Anabole Diät + TP - Was haltet ihr davon ?

[flowx]

Hallihallo Leute !

Hatte vor 2,3 Wochen schonmal hier im Anfängerforum gepostet und (zurecht) nur Arschtritte bekommen, da ich wirklich Unsinniges vorhatte. Seitdem habe ich mit einer Menge Leute geredet, mich in sämtlichen Medien informiert und mir Beiträge um Beiträge durchgelesen zu fast allen Themen. Nach so viel Input und einer Menge Beratungen hoffe ich, dass ich nun endlich den richtigen "Weg" gefunden habe um meine Ziele zu erreichen.

Nochmal zu mir und meinen Daten:

Alter: 20
Größe: 200cm
Gewicht: ~111Kg
BMI: 27,75

KFA: Schätze mal zwischen 17 und 20%, also viel zu viel (Hab nen Omron BF 306, der zeigt 19% an, aber da die Dinger in der Regel nix taugen, werd ich mir demnächst mal nen Calipper zulegen )

Spiele seit 15 Jahren Handball, die letzten 4 Jahre leistungsorientiert (2. Liga), jetzt wieder Oberliga (2-3 mal Training + evtl. Spiel) - Die Handballeinheiten stellen in folgendem meine Cardioeinheiten dar (Ist das so in Ordnung?)

Ziele:

KFA unbedingt drastisch senken, Kraftniveau stärken, Muskelzuwachs/aufbau

Aus diesen Gründen habe ich mich dahingehend beraten lassen, eine anabole Diät zu starten und natürlich auch durchzuziehen.

Also, wäre echt cool wenn ihr mir Tipps geben könntet und/oder sagen könntet, was ihr davon haltet, was verbesserungwürdig, absoluter Mist etc. ist. Und vor allem, wo man noch das letzte Fünkchen rausholen könnte, denn ich mache keine halben Sachen und will alles beachten was es zu beachten gibt.

Mein EP

von Montag, 13.07.09 als Beispiel

I. 8:30Uhr

Shake 60g Eiweiß(E.), 10g Glutamin(G.), 1/2 Kappe (=1g) L-Carnitin(L.C.)
1x Grüntee Power Booster Kapsel (Grüner Tee Extraxt + Coffein)
1xLeinölkapsel
1xFisch(Lachs-)ölkapsel

10:00-11:30 Uhr KRAFTTRAINING (Brust)
PWS 11:30Uhr 60g E, 20g G, 1/2 Kappe L.C., 60g Dextrose

II: 13:00 Uhr

250g Putenbrust mit etwas Senf + 1x Grünteekapsel + 1x Fischölkapsel

III: 14:30 Uhr

Shake 60g E, 10g G, 1/2 Kappe L.C.

IV: 17:30 Uhr

Shake 60g E, 10g G, 1/2 Kappe L.C.
400g Tomaten + 125g Mozarella

V: 20:00 Uhr

200g Emmentaler, 200g Oliven, 125g Räucherlachs
1x Grünteekapsel

VI: 22:00 Uhr

250g Magerquark + 30g E + 10g G + 1/2 Kappe L.C.

Bilanz:

Eiweiß: ~500g
Fett: ~ 140g
KH: ??

L.C.: 5g
G.: 60g
Dex.: 60g

3xGrüntee,2xFischöl,1xLeinöl

Getränke:

täglich 3-4l Wasser still und genau 2l Grünertee mit Haferkraut

Normalerweise findet das Kraftraining immer nachmittags statt, das war jetzt eine Ausnahme. Ich werde nachher nochmal einen anderen Tag posten, da ich auch nicht imemr dasselbe esse.

Proteinquellen: Fisch (Lachs und Pangasius), Putenbrust, Hähnchenbrust, Käse (Emmentaler und Mozarella), Magerquark, Shakes, Eier

Fettquellen: Kapseln, Olivenöl, Leinöl, Lachs, Käse, Paranüsse, Oliven, Senf/Ketchup/Mayonaise

Zum Training:

4er Split:
MO: Brust und Bauch
DI: Handball
MI: Beine
DO: Handball
FR: Arme
SA oder SO: Rücken und Schulter
der andere Tag ist Regeneration oder Handballspiel

System ist immer an jedem Trainingstag:

die erste Übung 5-8 WH
die zweite Übung 10-12 WH
die dritte Übung 12-15 WH

Zwischen den Sätzen immer 10-20% runter mit dem Gewicht.

Ziehe das ganze jetzt schon fast zwei Wochen durch und fühle mich wirklich prächtig. Dass ich Fett zumir nehmen darf ist ein schöner Nebeneffekt, auf KH schaffe ich es gut zu verzichten. Das Kraftniveau ist in der Zwischenzeit schon deutlich gestiegen und meine Regeneration verläuft einfach viel schneller. Es fühlt sich einfach gut an.Zu meinem Körperbefinden:

In den ersten 2 Tagen hatte ich leichten Durchfall und es hat einfach nicht wirklich Spaß gemacht, nachdem das vorbei war fühle ich mich wie neu geboren bin eigentlich nie Müde oder schlapp und merke dass das Training anschlägt.

Jetzt brauche ich nur noch eure Erfahrung und Hilfe, um herauszufinden ob das so hinkommt, halbwegs Sinn gibt bzw. um die Details abzuklären.

Ich bin echt für jede Hilfe dankebar, vor allem Kritik ist sehr wichtig. Aich will einfach alles richtig machen und habe eine unglaublich Disziplin.

Danke für das Lesen dieses Romans :axt: und einen Lieben Gruß an euch !!!

P.S.: Zusatzfrage
Hatte mir heute etwas Sorgen gemacht. Ich war an der Trizepsmaschine im zweiten Satz und wollte Vollgas geben (GW war glaub ich 135Kg ca. um den Dreh)
5-8WH bis zum MV.

Lief alles gut und ab dem 4ten wurde halt gekämpft und ich wollte halt bis zum MV drücken als ich plötzlich ein dezentes Stechen im mittleren rechten Kopfteil bemerkte, umso mehr ich drückte umso intensiver wurde der Schmerz, also es fühlte sich an wie ein mieser Kater nach dem Saufen, Kopfschmerzen halt. Hab dann noch bis zu 7ten WH gedrückt und dann aufgehört. Die Kopfschmerzen gingen dann noch so 20 Sek. weiter und hörten dann auf, dann hab ich kurz Pause gemacht. Beim dritten Satz dasselbe.

Vielleicht ist es nichts und es war einfach Überanstrengung aber man macht sich halt einfach Sorgen. Hat jemand ne Ahnung was das sein könnte ?? Vielleicht sogar normal so kurz vorm MV ?

[flowx]

Das mit dem Emmentaler mache ich erst seit kurzem, bisher hatte ich mein Fett immer durch eine Packung Paranüsse über den Tag und das Öl drinnen. Aber ich esse Käse wirklich gerne daher wollte ich mal ne Alternative

Hier mal ein anderer Tag:

I. 7:30 Uhr

Shake 60g E, 10g G, 1/2 L.C.
100g Tomaten
1xGrünteekapseln
1xLeinöl und 1xLachsölkapsel

II. 10:00 Uhr

200g Pangasiusfilet, 100g Zucchini, 100g Paranüsse

III: 13:00 Uhr

300g Hähnchenbrust, 500g Tomaten,
Shake 60g E, 10g G, 1/2 L.C.
1xGrüntee und 1xLachsölkapsel

IV: 15:30 Uhr

Shake 60g E, 10g G, 1/2 L.C.

17:00-18:30 Uhr Krafttraining (Arme)
PWS 18:30 Uhr 70g E, 20g G, 1/2 L.C., 60g Dextrose

V: 20:30 Uhr

100g Gurke, 400g Tomate
1x Grünteekapsel

VI: 22:00 Uhr

500g Magerquark + 65g E, 10g G, 1/2 L.C.
100g Paranüsse
alles im Mixer

Bilanz:

Eiweiß: ~460g
Fett: ~140g

3x Grüntee-, 2x Lachsöl-, 1x Leinölkapseln
L.C.: 5g
G.: 60g

Tausend Dank für eure Antworten !!!

[Cofloh]

du hast deutlich zu viel eiweiß und zu wenig fett drinnen... spar die paar der shakes und gib anständiges fleisch/fisch/ei/käse und so rein. in meiner AD grad hab ich 170-190g EW und 210-240g Fett. Zuviele Kohlehydrate, die 60g dextrose sind ein AD killer...du solltest versuchen nicht über 30g über dne Tag verteilt zu kommen, bei deiner Größe/gewicht evtl etwas mehr kA, aber nicht viel! alleine schon dein Gemüse ist da knapp dran^^

So sollte das aussehen:

Nährstoffverteilung:

• 60-65% Fett

• 30-35% Protein

• 5% Kohlenhydrate (max. 30g)

Zum TP kann ich nicht soviel sagen da da wenig steht, übungsauswahl wäre interessant,ich denke aber dass -ich geh mal davon aus dass du anfänger bist, ein 4er split noch nicht das optimale ist.

Solltest du anfänger sein Versuch es mal so:

Kniebeugen
Kreuzheben (alternativ die 2 im wechsel wenn nach KB kein kreuzheben mehr geht)
Klimmzüge
Bankdrücken
Schulterdrücken eine variante

lg Co

[flowx]

Heyho, danke für die schnelle Antwort !

Echt !? Mehr Fett als Eiweiß ?? Wow, das war mir neu. Ist ja fast doppelt so viel ?!

Hmm okay, dann fahr ich die Dextrose etwas runter.
Was meinst du mit dem Gemüse ? Haben die KH oder Dextrose !??

ne Änfanger bin ich nicht, habe schon jahralange Trainingserfahrung, aber eben nie so regelmäßig und mit der Disziplin wie jetzt. Kraft habe ich ordentlich und bin auch breit und kräftig, will aber einfach austrainierter aussehen Und natürlich so fit wie möglich sein.

Soll ich den TP posten ?

Lg Flowx

[Cofloh]

jo mach mal mit dem TP

Und fahr dextrose nicht runter sondern haus raus, hat in einer AD mMn nix verloren.

Das mit dem gemüse vergiss ich hab nicht gedacht dass Oliven so wenig KH hätten

lg Co

[flowx]

Na gut,

also gestern Krafttraining BEINE:

I. Beinpresse 45°

5-8 WH (unten in Klammern die geschafften)

1. 300Kg (9)
2. 270Kg ( 8 )
3. 255Kg ( 8 )

II. H-Schmitt-Kniebeuge

10-12 Wiederholungen

1. 180Kg (12)
2. 165Kg (13)
3. 165Kg (11)

III. Beinstrecker

12-15 Wiederholungen

1. 80Kg (14)
2. 65Kg (15)
3. 60Kg (15)

IV. Beinbeuger

12-15 Wiederholungen

1. 85Kg (15)
2. 80Kg (15)
3. 75Kg (15)

V. Wadenheben sitzend

5-8 Wiederholungen

1. 100Kg ( 8 )
2. 90Kg (9)
3. 90Kg (7 1/2)

VI. Wadenheben stehend

10-12 Wiederholungen

1. 105Kg (10)
2. 100Kg (12)
3. 95Kg (12)

Okay, dann ist wohl Dextrose ein Megafehler - wurd nur dahingegehend beraten, so als schnellen Energiespender nach dem Training, da Einfachzucker.

Hat Gemüse denn KH ?!?!? Ich dachte Gemüse könnte ich in der AD so essen wie ich will, also wie Wasser zum Trinken. Ist dem nicht so ?

Was hällst du / ihr von dem Käse ? Rein von den Werten her find ich das echt praktisch, 100g = 30 g Fett und 30 g Eiweiß und null KH.

Gruß !

[Chaser]

Kurze Frage, warum machste keine normalen Kniebeugen?

[flowx]

Hört sich blöd an, aber irgendwie trau ich mich das net so richtig, als Handballer hat man sowieso so derbst Angst um seine Knie (Bänder, Meniskus etc.). Und bei H.Schmitt ist es halt mehr ne Vorrichtung wo ich mich denke ich mal mehr trauen kann bis zum mv zu gehen. Denn was passiert wenn ich bei den normalen KB nicht mehr hochkomme ? Dann schrei ich um Hilfe und/oder Knick um/weg. Das würde mich Monate aus der Bahn werfen. Oder dramatisiere ich da zu viel ? Ist den H.Schmitt uneffektiver als normale ?

[Chaser]

Wenn du nich mehr hochkommst lässt einfach die LH fallen. Passiert halt. Solange die Technik bei den freien Kniebeugen passt, ist das alles kein Problem. Mitm Beinstrecker kannste dir die Knie mit Sicherheit mehr schrotten.

[Cofloh]

Käse ist dein Freund

und gemüse...einiges hat fast keine, paar haben einiges an KH, einfach nährwerte googlen

lg Co

[flowx]

Wie viel g KH denn maximal am Tag ?

Käse ist und bleibt mein Freund
Kann man wirklich zu viel Eiweiß haben ?

@cofloh

In deiner AD sagst du nimmst du 210-240 g REINES FETT zu dir !??!
So viel ?!

1. Aus welchen Quellen nimmst du dieses Fett und
2. SO verlierst du an Körperfett ? Indem du massig fett futterst ? Irgendwie klingt das paranoid, aber wenn du das so machst und Erfolg hast ? Wie geduldig muss man mit sichtbaren Ergebnisse sein, was den KFA betrifft ?

Lieben Gruß !!!

[grosserbeginner]

Wie siehts den mit dem Handballtraining aus im Augenblick?
Ich habe auch mal ne Anabole diät gemacht und trainiere nebenbei noch Basketball auch Leistungsorientiert. Oberste Schweizer Liga.
Jedoch hatte ich unendlich Mühe im Training. Nach ner Woche gieng die Explosivität flöten mir fehlte einfach die Leistung. Ich habe dann nach 6 Wochen abgebrochen und auf ne normale Ernährung umgestellt. Ich habe viel Fett verloren damals aber der Leistungseinbruch war nicht tragbar. Mit der Metabolen nach Korte habe ich das problem im Augenblick nicht. Mal schauen wie sich das entwickelt.

Viel Erfolg

[gago]

Schau mal hier! Die Seite hat mir bei meiner AD auch sehr gut geholfen. Den Fehler mit dem Fett und Eiweiß habe ich nämlich auch begangen.

[flowx]

Okay cool, werde ich gleich mal nachschauen.

@grosserbeginner

Ich muss sagen, es wirkt sich momentan nur positiv auf das Training aus. Natürlich bin ich fertig danach, aber das ist normal und ich bin auch net so kaputt wie sonst. Meine Leistung hat sich verbessert und VOR ALLEM die Explosivität und Kondition ist besser, daher wurndert mich deine Aussage. Fühle mich einfach kräftiger und schneller, selbst am Donnerstag wenn ich noch Muskelkater hab vom Mittwoch Beintraining. Habe letztes Wochenende so gut wie schon lange nicht mehr gespielt und hatte das Gefühl noch locker nochmal spielen zu können.

Danke für eure Posts !!!!

[Cofloh]

ich stehe noch am anfang der AD daher kann ich dir da wenig erfahrungen mitteilen - ja, das hast du doch schnell. Fettes fleisch, fisch, ei, Öle...das geht ratzfatz...

lg Co