Trainigslog jjo

[jjo]

16.09.09

Beine/Waden/Bauch

15 min Rad

Kniebeuge

15x20kg
15x20kg
15x50kg
10x70kg
10x80kg
5x100kg :>

Beinbeuger maschine

20x4scheiben
15x4s
11x8s
10x8s

Wadenheben sitzend im wechsel mit stehend

Crunches, Beinheben

[jjo]

18.09.09

Rücken/Schulter

allg. Warmup

Klimmis

13x
10x
5x10kg->5x

Rudern KH

15x20kg
10x26kg
10x32kg
10x32kg
10x20kg

Schulterdrücken KH

20x16kg
12x22kg
8x26kg
10x24kg

Reversebutterfly (alle Scheiben) im Wechsel mit Seitheben (8kg, 10kg->6kg)

[jjo]

war kurz afk für knapp 2 jahre, also mund abwischen, und weiter gehts!!

Ziel ist erstmal im 2er Split die Gelänke und Sehnen und Bänder wieder ans Training zu gewöhnen sowie ein Gefühl für den Zielmuskel zu bekommen.

Hier also der wiederbelebte log

ich hab vor jedem Training das gleiche aufwärm-training, also werd ichs einmalig posten und dann weglassen.

ich lauf immer 5-10 min aufm laufband um kreislauf anzuregen
dann mach im am boden liegend rückenheben (hi bandscheiben unso)
dann 2 sätze hyperextensions
1 satz crunches aufm gymnastikball
3 sätze leichtes schulter-warmup (mit 4kg seitheben, rotieren und frontheben, nur um aufzuwärmen)

nachdem das abgefrühstückt ist, gehts ans leichte eisen

ich schreibe auch immer ALLE aufwärmsätze mit rein, also das ist das komplette pensum

Darstellung ist immer

Gewicht x Wiederholungen

30.05.11

Beine, Brust, Arme

Kniebeugen
30x10
40x10
50x10
60x10
70x10
70x10

F-BD
30x10
30x10
50x10
60x10
70x8 <- ohne hilfe deshalb nich bis zum mv

Kabelziehen, kg/seite
5x10
7,5x10
10x10
10x10

SZ-Curls kg ohne stange
20x10
20x10
20x10

Bizep-Curls stehend, eindrehend
8x10
10x10
12x10
12x10

Kabeldrücken
20x10
25x10
30x10
30x10
30x10

Crunches
10 ->keine zeit, deshalb nur 1 satz^^

Ich glaube alles in allem zuviel für die Arme, da ich am Rücketag auch nochmal Arme mach, jedoch nur 1 Übung für Bi- und eine für Trizeps.

Am Donnerstag ist dann Rücken dran, danach wäre ich für Verbesserungsvorschläge offen. Ich poste aber erst, wenn das Training auch vorüber ist, und nich jetz schon, was ich vor hab^^

edit rät mir gerade, einfach das letzte Rückentraining noch zu posten^^

28.05.11

Rücken, Schultern

warmup

Kreuzheben
20x10
30x10
50x10
60x10
60x10

Latziehen
30x10
40x10
50x10
50x10

Schulterdrücken kh
8x10
12x10
14x10
14x10

vornübergebeugtes seitheben für hintere schulter
3x10
3x10

Shrugs
18x10
18x10
10x10 -> ellbogen hochgezogen bis anschlag

Bizepcursl kh
8x10
10x10
12x10
12x10

Kabeldrücken
20x10
25x10
30x10
30x10
30x10

Crunches
10 ->keine zeit, deshalb nur 1 satz^^

[jjo]

dank des edits meines fails merkt ja keiner, dass ich was reingeschrieben hab, deshalb dieser push (s. oben)^^

[jjo]

also ich probiers nochmal^^

02.07.2011

Warmup

Kreuzheben

50x10
50x10
70x10
70x10
90x6
90x5
100x3

Latziehen

40x10
40x10
50x10
70x10
70x10

Rudern eng

20x10
40x10
50x10
60x10
60x10

Schulterdrücken

14x10
14x10
20x10
24x10
22x10

Dips

10
10
10
10

Kabeldrücken

20x15
30x10
35x10
35x10
35x10

04.07.2011

Warmup

Kniebeugen

30x10
30x10
50x10
70x10
90x10
100x7

Wadenheben sitzend

30x20
40x20
50x20
50x20
50x20

FBD

30x20
30x15
50x10
70x10
80x10
80x5

Crossover

10x15
12x10
12x10
12x10

SZ-Curls

17x15
20x10
20x10
25x8

[jjo]

07.07.2011

Warmup

Kreuzheben

50x10
50x10
70x10
70x10
90x10
100x8
100x6

Latziehen

40x15
50x10
60x10
70x9
70x8

Rudern eng

40x10
50x10
60x10
60x10

Schulterdrücken

14x10
14x10
18x10
24x10
24x10

Dips

10
10
10
10

Kabeldrücken

20x20
30x10
35x10
35x10
35x10

[jjo]

so nach knapp nem jahr könnt ich mal wieder 1-2 wochen tagebuch führen^^

kurze info.. seit august letzten jahres bin ich ausm training rausgekommen und hab nur sporadisch trainieren können. seit anfang märz läufts wieder regelmäßig nachm 3er-split

gewicht aktuell 80kg. aktuelles trainingsziel ist, wampen-ansatz zu entfernen und danach schön langsam aufbauen. am liebsten würde ich das gewicht halten, aber glaub, ich werd auf 78 runter müssen, um mein erstes ziel zu erreichen. ernährung ist fast jeden tag gleich. morgens 9:30 100g müsli, 10g rosinen, 300 ml milch, 250g mq, mittag 12 uhr kantine, aber immer das leichteste essen. nachmittag 15:30 das gleiche wie 9:30. abends dann auch eiweiß-betont und vorm schlafengehen 500g mq.

ich fang einfach mal mit der letzten TE an..

04.06.2012 rücken, bizeps

kreuzheben

50x10
50x10
70x10
90x8
110x10
110x10
120x7

lh-rudern vorgebeugt, ug

50x10
55x10
55x10
50x10
50x10

lat-ziehen

40x15
40x10
60x10
65x10
60x10
50x10

bizep-curls kh mit eindrehen

10x10
10x10
14x10
14x10
14x10

bizeps am turm beidhändig

15x15
20x10
22x10
22x10

[jjo]

07.06.2012 beine

kniebeugen

30x10
30x10
50x10
70x10
90x8
100x10
100x10
75x10 -> 50x10

beinstrecker

45x15
55x11
60x10
60x10

beinbeuger

45x15
55x10
55x10
55x10

wadenheben stehend

20x20
40x20
40x20
40x20
40x18
40x18
40x15

[jjo]

08.06.2012 brust

bd flach

30x20
30x20
50x10
50x10
70x10
80x6 +2
80x4 +4
75x4 +3
50x9

seilzug zw türmen

7x15
7x10
10x10
10x10
12x10
12x10

sbd kh

12x15
16x10
16x10
20x8
20x8

[jjo]

09.06.2012 schulter trizeps

schulterdrücken kh

14x15
14x10
20x10
24x8
20x8
18x10

schulter/nackenziehen

20x15
20x10
25x10
27x10
27x10

seitheben

8x10
7x10
7x10

kabeldrücken

20x15
25x15
30x10
35x10
40x10
40x10 -> 32x10 -> 20x10 -> 12x15

eine frage noch, falls jemand mitliest^^

ich hab das problem, dass nach dem bankdrücken meist schon mein tripzeps total platt ist. ich drücke breit und tief, also eigentlich nicht sehr mit dem trizeps. jedenfalls ist es so arg, dass es danach teilweise nichtmal mehr für schulterdrücken reicht und ich so splitten muss. dips kann ich auch nimmer machen, da ich danach starke schmerzen in schulter und nacken bekomme auf der rechten seite. was könnt ich noch für übungen machen, um den trizeps so zu stärken, dass ich brust flach, brust schräg und schulterdrücken in einem training machen kann und das so, dass nicht sofort der trizeps so platt ist, dass ich den eigentlichen zielmuskel kaum noch attackieren kann?

[Exterminator]

[code]

eine frage noch, falls jemand mitliest^^

ich hab das problem, dass nach dem bankdrücken meist schon mein tripzeps total platt ist. ich drücke breit und tief, also eigentlich nicht sehr mit dem trizeps. jedenfalls ist es so arg, dass es danach teilweise nichtmal mehr für schulterdrücken reicht und ich so splitten muss. dips kann ich auch nimmer machen, da ich danach starke schmerzen in schulter und nacken bekomme auf der rechten seite. was könnt ich noch für übungen machen, um den trizeps so zu stärken, dass ich brust flach, brust schräg und schulterdrücken in einem training machen kann und das so, dass nicht sofort der trizeps so platt ist, dass ich den eigentlichen zielmuskel kaum noch attackieren kann?

Das ist ein klassischer Fall für Vorermüdung. Das heißt, dass Du die Brust erst mal mit einer Isolationsübung beharkst, wie Fliegende, Butterfly oder CableCross. Und erst danach dann Bankdrücken machst. Natürlich kannste dann nicht mehr so hohe Gewichte nehmen, aber das Problem mit dem Trizeps müßte deutlich besser sein. Mit dem anschließenden Schultertraining würde ich ähnlich verfahren: erst z.B. Seitheben oder Frontheben mit einer Hantelscheibe machen, und erst danach dann die Druckübungen wie Military Press oder Schulterdrücken mit KH. Probiers aus, müßte klappen

[jjo]

hm ich war immer der meinung, ich fange mit der übung an, wo ich am meisten gewicht drauf packe.. wo soll ich dann die sbd einbauen? denn ich würde gern fbd, sbd und kabel-cross machen. lieber weniger sätze bei 3 übungen? man sieht ja im log, was ich aktuell mach. die ersten sätze sind aufwärmsätze

[Exterminator]

hm ich war immer der meinung, ich fange mit der übung an, wo ich am meisten gewicht drauf packe.. wo soll ich dann die sbd einbauen? denn ich würde gern fbd, sbd und kabel-cross machen. lieber weniger sätze bei 3 übungen? man sieht ja im log, was ich aktuell mach. die ersten sätze sind aufwärmsätze

Mach`s doch so:

CableCross 2 Sätze zum Aufwärmen
"" 3 Sätze Vollgas geben
Flachbankdrücken 1-2 Sätze mit leichtem Gewicht ca. 30-40 kg
"" 3 Sätze Vollgas geben mit 60-80 kg
Schrägbankdrücken
"" 3 Sätze Vollgas geben mit ca. 20 kg pro Hantel

Du machst eigentlich auch bisher zuviel Sätze. Dieses Rumgehampel mit den 50 kg a 10x bringt doch nix - 1-2 Aufwärmsätze mit niedrigen Gewichten und sich dann bißchen hochtasten mit den Gewichten mit wenigen Wiederholungen und dann Gas geben. Sollte das immer noch nix bringen, zeige ich Dir Termi`s Hardcore-Bankdrück-Programm. Aber mach`s erst mal so.

[jjo]

ok werd ich machen, thx für den tipp. ich hatte immer das subjektive gefühl, mit den vielen aufwärmsätzen wird meine brust besser gedehnt, besonders in dem bereich wo der ansatz bei der achsel/schulter ist.

11.06.2012 rücken

kreuzheben

50x10
50x10
70x10
90x8
110x10
120x7
120x7

lh-rudern, ug

50x10
60x10
60x10
50x10
50x10

latziehn zur brust

40x15
40x10
60x10
70x10
70x10 -> 45x4

bizep-curls kh, eindrehen

10x10
10x10
12x10
14x10
14x10

sz-curls

25x10
25x10

[jjo]

habs so probiert wie von dir vorgeschlagen ext. zum einen is der triz trotzdem schnell platt, aber durch das kürzere aufwärmen hatte ich mehr saft in der brust noch und hatte einen besseren pump als sonst, da zum schluss die schrägen echt gut gingen werd das mal 3-4x beibehalten und schaun, ob auch gewicht noch was geht, weil das war auffer bank weak. ach und edit unso.. hatte heut eig kein bock weil ich mich nich so gut gefühlt hab wegen tierischen kopfschmerzen vom wetter-fuck.. bin da sehr anfällig und wohn auch noch in ner ecke, wo es sehr arg ist..

lol nochn edit.. wie geil, inkl aufwärmen ca 35 min.. so kurz war i noch nie im studio

13.06.2012 brust

cable cross

7x15
7x15
12x10
15x9
12x10

bd flach

50x10
50x10
70x10
75x8+1
75x6+1

sbd kh

22x9
22x10
22x10

ach und der wampenansatz muss noch weg, aber mache jetz keine crash-diät deshalb^^