Diäten oder aufbauen?

[GanjaFarmer]

Hallo Leute,

bin neu hier und wollte mal paar Fragen stellen. Trainiere jetzt wieder seit ca 3 Monaten nachdem ich lange Zeit kein Sport mehr gemacht habe. Trainiere nach dem 2er Split hier aus dem Forum.

Leider habe ich doch ne ziemliche Wampe bekommen und weiß ned ob ich jetzt erst mal noch aufbauen soll oder lieber erst diäten.
Sollte Diäten besser sein, wie muss ich mein Trainingsplan ändern bzw wann und wieviel Cardio sollte ich einbauen? Und wie sollte die Ernährung aussehen.

Ernähren tu ich mich ungefähr so:

8:00 Uhr Morgens 70g Haferflocken mit Milch
30g Whey in Wasser

12:00 Uhr Mittags Kantinenfrass, schaue aber dass es meistens Pute ist mit Reis oder Nudeln und Salat halt.

17:00 Uhr Volkornbrot oder Toast mit Putenbrust

Vorm Schlafengehen: 250gr. Magerquark mit bisschen Marmalade und Zimt.

Zwischendrin noch Äpfel und Bananen nach Lust und Laune.

An Trainingstagen 30g Whey 30 min vorm Training und 30g+50g Dextro nach dem Training.

So jetzt zum schlimmen Teil, zwei Bilder von mir:

[AberImmerDoch]

also ich würd ganz ehrlich definieren

aber dein ganzer plan sieht mir schonmal recht schlecht aus. Ohne eine SUPER Genetik kommst du nicht darum jeden tag aufzuschreiben was du isst. dann wiegst du dich einmal die woche, misst deine umfänge und siehst ob du etwas mehr oder weniger essen solltest.

Ich denk mal du gehst nach dem Prinzip immer schön essen und ab und zu vor dem spiegel den body anschauen

also bau dir einen ernährungsplan, mit genug eiweiß und verteil die kalorien auf die mahlzeiten ungefähr gleichmässig.

Das Problem ist halt hauptsächlich wenn du viel zu viel isst muss dein Körper ja Fett aufbauen weil er natürlich nicht einfach alles in den Muskelaufbau stecken kann. Das Wichtigste finde ich ist, deine Umfänge regelmässig zu messen. Und wenn du dann immer nur am bauch zunimmst weißt du, das du wahrscheinlich zuviel carbs/fett in dich reinfuttest. Hoffe das hilft dir mal

[GanjaFarmer]

Vielen dank für deine Antwort.

Also hab jetzt den Thread von Barbara entdeckt und werde mich in etwa so danach richten:

Morgens 30g Whey in Wasser+1 TL Walnussöl
Stunde später:
50gr Haferflocken+300 ml 1.5% Milch

2 Stunden später:
Nen Apfel+ ne Scheibe Vollkornbrot

Mittag:
Salat+Putenstreifen (Welches Dressing? Mir schmeckt des fertige Frenchdressing voll gut aber da hat ein Becher schon 37gr. Fett)
oder
Pute in der Kantine mit bisschen Reis oder Nudeln

Nachmittag 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrustwurst

Vorm Pennen 250gr Magerquark mit SS Zimt und nen Löffel Marmalade.

Vorm Training 30gr Whey in Wasser und danach PWO mit 30gr Whey und 50 gr Dextro

Passt sich des so weil in Barbaras Thread ja dass Anfangsgewicht bisschen höher war wie meins?

Wann am Besten Cardio? An Trainingstagen oder dazwischen? Geh 3 mal die Woche ins Fitness nach dem 2er Split hier ausm Archiv.

Vielen Dank für eure Tipps.

[AberImmerDoch]

also kalorien solltest halt mal so zählen was du so zusammenrkriegst. dazu die carbs/eiweiß gut verteilen damit du nicht nur carb mahlzeiten hast dann passt das recht gut.


bei mir in der defi hab ich cardio so 25-35 min an nicht trainingstagen 3-5 mal die woche. Ich hab das mehr gemacht um mich fitt zu halten das wichtigste ist das kalorien reduzieren

wegen whey und so kann ich dir nichts sagen also ich hab das nie genommen und bau auch immer ganz gut auf das kannst du denk ich locker mit magerquark ausgleichen

[notyet]

Vielen dank für deine Antwort.

Also hab jetzt den Thread von Barbara entdeckt und werde mich in etwa so danach richten:

Morgens 30g Whey in Wasser+1 TL Walnussöl whey + öl macht keinen sinn
Stunde später:
50gr Haferflocken+300 ml 1.5% Milch

2 Stunden später:
Nen Apfel+ ne Scheibe Vollkornbrot 95% kh, kein ew, kein fett

Mittag:
Salat+Putenstreifen (Welches Dressing? Mir schmeckt des fertige Frenchdressing voll gut aber da hat ein Becher schon 37gr. Fett)
oder
Pute in der Kantine mit bisschen Reis oder Nudeln

Nachmittag 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrustwurst müssen genug putenwurstscheiben sein

Vorm Pennen 250gr Magerquark mit SS Zimt und nen Löffel Marmalade. zwischen dem nachmittagessen und vor dem schlafen gehen fehlt mindestens eine mahlzeit

Vorm Training 30gr Whey in Wasser und danach PWO mit 30gr Whey und 50 gr Dextro 90g whey am tag - man kann es auch übertreiben

Passt sich des so weil in Barbaras Thread ja dass Anfangsgewicht bisschen höher war wie meins?

Wann am Besten Cardio? An Trainingstagen oder dazwischen? Geh 3 mal die Woche ins Fitness nach dem 2er Split hier ausm Archiv. zwischen den trainingstagen

Vielen Dank für eure Tipps.

Du solltest dir den Thread und weitere noch einmal genauer durchlesen, denn wirklich viel Ahnung scheinst du nicht zu haben
Versuch mal einen richtigen Plan zu erstellen, mit Uhrzeiten, kcals etc. Bei nem gefuschten Plan, kannst du auch nur gefuschte Antworten erwarten.

[Damaja]

Also mM nach brauchst du kein Whey vor dem Training.

Da der Plan größtenteils unkonkret ist kann man das so nicht sagen ob das passt.

Du musst deinen Kalorienbedarf mal bestimmen und dementsprechend festlegen, wieviel Kcals du zu dir nehmen willst; bei Diät natürlich ein kcal-Defizit.

Dann lad dir mal Kaloma runter, das macht alles sehr einfach. Da kannst du dir Pläne machen und auch wenn du mal was aus der Reihe ist kannst du direkt in deinen Tagesplan einarbeiten, wieviel du jetzt gerade verputzt hast.

Je nachdem brauchst du 2-3g EW pro Tag pro kg/Körpergewicht. Für gewöhnlich brauchst du dann noch 1g Fett pro kg/Körpergewicht.

Bei einem 100kg Mann wären das also (bei 3g EW) 300g EW und 100g Fett.

Fett hat 9kcal/g und KHs & EW 4kcal/g.

Macht also 900kcals + 1200kcals = 2100kcals. Jetzt mal einfach angenommen dem sein endgültiger Tagesbedarf (also das Defizit zum Abnehmen schon drin) wäre einfach mal 2600 kcal.

Dann muss man 500kcal mit Kohlenhydraten auffüllen, also 500 : 4 = 125 KHs pro Tag.

Du siehst ja, wenn du von 3g EW pro kg ausgehst ist dein EP im Endeffekt ärmer an Kohlenhydraten, vielleicht ganz gut für die Diät.

Du kannst aber auch Carb Cycling machen, dabei gibt es pro Woche drei unterschiedliche EPs, einen mit mittlerer Menge an KHs (für zwei Tage), einen mit hoher Anzahl (auch zwei Tage) und einen mit wenig Menge (drei Tage).

Bei diesem Plan musst du dich erstens (wie eigentlich auch bei dem Thema hier) einlesen und dich schon genau an den Plan halten, das ist etwas komplexer (aber wenn man die Pläne erstmal hat eigentlich nicht mehr).

Der Vorteil ist, das die EPs eben an die Betätigung unter der Woche genauer angepasst werden.

http://www.tmuscle.com/free_online_a..._cycling_codex

Das müsstest du dir mal durchlesen. Ich mach das so seit zwei oder drei Wochen und finde die Erfolge ziemlich gut.

[Indygo]

vorm training kein dextro. denn deine leistung fällt genauso schnell ab wie sie zunimmt und du hast am ende deines Trainings weniger Power als wenn du es nicht nehmen würdest.
Nimm es nur nach dem Training und geh damit in der Definitionsphase sparsam um, ebenso mit zuckerhaltigem Obst. Lieber Gemüse essen.

[GanjaFarmer]

Vielen Dank für eure Tipps, dachte zwar dass ich den Plan von Barbara (http://www.muskelbody.info/forum/onl...diaetplan.html) fast 1:1 übernommen habe aber dann passt da wohl noch etwas nicht. Werte sehen folgendermaßen aus:

Morgens:
6:00 30g Whey in Wasser 100Kcal/1.2g Fett/2.1g KH/22.8g EW
7:30 50g Haferflocken in 300ml 1.5% Milch: 332Kcal/9,5g Fett/48g KH/16g EW

10:00 Apfel 72Kcal/1,3g Fett/19g KH/0g EW
50gr Vollkornbrot 102Kcal/0,5g Fett/21g KH/3g EW
Ersatz für die Walnüsse aus Barbaras Thread??

12:00 Salat+Putenstreifen 373Kcal/11,75g Fett/31,75g KH/34,45g EW

14:30 2 Scheiben Volkornbrot 100g Putenwurst 313Kcal/3,5g Fett/43g KH/26,30g EW

19:00 250gr Magerquark mit SS zimt und Marmalade+1 Tl Walnussöl 239Kcal/5g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 1895Kcal/32,75g Fett/174,85g KH/137,55g EW

vorm training kein dextro. denn deine leistung fällt genauso schnell ab wie sie zunimmt und du hast am ende deines Trainings weniger Power als wenn du es nicht nehmen würdest.

Sry hab mich wohl undeutlich ausgedrückt, nehme Dextro nur nach dem Train, davor nicht.

[Indygo]

Oh mein fehler, hab nur den ende und den anfang der zeile gelesen

[notyet]

Das sind keine 1900 kcals - und der Plan ist sch*****. Lies dir Barbaras Thread noch einmal durch.

[burton4tw]

schau dir hier mal gute Pläne an und schneid die auf dich zurecht
http://www.muskelbody.info/forum/ern...beispiele.html