Definitionsernährungsplan!!! brauche hilfe

[xanthos1]

Quark ist so gut, weil in Quark eine hohe Menge an Glutamin enthalten ist.

Glutamin verhindert den Muskelabbau und fördert den Muskelaufbau!

Nebenbei ist Glutamin zu 60 % im Muskel enthalten! Also einer der wichtigsten Aminosäuren für die Muskel. Deshalb sollte man seinen Glutamin-Spiegel ständig erhöhen!

[Glasi]

ja aber son bissel zeit zwischen den malzeiten sollte schon sein oder

das doofe ist ich hab aber gar kein hunger mehr, so mal 2 stullen vollkornbrot mit thunfisch um 3-4 machen ja ewig satt, denn sport machen und um 7 denn hähnchen usw.. ey das würd hinhauen

sone dose tomatenfisch hat auch 184 kcal, 15g eiw aber auch 13g fett, zu viel ne??

[luluchen]

naja ich finde solche fischdosen mit öl sowieso fraglich wegen dem oft hohen fettanteil...deshlab hole ich mir lieber thunfisch naturell und hau dort gewürze, kräuter, tomatenmark, ein ei, zwiebel, hüttenkäse oder was es sonst noch gibt dran...schmeckt sowieso besser

[Glasi]

na aber das macht doch so viel arbeit, sone dosen brauchste nur aufmachen und wegzerren

[luluchen]

...naja mir macht es spaß weil ich dann weiß was drin ist und dass es keine sinnlosen nährstoffe sind die ich meinem körper zum aufbau oder abbau zur verfügung stelle

und soooooo viel arbeit macht es nurn auch wieder nicht zwiebeln sind schnell klein geschnippelt, kräuter auch schnell über den fisch gekippt und ein ei ist auch schnell aufgeschlagen und ab in die mikrowelle und du hast nen neues geschmackserlebnis

[oldiegerd]

Ein Thunfischsalat kann so aussehen:

1 Dose Thunfisch (in Wasser) 136 Kcal, 0 gr. Kh, 30 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
100 gr. Kidneybohnen: 98 Kcal, 14,7 gr. Kh, 7,4 gr. Eiw. und 0,8 gr. Fett.
100 gr. Mais: 110 Kcal, 22 gr. Kh, 3,2 gr. Eiw. und 1,6 gr. Fett.
1 Zwiebel: 17 Kcal, 3,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Eine Soße aus Essig, Zitronensaft und 10 ml Chiliöl (Sonnenblumenöl).
93 Kcal und 10 gr. Fett

[luluchen]

wow lekka
jetzt weiß ich was es bei mir morgen mittag nach dem training gibt

[Glasi]

na für mich wäre das nix weil ich keine kidneybohnen und mais esse

so eben gabs 150g hähnchen mit 125g reis, 200g tomaten und 150g gurke mit salz und pfeffer dazu

man bin ich jetz satt, glaub das war bissel viel für mich

[luluchen]

aber trotzdem hast du sicher deine erwünschte kcal-anzahl drin oder!?

[Glasi]

so das war heute mein essen

9.00 uhr
2 scheiben vollkornbrot mit 4 scheiben hähnchenbrust
263 kcal, 3,2g fett, 40,9g kh, 19,4g eiw

1x joghurt + 330ml 1,5% milch
130 kcal, 5,15g fett, 19g kh, 12,1g eiw

1 apfel
100kcal, 2g fett, 22g kh, 1,4g eiw


12.30 uhr ( nachn training )
300ml 0,1% milch + protein
214 kcal, 1,3g fett, 15,4g kh, 34,2g eiw


13.30 uhr
485g nudeln mit tomatensoße
626 kcal, 12,6g fett, 107,2 kh, 21,3g eiw


15.00 uhr

1 banane
150kcal, 0g fett, 33,1g kh, 1,5g eiw

18.30 uhr
150g hähnchen gebraten + 125g reis, dazu 2 strauchtomate + 150g salatgurke
325kcal, 2,7g fett, 44,6 kh, 35,5g eiw



22.00 uhr ( werd ich mir gönnen )
250g Magerquark+bananenfruchtzwerg
211,4kcal, 1,05g fett, 17g kh, 34g eiw

das macht 2021,4 kcal, 28g fett, 299,2g kh und 159,2g eiw

jetz noch die die malzeit um 3 bissel mit fisch ausbauen und es würde passen und ein schritt zu meinem ziel sein oder??

mittag und abendbrot werde ich denn imme bissel variieren oder auch kartoffeln mal dazu nehmen

was sagt ihr??

[luluchen]

also ich bin kein profi aber soweit ich sehe und erfahrung gesammelt habe ist dein plan schon gut durchdacht
aber dennoch kann man jetzt keine wunder erwarten denn es kommt ja auch auf training, erholung, schlaf, stress etc. im zusammenspiel mit dem EP an...

und ich würde auch immer mal etwas variieren damit dir nicht langweilig wird...essen soll ja auch noch spaß machen....also du kannst dir durchaus mal anderes obst einbauen, mittag wie du schon sagst variieren, verschiedene vollkornbrotsorte ausprobieren ...was es halt alles gibt...damit dein körper nicht nur einseitig versorgt ist

[Glasi]

ja werde ich auch machen, hab jetz das vollkornbrot aussn kaufland, man is das eklig aber kostet nur 45 cent, werd auch mal nen dunkles brötchen oder so essen, auf die paar kleinigkeiten kommt es ja nicht an ne..

denk auch mal das das jetz so passt, ma guckn wie sich das in einen monatg ausgewirkt hat

ich werde es berichten

[luluchen]

ohja auf berichte bin ich gespannt
wünsch dir viel spaß und glück

[Glasi]

naja werde das jetz mal nen monat durchziehn..mal guckn wie das wird... aber gestern abend hab ich noch gesündigt.. ein kinderriegel hat es mir schwer gemacht und mich angelächelt

[Indygo]

lass doch den Bananenfruchtzwerg mit des isch doch nur Zucker^^ Nachts sind KH = Kaka