? Kohlenhydrate und Eiweiss? Oder sollte da viel Fett drin sein? In welchem Verhältniss?

Vielen Dank.

[jjo]

naja, mits dir nich gleich übel wird nimmst am besten so 250g magerquark, 100-200 ml wasser (gern auch mit kohlensäure, das lockert gut) und wenn dir das noch zu "monoton" ist, ne frucht deiner wahl oder auch 1-2 löffel marmelade (da aufpassen, da bei nicht-diät produkten massen zucker drin ist) mit rein. hauptbestandteil ist dann gutes eiweiß + paar kohlenhydrate, die aber als zucker ne gute transportmatrix dank insulin in die muskeln bilden :>

[melatonin]

Was ich nun komisch finde, dass ich ein Artikel über abnehmen gefunden habe:

"Eiweiß kann im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten im Körper nicht gespeichert werden, dh wenn zuviel da is wirds einfach abgebaut und ausgeschieden, da man aber viel Proteine braucht um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten kann es eigentlich nicht schädlich sein viel Eiweiß zu essen und du liegst mit deinen 500g Magerquark sicher nicht bei einer gefährlichen Grenze!!
Was die Kalorien betrifft ist meiner Meinung nach Quark auch optimal und ein weitere Pluspunkt ist, dass das Zeugs echt pappsatt macht!"

Wenn es nicht gespeichert wird, wieso nehme ich dann zu?

[jjo]

"dh wenn zuviel da is wirds einfach abgebaut"

da liegt der knackpunkt. nur was zuviel da ist, geht flöten. aber der körper braucht _immer_ für regenerations und reperaturprozesse eiweiß

als richtwert 1-2 g je kg körpergewicht

[melatonin]

ok, dadurch habe ich dann genauso viel eiweis wie benötigt wird. Aber mehr, um zunehmen zu können, wird nicht aufgenommen bzw. abgebaut!?
So richtig verstehe ich das leider noch immer nicht.
Was denkst du über den Trainingsplan?

[xanthos1]

Ich würde dir auf jeden Fall noch empfehlen Kniebeugen für die Beinpresse zu ersetzen! Kniebeugen ist wirklich die beste Übung für die Beine und Gesäß!

[jjo]

du darfst das nicht so streng sehen, wie "mein körper nimmt nur 120g eiweiß auf, den rest scheidet er aus". das sind nur richtwerte, und überschuss wird trotzdem angelagert, nur eben teilweise auch als fett, aber nur zu einem sehr geringen teil. am besten über deinem kalorienbedarf bleiben (gibt viele rechner im inet), dann passt das schon. ob du nun 20g eiweiß zuviel oder zuwenig isst, spielt da keine große rolle. zum trainingsplan an sich kann ich nicht viel sagen, da ich finde, für den anfang ist es viel zu viel gesplittet und da ich dein alter und körperliche konstitution nicht kenne, weiß ich nicht, ob sich schon schweres gewichtstraining lohnt oder einfach erstmal ganzkörpertraininspläne, die viel mit deinem eigengewicht arbeiten sinnvoller sind (studio oder daheim?)

[melatonin]

Mit LH oder Gerät? Ich habe allgemein etwas Rückenprobleme und habe deshalb irgendwie Angst vor der Übung. Ist dies berechtigt?

[jjo]

hab/hatte selber rückenprobleme. mit sauberer technik + vorherige konsolidierung eines arztes kannst du deine rückenprobleme sogar losbekommen, da du ja die kleinen muskeln um die wirbelsäule damit stärkst und diese somit stabiler wird, was schmerz vorbeugt.