Definitionsernährungsplan!!! brauche hilfe

[Glasi]

hey leute da ich jetz mein trainingsplan dank eurer hilfe überarbeitet habe komme ich nun zum ernährungsplan..

bin 25 jahre und wiege bei einer größe von 172, 77,3 kg

2 kg könnten noch runter, vorallem am bauch

vorab ich war gestern den ganzen tag anne ostsee und abends bei den störtebecker festspielen und das denn mal mit heute verglichen ( hab noch urlaub )

so wie ich heute gegessen habe wollte ich das weiter machen, was aber wohl nich geht.

mein grundsatz + die 20% ( aus mittelschwere arbeit+sport ) müßte laut forum bei 2449 kcal liegen ( 77,3kgx24=1855,2+10%=2040,72+20%=2448,86 kcal )

weil ich auf definition gehn möchte soll ich ja so um die 300 kcal drunter bleiben, also 2149 kcal , es sollen noch 2 kg runter


so das war gestern:

8.00 uhr
2x Vollkornbrotscheiben mit 3 scheiben hähnchenbrust
237 kcal, 2,32g fett, 40,6g kh, 13,3g eiw

1x joghurt + 200ml 0,1% milch
130 kcal, 0,3g fett, 19g kh, 12,1g eiw

10.00 uhr
300ml 0,1% milch + protein
214 kcal, 1,3g fett, 15,4g kh, 34,2g eiw

13.00 uhr
240g schweinefleisch+2 weizenbrötchen
657kcal, 29,1g fett, 47,6 kh, 54,56 eiw

18.00uhr
1 roggenbrötchen + 5 scheiben putenwurst
210 kcal, 1,25g fett, 26,9 kh, 22,4g eiw

21.00uhr
bratwurst mit brötchen, ketuchup und senf
639 kcal, 50,7g fett, 40 kh, 24g eiw


dazu ca. 3l wasser


macht am tag 2078 kcal, 84,97g fett, 189,5g kh und 160,56 eiw

zu viel fett aber sonst würd es ja passen, hab ich mir grad mal so gedacht!!!


nun zu heute

10.00 uhr
1 Roggenbrötchen, 1 weizenbrötchen mit 4 scheiben hähnchenbrust
373,6 kcal, 2,4g fett, 57,5g kh, 23,4g eiw

1x joghurt + 330ml 1,5% milch
130 kcal, 5,15g fett, 19g kh, 12,1g eiw


13.00 uhr
260g hähnchenfleisch mit reis gebraten
371 kcal, 2,8g fett, 32,6 kh, 54,6 eiw

18.00 uhr ( nachn training )
300ml 0,1% milch + protein
214 kcal, 1,3g fett, 15,4g kh, 34,2g eiw


20.00 uhr
100g hähnchen gebraten + 100g strauchtomate + 150g salatgurke
129kcal, 1,7g fett, 9,9 kh, 20,5g eiw



22.00 uhr
250g Magerquark+bananenfruchtzwerg
211,4kcal, 1,05g fett, 17g kh, 34g eiw

dazu ca. 4l wasser


macht am tag 1429 kcal, 14,4g fett, 151,4g kh und 178,8g eiw


und was seh ich da 700 kcal zu wenig, der rest past ja oder??

was kann ich jetz machen damit ich mein erfolg erziehlen kann??


werde morgen und sonntag nochmal alles aufschreiben

schon mal danke für eure hilfe

[mister man]

Also du willst abnehmen und isst am abend ne bratwurst ??

Besorg dir mal Magerquark dass is ne gute protein quelle und hat wenig kh und wenig fett, das mit Haferflocken und Obst und Proteinpulver in einen Shake und den 2 mal am tag essen, und in der nacht vor dem schlafengehen dann noch 250gr magerquark damit bleiben die muskeln erhalten(ist viel komplizierter aber ich hab keine lust das zu erklären )

Und nächste mal bitte ne größere schirft nehmen meine augen tuen schon weh

achso seh gerade dass du den quark ja in deinem plan heute drin hast

aber du solltest auch das schweinefleisch, durch das wesentlich weniger fettige und viel mehr eiweiß haltige putenfleisch ersetzen

[Glasi]

ach mensch das hat mir jetz gar nix gebracht.. hab doch geschrieben das ich gestern unterwegs war und das extra mal so aufgeschrieben habe , damit man den unterschied sehn kann...

so wie ich das gestern gemacht habe wollte ich das weiter machen.. da fehlen mir aber 700kcal und ich würd gern ne sinnvolle lösung wissen..

und die schrift hat er hier leider in der vorschau selber so kleen gemacht aber für 17 jahre hast du schon ganz schön schlechte augen, denk mal über ne brille nach

aber trozdem danke

[mister man]

ahso sry ich hatte nur auf deine ernährung geguckt nich was du vorher geschrieben hast
aber 700 zu wenig sind meiner meinung nach zu viel 350 kcal zuwenig wären denke ich besser
ich würde an deiner stelle nach dem Training etwas mehr essen, also am besten was mit reichlich Kh und eiweiß zb. Putenfleisch mit reis wie du es auch schon davor gegessen hast um 13 uhr
und direkt nach dem training ein PWO shake, d.h whey protein 30 gramm und Traubenzucker 0,7gr pro kilo
und meine augen sind normal aber es ist eben schwer sowas zu lesen

[Glasi]

werd morgens jetz noch nen apfel mit dazu nehmen und in die malzeit ne stunde nachn sport 2 vollkorstullen mit 3 scheiben hähnchenwurst

bringt nochmal 300kcal, 2,6g fett, 58,6 kh, 16,3g eiw

felhen aber immern noch ca. 400 kcal hat einer noch nen andere rat außer reis? 2 mal am tag muß ja nicht sein oder??

[mister man]

kannst auch nudeln oder kartoffeln nehmen
und willst du mit dme plan denn abnehmen? weil es heißt ja definitionsplan
wenn du abnehmen willst brauchst du über dne tag ein kcal defizit dh. wenn du 2200 benötigst und du nur 2000 zu dir nimmst nimmst du im monat fast 1 kilo ab, denn 7000 kcal sind 1 kilo fettgewebe, hab ich mal gelesen

[Glasi]

naja 2 kg könnten schon runter denn wäre es ideal aber hauptsächlich möchte ich definition..

ja das mit nudeln klingt gut

hab mal gehört 2 warem malzeten sind nicht so gut.. aber das doch latte bei der grammzahl oder??

mit was machst du dir immer dein hähnchen usw fertig?? magarine, sonja/sana, pflazenöl, rabsöl oder nur mit wasser??

[mister man]

warm oder kalt is ganz egal dass sind wahrscheinlich immer solche ernährungs mythen

da kann ich dir leider wenig helfen denn ich mach das nich selber macht immer die mama

aber ich denke mit pflanzenöl kannste es machen weiß aber echt nicht genau, wasser

verdunstet aber bei 100 grad und da musste immer was nachschütten und so, is ne

schlechte idee

ps. wieso bin ich der einzige der hier schreibt?

[Glasi]

aber die kalorienarmste..hab auch schon genug gesehn die das ohne was machen und das denn in kauf nehmen das es schwarz wird..naja.. ich nehm bissel öl und denn ist gut


du hast nen leben, mutti macht immer alles ne

[mister man]

mittagessen schon, sonst muss ich alles machen
bin ja erst 17 hehe

[Glasi]

jaja hätte ich jetz auch gesagt??bist du das auffn bild?? ganz schön dicken bauch

so hab mal bis heute abend durchgerechnet, bin jetz bei 1800kcal, brauch noch 300, woher nehmen??

kann mir doch nicht abends, hähnchen,reis, tomate, gurke und vollkornbrot rein hauen oder??
2 scheiben würden nochmal 113 kcal bringen

[mister man]

jaja hätte ich jetz auch gesagt??bist du das auffn bild?? ganz schön dicken bauch
...

naja es geht ich weiß zwar einigermaßen wie es geht aber ne diät hab ich noch nicht gemacht

[luluchen]

hallo erstmal
also ich finde deinen EP schon wirklich gut durchdacht...

um die 300kcal noch reinzubekommen...wie wäre es als nachmittagssnack mit 20-30g walnüssen!? die sind sehr eiweißreich aber enthalten auch wertvolle fettsäuren die dein körper braucht...auch fisch kannst du in deiner ernährung einbauen wie thunfisch in wassereinlage oder auch lachs hat wertvolle fettsäuren...
oder du mischst 5-10g leinöl oder walnussöl unter deinen quark oder ähnliches...
eiweißquellen die du zudem einbauen kannst sind eier, harzer käse, naturjoghurt, hüttenkäse etc.
abends kannst du dir immer 250g-gute-nacht-quark anrühren zur EW-quelle nachts damit deine muskeln versorgt sind...
desweiteren wegen deiner frage was du statt reis auch essen kannst...eigentlich immer gut sind vollkornprodukte wie vollkornnudeln oder vollkornbrot...auch vollkorngrieß hab ich mir letztens als abwechslung zubereitet
wegen der frage zum anbraten deines hühnchenfleischs ist olivenöl oder rapsöl am besten...

gut...ich hoffe ich hab nichts vergessen
frag mal barbara um rat von ihr lernt man wirklich eine menge

[Glasi]

danke ja an barbara hab ich auch schon gedacht werd ihr mal nen text schicken

so mal zu dir, ja wallnüsse wären ja die 300kcal aber die bekomme ich nicht runter

ne 150g dose thunfisch würden nochmal 160kcal bringen, 150g fischstäbchen seh ich grad auch die ca 300 kcal

aber kann ich mir die nachmittags um 3 reinhauen??, dazu die banane??

[luluchen]

nuja...eigentlich kann man ja alles zusammenhauen
aber ob dem thunfisch die gegenwart der banane rechtwäre!?
nene scherz aber ich denke es ist egal wann du was isst...wieso sollte es einen unterschied machen ob du thunfisch bzw. eine banane früh, mittags oder abends isst....

eine banane mit joghurt oder quark ist sicher ein toller snack zwischendurch aber auch wenn du dir ein vollkornbrot mit thunfisch machst...jeder nach seinem geschmack