Definitionsernährungsplan!!! brauche hilfe

[Glasi]

hey leute da ich jetz mein trainingsplan dank eurer hilfe überarbeitet habe komme ich nun zum ernährungsplan..

bin 25 jahre und wiege bei einer größe von 172, 77,3 kg

2 kg könnten noch runter, vorallem am bauch

vorab ich war gestern den ganzen tag anne ostsee und abends bei den störtebecker festspielen und das denn mal mit heute verglichen ( hab noch urlaub )

so wie ich heute gegessen habe wollte ich das weiter machen, was aber wohl nich geht.

mein grundsatz + die 20% ( aus mittelschwere arbeit+sport ) müßte laut forum bei 2449 kcal liegen ( 77,3kgx24=1855,2+10%=2040,72+20%=2448,86 kcal )

weil ich auf definition gehn möchte soll ich ja so um die 300 kcal drunter bleiben, also 2149 kcal , es sollen noch 2 kg runter


so das war gestern:

8.00 uhr
2x Vollkornbrotscheiben mit 3 scheiben hähnchenbrust
237 kcal, 2,32g fett, 40,6g kh, 13,3g eiw

1x joghurt + 200ml 0,1% milch
130 kcal, 0,3g fett, 19g kh, 12,1g eiw

10.00 uhr
300ml 0,1% milch + protein
214 kcal, 1,3g fett, 15,4g kh, 34,2g eiw

13.00 uhr
240g schweinefleisch+2 weizenbrötchen
657kcal, 29,1g fett, 47,6 kh, 54,56 eiw

18.00uhr
1 roggenbrötchen + 5 scheiben putenwurst
210 kcal, 1,25g fett, 26,9 kh, 22,4g eiw

21.00uhr
bratwurst mit brötchen, ketuchup und senf
639 kcal, 50,7g fett, 40 kh, 24g eiw


dazu ca. 3l wasser


macht am tag 2078 kcal, 84,97g fett, 189,5g kh und 160,56 eiw

zu viel fett aber sonst würd es ja passen, hab ich mir grad mal so gedacht!!!


nun zu heute

10.00 uhr
1 Roggenbrötchen, 1 weizenbrötchen mit 4 scheiben hähnchenbrust
373,6 kcal, 2,4g fett, 57,5g kh, 23,4g eiw

1x joghurt + 330ml 1,5% milch
130 kcal, 5,15g fett, 19g kh, 12,1g eiw


13.00 uhr
260g hähnchenfleisch mit reis gebraten
371 kcal, 2,8g fett, 32,6 kh, 54,6 eiw

18.00 uhr ( nachn training )
300ml 0,1% milch + protein
214 kcal, 1,3g fett, 15,4g kh, 34,2g eiw


20.00 uhr
100g hähnchen gebraten + 100g strauchtomate + 150g salatgurke
129kcal, 1,7g fett, 9,9 kh, 20,5g eiw



22.00 uhr
250g Magerquark+bananenfruchtzwerg
211,4kcal, 1,05g fett, 17g kh, 34g eiw

dazu ca. 4l wasser


macht am tag 1429 kcal, 14,4g fett, 151,4g kh und 178,8g eiw


und was seh ich da 700 kcal zu wenig, der rest past ja oder??

was kann ich jetz machen damit ich mein erfolg erziehlen kann??


werde morgen und sonntag nochmal alles aufschreiben

schon mal danke für eure hilfe

hab jetz den threet von barbara gefunden..laut ihr rechnung würde ich ja denn am 17.07 einen Kcal anteil von 2879 haben

1429 kcal + (14,4g fett*9)=129,6kcal + (151,4g kh*4)=605,6kcal und + (178,8g eiw*4)=715,2kcal

macht zusammen 2879,4 kcal

mein bedarf liegt bei 2149, also ganze 730 kcal zu viel

versteh ich das si richtig???

[Barbara]

Hi Glasi! Womit berechnest Du deine Kalorien? Da sind einige Sachen drin, die ich nicht ganz so schätzen würde, z.B. 2 Scheiben Vollkornbrot mit 3 Scheiben Hähnchenbrust bei 237kcals- ich hätte das schon mal höher eingeschätzt. Unser Vollkornbrot hat 60g je Scheibe, macht bei 2 Scheiben 120g. Das Brot hat bei uns 220kcals auf 100g , macht bei 120g 264kcals, plus Huhn, ca 300.
Es ist immer doof, wenn man keine Gewichtsangaben hat, einfach, weil man kaum grob überschlagen kann, ob sich da jemand vertut oder woran das liegt, daß man andere Zahlen überschlägt als da stehen.
Genauso bei 485g Nudeln mit Tomatensoße und knapp über 600kcals- wieviel Gramm sind da die Tomatensoße und wieviel die Nudeln? Nudeln gekocht oder roh?

Und dann kommen wir zum Aufbau der Diät:
So Formeln zur Berechnung des Umsatzes sind Mist! Am Besten ist, wenn man mal 2-3 Tage aufschreibt, was man so isst, ausrechnet, wo man liegt und dann davon 300-500kcals abzieht. Mit dem Wert, den man dann hat, sollte man eine Diät sinnvollerweise starten.
Nimmt man mit diesem Kalorienwert 500g bis 1kg in der Woche ab, beibehalten. Nimmt man nicht ab, weitere 200-300kcals am Tag runter. Nimmt man zu schnell ab, wieder was rauf.
Wie wird die Diät zusammengestellt? Ganz einfach:
Die zu verbrauchende Gesamtkalorienzahl durch 6 teilen, denn man sollte 6 ungefähr gleichgroße Mahlzeiten essen. In jeder Mahlzeit sollte Eiweiss vorhanden sein, ca 30g wären gut. Morgens wenig Fett aber mehr KHs, abends umgekehrt.
Und dann stellt sich noch die Frage: Wie denn generell die KHs verteilen? Pro kg Körpergewicht sollten 2-3g EW am Tag gegessen werden und 1g fett- überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren.
der Rest, der bis ran an Dein Limmit fehlt, wird dann mit KHs aus langkettigen Nahrungsmitteln aufgefüllt, fertig.

Gehen wir mal davon aus, Du fängst mit 2000kcals am Tag an, dann sollten davon bei 77kg ca 650-700kcals aus fett kommen, und 150-230kcal aus Protein. Bleiben noch 930-1200kcal übrig, die Du aus KHs mit in den EP packst.
Jetzt hast Du das mathematische gerüst und kannst es mit sinnvollen Nahrungsmitteln füllen!

[notyet]

Gehen wir mal davon aus, Du fängst mit 2000kcals am Tag an, dann sollten davon bei 77kg ca 650-700kcals aus fett kommen, und 150-230kcal aus Protein. Bleiben noch 930-1200kcal übrig, die Du aus KHs mit in den EP packst.
Jetzt hast Du das mathematische gerüst und kannst es mit sinnvollen Nahrungsmitteln füllen!

Barbara hat sich ein bisl vertan. sie meinte 150-230 g Eiweiß, sprich 600-920kcal Protein. Damit bleiben allerdings im Extremfall nur noch 2000 - 920 - 700 = 380 kcal ~ 90g KH übrig, was natürlich etwas wenig ist.

[Barbara]

Stimmt! Und 90g Khs sind in ner moderaten Lowcarb- so , wie meine Diäten meist aufgebaut sind- normaler Wert.

[notyet]

Ich würde waaaaaaaahnsinnig werden mit so wenigen KH Aber kann natürlich jeder mal ausprobieren. Ich werds wahrscheinlich auch mal demnächst tun. Vielleicht hält man es ja doch aus

[Barbara]

90g sind ganz okay.....versuchs mal mit unter 40g- DANN wirste wahnsinnig!

[Glasi]

so hab mal nachgeguckt, zum glück hatte ich das aufgeschrieben
in der reinfolge: grammanzahl je essen, Kcal, fett, ew, kh

2x Vollkornbrot 113g 196,6kcal,1,24g fett, 6,1g ew, 40,3g kh
3 scheiben hähnchenbrustfiele 36g, 39,96g kcal,1,08g fett,7,2g ew, 0,36g kh


sind alles produkte aus dem kaufland, wo hinten alles drauf steht, das denn einfach mittn 3 satz gerechnet

zu den nudeln, die waren gekocht und ich hab einfach mal alles inne schüssel rein gemacht und gewogen
also gekochte nudeln mit der fertigsoße und denn die grammzahl der schüssel abgezogen, hat genau gepasst mit den daten die hinten auf der packung stand
da war genau das beispiel für 485g aufgeführt, gekocht und mit soße stand da drunter..

jetz mal zu der berechnung, ich haben 3 tage notiert gehbat

wieder: grammzahl des essens, kcal, fett, eiweis, kohlenhydrate

am 16.7
1532,33g, 2150,22kcal, 86,77g fett 162,36g ew, 189,46g kh

am 17.7
2192g, 1518,2kcal, 14,93g fett, 182,2g ew, 141,76g kh

am 18.7
2678g 1823kcal, 27,92g fett, 159,3g ew, 299,34g kh

am tag 3 hatte ich denn mal alles drinne so wie ich mir das vorstelle bis auf das mittag, da noh 10g weniger fett..da fehlten mir die 300kcal, die würd ich durch ne dose thunfisch oder so ersetzten, die denn zu 15.00 uhr essen

aber wo soll ich bitte bei dem plan 77g fett her nehmen, komm eher auf 15g pro tag

und ich brauch was halbwegs süßes zum mischen meinens nachtquarkes, kann j schlecht 100ml flüssigen süßstoff rein hauen und hab jetz nen joghurt gefunden der 9,9 kh hat, ist das noch zu viel am abend??

also mein gewicht geht seit donnerstag wo ich angefangen habe langsam runter, hab jetz fast 1 kg weniger, das würde passen.. mein bauch fühlt sich auch flacher an

mir geht es vorallem um die definition

[Barbara]

Okay, dann versuch mal auf ca 2000kcals am Tag zu kommen. Klar kannst Du Süßstoff für den Nacht-Quark nehmen, ich bin schon ne Megasüße und brauche trotzdem nicht mehr, als 12 Spritzer.
Du kannst Fett reinkriegen, indem Du Walnussöl oder Becel Omega3-Öl nimmst und Mittags und abends 5-10g über das Gemüse/die Nudeln/ in den Quark tust!
Schreib doch mal heute oder morgen haargenau hier rein, was Du wann isst und dann schau ich nochmal drüber!

[Glasi]

hallöchen...

ja aber warum muß ich denn bei mir so um die 77g fett zu mir nehmen, ist das denn schlechter wenn ich nur 15g habe???

also an den walnussöl komm ich nicht ran, ich esse keine nüsse ußer erdnüsse, wie kann ich noch "gutes" fett zu mir nehmen??
12 spritzer?? nee das wird bei mir nix..denn schmeckt das immer noch zum , deswegen hau ich noch son johurt der 10 kh hat mit rein, ist das zuviel??

ok werde das nochmal heute und morgen mitschreiben und denn hier rein stellen das de mal guckn kannst


achso... wie mach ich das am besten am dienstag und donnerstag, da hab ich um 18.00 uhr 1-1,5 stunden ja drachenboottraining, da bin ich erst gegen 19.30-20.00 uhr zuhause, was soll ich da denn essen, kann mir doch nicht um 8 mein normales abendbrot was ich hier immer geschrieben habe und denn noch um 22.00 den guten MQ rein hauen oder???

[Glasi]

so das ist heute oder wird heute noch gegessen

hoffe man kann was erkennen, hab es mal fotografiert

so jetz kommen noch 400ml 1,5% milchen 200kcal,6g fett, 12g ew,20kh

[Marek123]

hallöchen...

ja aber warum muß ich denn bei mir so um die 77g fett zu mir nehmen, ist das denn schlechter wenn ich nur 15g habe???

die richtigen fette sind nicht schlecht, sondern sehr gut und notwendig für den körper.

edit: die faustregel ist 1g/kg körpergewicht, deshalb 77g

[notyet]

a aber warum muß ich denn bei mir so um die 77g fett zu mir nehmen, ist das denn schlechter wenn ich nur 15g habe???

Der Körper braucht Fette für diverse Vorgänge. Genaueres kannst du hier lesen:

http://www.muskelbody.info/forum/ern...759-fette.html

Den EP kann ich nicht lesen, da mein Monitor zu dunkel ist.
Tipp: Screenshot von der Tabelle machen ("Druck"-Taste auf deinem Keyboard)
Dann Paint öffnen und "strg" und "v" drücken, für einfügen. Das speichern und hier hochladen, dann kann es auch jeder entziffern

[Glasi]

Der Körper braucht Fette für diverse Vorgänge. Genaueres kannst du hier lesen:

http://www.muskelbody.info/forum/ern...759-fette.html

Den EP kann ich nicht lesen, da mein Monitor zu dunkel ist.
Tipp: Screenshot von der Tabelle machen ("Druck"-Taste auf deinem Keyboard)
Dann Paint öffnen und "strg" und "v" drücken, für einfügen. Das speichern und hier hochladen, dann kann es auch jeder entziffern

alles klar danke..hab ich jetz mal gemacht..besser so

[Glasi]

so das war denn heute
200kcal fehlen leider, bissel viel ew und wieder das thema fett

[luluchen]

Du kannst Fett reinkriegen, indem Du Walnussöl oder Becel Omega3-Öl nimmst und Mittags und abends 5-10g über das Gemüse/die Nudeln/ in den Quark tust!

....dieser tipp hat mir bei meinem "fettproblem" sehr geholfen...ich hatte am anfang auch viel zuwenig fett im EP vorallem hben mir die wichtigsten fettsäuren gefehlt...warum versuchst du es nicht auch!?