mein 2er split, guckt mal bitte drüber..

[Glasi]

ich erwärme mich noch mehr, bei brust z.b vorher noch paar liegestütze oder dehnungsübungen, das passt schon und hatte auch noch nie probleme bis jetz

würd ich mal sagen..

ja ich weiß das man bloß 2 isos machen soll aber wenn der muskel noch nicht schlapp genug ist häng ich noch 2 sätze zum auspauern rann, was man ja sehr gut z.b mit kick back machen kann, ist aber nicht immer so

[Cofloh]

wenn du echt so wenig aufwärmst passt das nicht, sorry

Ich red nicht von aufwärmen im sinne von laufen , dehnen sondern aufwärmsätze!

Bei Kniebeugen, Kreuzheben und so späßen wo man mal mit mehr gewicht hantiert sollten das schon mind. 2-3 sein....
Bei einigen Isos kann mans meinetwegen weglassen, aber grad bei großen Übungen pflicht...

lg Co

[Glasi]

alles klar bau ich mit ein..danke..
macht ja auch sinn, werd denn 2-3 mit ran hängen,können ja leichte gewichte sein

[Cofloh]

jo leichtes Gewicht mehr wdh, schnelle ausführung (meistens), ideales aufwärmen

lg Co

[Glasi]

warum da schnell?? ich seh auch oft bei uns..das die z.b bei bankdrücken 40kg rauf packen und denn ganz langsam paar machen, unten bissel halten usw..

[Glasi]

so hab nochmal bissel dran gefeielt und hier her kopiert

das wäre mein wochenplan bis zum 23.09.2009, denn gehts in den einsatz und ich kann auf den klassischen 2er split mit dem 2 tage rythmus umstellen, also ein tag sport, ein tag frei ( an denen werde ich denn 30-45min joggen einbauen )

was sagt ihr dazu??

TE1 Montag ca. 70 min

brust:
bankdrücken: 4 x 10,8,6,6 wh
schrägbank kh: 3 x 8 wh
kabel crossover: 3 x 12 wh oder butterfly 3 x 8 wh

beine:
kniebeuge: 4 x 10 wh
beincurl: 3 x 8-10 wh
wadenheben stehend: 3 x 15 wh

trizeps:
dips: 4 x 10 wh
Frech Press: 3 x 8 wh
kick back: 2x 12 wh


bauch:
crunch: 3 x 15 wh
beinheben liegend: 3 x 15 wh

10min cardio


Dienstag : 1 stunden drachenboot training


TE2 Mittwoch ca. 70 min

rücken:
klimmzüge: 4x immer max ( meist 10,8,6,6 )
kreuzheben: 3 x 8-10 wh
einarmiges kh ruder/lh rudern: 3 x 10 wh ( weiß noch nicht was besser ist , habt ihr ne idee?? )

schultern:
kh/maschine schulterdrücken: 4 x 10 wh
kh seitenheben: 4 x 10 wh

bizeps:
sz/lh curls: 4 x 8 wh
hammer curls: 4 x 8 wh

nacken:
shrugs mit kh: 4x 10 wh

bauch:
crunch: 3 x 15 wh
beinheben liegend: 3 x 15 wh


10min cardio


Donnerstag: 1 stunde drachenboot training


TE1 am freitag ca. 70min

brust:
bankdrücken: 4 x 10,8,6,6 wh
fliegende: 4 x 8 wh

beine:
kniebeuge: 4 x 10 wh
beincurl: 3 x 8-10 wh
wadenheben stehend: 3 x 15 wh

trizeps:
Dips: 4 x 10 wh
Frech Press: 3 x 8 wh
kick back: 2 x 12 wh


bauch:
crunch: 3 x 15
beinheben liegend: 3 x 15


10min Cardio


TE 2 am Samstag ca. 60min:

rücken:
klimmzüge: 4x immer max ( meist 10,8,6,6 )
kreuzheben: 3 x 8-10 wh
einarmiges kh ruder/lh rudern: 3 x 10 wh (wie oben, weiß noch nicht was besser ist , habt ihr ne idee?? )

schultern:
kh/maschine schulterdrücken: 4 x 10 wh
kh seitenheben: 4 x 10 wh

bizeps:
sz/lh curls: 4 x 8 wh
hammer curls: 4 x 8 wh

nacken:
shrugs mit kh: 4x 10 wh



sonntag: pause

[Cofloh]

die schultern am freitag sind ein tippfehler oder? wenn nein gehören die da nicht rein find ich

aufteilung der muskelgruppen ansich passt find ich, das volumen find ich aber viel zu hoch gewählt...vor allem trizeps/bizeps/nacken brauchst du niemals soviele sätze..

kreuzheben würd ich sofern du dich technisch halbwegs sicher fühlst auf etwas niedriger wdh zahlen schrauben aber ist deine Sache

Bauch 3x die woche 6 sätze find ich auch übermäßig viel...

meine Meinung: schraub das Volumen runter und es passt

lg Co

[Glasi]

die schultern am freitag sind ein tippfehler oder? wenn nein gehören die da nicht rein find ich

aufteilung der muskelgruppen ansich passt find ich, das volumen find ich aber viel zu hoch gewählt...vor allem trizeps/bizeps/nacken brauchst du niemals soviele sätze..

kreuzheben würd ich sofern du dich technisch halbwegs sicher fühlst auf etwas niedriger wdh zahlen schrauben aber ist deine Sache

Bauch 3x die woche 6 sätze find ich auch übermäßig viel...

meine Meinung: schraub das Volumen runter und es passt

lg Co

nein das mit dem freitag hab ich bewußt so gewählt.. weil ja 2 tage hintereinander mache, aber wo du es jetz sagst..das kann ich auch am samstag machen.. alles klar

warum ist 3x mal bauch zu viel?? kleiner muskeln und der kann mehr ab.. finde ich...

nacken ist eigentlich überflüßig..mache ich auch nicht oft..den beanspruchst ja schon fast überall mit..

bizeps/trizeps ist bei mir nen leidiges thema, 2 übungen pro muskel muß ich da mindestens machen.. vll 2x 3 sätze.. mhhh
und kick backs mache ich immer mit leichten gewichten um den richtig auszupowern

[Cofloh]

naja 3x6 sätze bauch find ich schon happig, ich denk 2x würd reichen oder satzzahlen bissl runter...und wegen bizeps/trizeps...du hast in diesem Plan 18 (!) sätze trizeps Iso in 7 tagen, findest du das nicht sleber ein bissl krass?
In den meisten Plänen bekommen selbst große Muskelgruppen nur 10-15 sätze in der Woche ab^^

lg Co

[Glasi]

18 hört sich echt viel an...

was könnte ich denn da ändern..

trizeps:

dips 3 x 8 langsame wh
frech press 3 x 8 wh

denn würd ich auf 12 kommen..das haut hin oder???

bizeps:

LH/SZ curl 3 x 8
hammercurl/ kozentrationscurl 3x 8

wären auch 12 sätze inne woche...

bauch:

ist bei mir ganz schwer..da ich grade unten echt noch ne menge fettreserven habe.. wie bekomme ich die am besten weg??

beinheben ist ja sone übung dafür.. ok da könnte man auf 12 runter und langsamer machen

crunch sind 15 wh zu viel???

hat denn jemand nen bauchtipp???

[jjo]

fett kriegste nur über kalo-defizit weg.. beinheben stärkt evtl untere bauchmuskeln mehr als obere. 15 wdh bei crunches sind nich zuviel.

[Glasi]

jupp das merk ich ja schon, hab ja das kalo-defizit noch weiter runtergeschraub, geht schon gut voran aber dauert alles halt...

15 wh .. mein reden

@cofloh was würdest du denn beim bauch die ganze woche über machen

[Glasi]

so nach 3 wochen im einsatz habe ich mich jetz endlich mal in meinen trainingsplan eingefunzt

mache hier den klassischen 2er splitt, also mo,mit,fr,so,die,do usw.

TE1 Montag ca. 60 min

brust:
bankdrücken: 10,8,8,8 wh
schrägbank kh: 3 x 10 wh
kabel crossover: 3 x 12 wh

beine:
kniebeuge: 4 x 10 wh
beincurl: 3 x 10 wh
beinstrecker: 3 x 10 wh
wadenheben stehend: 3 x 15 wh

trizeps:
dips: 3 x 10 wh
Frech Press: 3 x 10 wh



bauch:
crunch: 3 x 15 wh
beinheben liegend: 3 x 20 wh



Dienstag: 45 Min laufen ( ca. 6-7km )


TE2 Mittwoch ca. 60 min

rücken:
klimmzüge: 4x 10,10,9,7 wh
kreuzheben: 3 x 10 wh
lh rudern: 3 x 10 wh

schultern:
frontdrücken multipresse: 3 x 10 wh
kh seitenheben: 3 x 10 wh
vorgebeugtes sh: 2 x 10 wh

bizeps:
sz curls: 3 x 8 wh
konzentrationscurl: 3 x 10 wh



bauch:
crunch: 3 x 15 wh
beinheben liegend: 3 x 20 wh


Donnerstag: 45 Min laufen ( ca 6 -7 km )


Freitag: wie Montag

Samstag: 45 Min laufen ( ca 6 -7 km )

Sonntag: wie Mittwoch

usw.. passt das???