mein 2er split, guckt mal bitte drüber..

[Glasi]

hey leute ich hab dank des forums und einiger mitglieder endlich mal nen trainingsplan für mich erstellt..

vorab ich will jetz auf definition gehn und noch 2-3 kg abspecken, den ernährungsplan werde ich am sonntag mal rein stellen, kann leider erst ab mittwoch damit anfangen und 3 tage mal alles aufschreiben..

werde den denn bei ernährung posten..

so nun zum training, hab mir nen 3er split ausgedacht, den finde ich für mich und die gegebenheiten die ich zur verwendung habe am besten

also :

montag TE 1.: erwärmung

brust: 4x bankdrücken ( frei oder maschine ) 12,10,8,8
3x schrägbank ( KH oder maschine ) 12,10,8
3x kabel crossover stehend 12,12,12
3x überzüge mit KH 12,12,10

bizeps: 4x sz oder LH curl stehend 12,10,10,8
3x hammercurls sitzend 12,10,10
3x scott curl mit SZ oder KH 10,10,8

bauch: 3x 30 situps ( schön langsam )
3x 15 beinheben



dienstag: 30min laufen/fahrrad fahren oder schwimmen



mittwoch TE 2.: erwärmung

rücken: 4x klimmzüge 10,8,8,8
3x kreuzheben 10,8,8
3x kabel-rudern an der maschine 10,10,8
3x lat-ziehen oder brust-ziehen 10,10,8

trizeps: 4x dips 10,10,10,10
3x Skull crushers 10,10,8
3x kick back oder kabel pull down 10,10,8



donnerstag: 30min laufen/fahrrad fahren oder schwimmen



freitag TE 3.: erwärmung

beine: 4x kniebeuge 10,10,8,8
3x beinstrecker 10,10,10
3x beincurl 10,10,10
3x wadenheben stehend 10,10,10

schulter: 4x schulterdürcken KH oder LH 10,10,8,8
3x seitheben mit KH stehend 10,8,8
3x frontheben mit KH stehend 10,8,8
3x bent over dumbbell 10,8,8

bauch: 3x 30 situps ( schön langsam )
3x 15 beinheben

samstag: 30min laufen/fahrrad fahren oder schwimmen

sonntag: pause


für mich stellt sich noch die frage ob es sinn macht nach den einheiten noch 15-20 cardio ran zu hängen.. also fahrrad,cross trainer oder laufband!!!


jetz kommt wahrscheinlich noch dienstag und donnerstag drachenboot training dazu, 1 stunde


so das wärs und nun bitte ich euch mal mir zu helfen, ob es so i.o ist oder was ich ändern kann


danke im vorraus

[Glasi]

so schlimm oder warum schreibt keiner was dazu...

[pumpingjoe]

Die Schulter hat am Beintag nichts zu suchen.

[tm236]

Baue Schulter am TE1 oder TE2 ein, am Beintag Bauch reinnehmen.
mach Samstag und Sonntag frei. da du schreibst am Die und Do käme noch 1 Stunde Drachenboot dazu.
Gönn deinem Körper auch regenerations Zeit.

[Glasi]

so hab jetz dank marek und dem 2er aussn forum nochmal alles auf nen 2er split umgestellt, sonst geht mir wohl zu viel verloren.. was denkt ihr darüber??


TE1. montag und freitag

Brust: 4x bankdrücken 12,10,10,8
3x schrägbank mit KH 10,10,8
3x kabel crossover stehend 12,10,10

Bizeps: 3x sz oder lh curls 12,10,10
3x hammercurls 10,10,8
3x Reverse curl kabel 12,10,10

beine: 3x kniebeuge 10,10,10
3x beinpresse 12,10,10

nacken: 3x kh oder lh shrug 10,10,10


TE2. mittwoch und samstag

rücken: 3x Klimmzüge/Latziehen vor die Brust immer max
3x LH-Rudern vorgebeugt an maschine 12,10,10
3x Kreuzheben 10,10,8

schultern: 3x Schulterdrücken 10,10,10
3x Seitheben 10,10,10
3x frontheben 10,10,10

trizeps: 3x dips 10,10,10
3x French-Press 12,10,10
3x Cable-Pushdowns/kick back 10,10,10

beine: 3x Wadenheben stehend 12,10,10
3x beincurl 12,10,10
3x beinstrecker 12,10,10



dazu je nach zeitbedarf an TE1 oder TE2 am ende bauch

3x beinheben 15,15,15
3x sit-ups 30,30,30



so und dienstags und donnerstags hab ich jeweils ca. 1 stunde drachenboottraining

davor sport machen geht leider gar nicht, hab ich heute durch und nie wieder, man hat da denn keine power mehr.

is der jetz besser so???

so denk mal das das besser wäre, schade is bloß das ich nich mo,mit,fr und son machen kann aber geht halt nich, denn sonntag is heilig und da muß ich für frauchen da sein

[pumpingjoe]

Mehr Bizeps als Beine)



Wenn Du nur ein bisschen rumspielst, dann geht das sicher. Wenn Du ernsthaft trainiert ist das völlig unmöglich.

Ein 2er sieht (nach Push-Pull) etwa so aus:

1: Kniebeugen
Bankdrücken
Dips oder Military Press
(evtl. eine Trizeps-Iso + Seitheben)

2: Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
(evtl. eine Bizeps-Iso + vorgebeugtes Seitheben)

[Nescient]

Mehr Bizeps als Beine)



Wenn Du nur ein bisschen rumspielst, dann geht das sicher. Wenn Du ernsthaft trainiert ist das völlig unmöglich.

Ein 2er sieht (nach Push-Pull) etwa so aus:

1: Kniebeugen
Bankdrücken
Dips oder Military Press
(evtl. eine Trizeps-Iso + Seitheben)

2: Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
(evtl. eine Bizeps-Iso + vorgebeugtes Seitheben)

frage ist wie genau man es mit p&p nehmen will. kniebeugen beanspruchen quads und beinbizeps und kreuzheben am nächsten tag beansprucht wieder beinbizeps und je nach dem, wenn man z.b. sumoKH macht hat man auch wieder die quads mehr dabei. zudem beanspruchen kniebeugen ja auch etwas den unterern rücken was sich mit rudern und kreuzheben stört... ^^

[pumpingjoe]

Das ist richtig.

Ein Trainingsplan ist selten überschneidungsfrei. Ich kenne eigentlich keinen einzigen, der das für sich beanspruchen könnte.

Einen solchen 2er würde ich dreimal wöchentlich trainieren oder an jedem dritten Tag.

Aber ich beim 2er eher für eine Beine/Rest-Aufteilung.

[Glasi]

und warum wird hier so ein 2er split rein gestellt???

http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

das einzigste was ich im groben und ganzen verändert habe ist

TE1 eine bizeps übung auspauern
TE2 2 übung mehr beine und 1 übung trizeps zum auspauern


gut ok die beine kann man komplett in der TE1 machen aber sonst keine unterschiede zum forum-2er split, oder?????

hab das jetz so mal durchgezogen und es machbar.. wo liegt das problem??

[A.K.]

nimm einen 2er push and pull hier von der seite: http://www.muskelbody.info/forum/onl...ngsplaene.html

viel spaß anton

[Glasi]

naja mein 2er is doch bis auf 1-2 sachen genauso wie der 2er auf der seite

[Nescient]

hab das jetz so mal durchgezogen und es machbar.. wo liegt das problem??

die posten dir alle ein p&p weil du von freitag auf samstag eine doppelbelastung hat. am ende deines geposteten links steht ja auch:

"Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen."

wenn das erfüllt ist passt es durchaus. außer das es eben eig zu viel bizeps trizeps ist...

[Glasi]

das hab ich jetz auch mitbekommen, durch andere übungen mach ich ja bizep und troizeps noch mit, hab ich jetz umgestellt, also eher 1 weg genommen aber trozdem danke

[Glasi]

so hab nochmal bissel dran gefeielt

das wäre mein wochenplan bis zum 23.09.2009, denn gehts in den einsatz und ich kann auf den klassischen 2er split mit dem 2 tage rythmus umstellen, also ein tag sport, ein tag frei ( an denen werde ich denn 30-45min joggen einbauen )

was sagt ihr dazu??

TE1 Montag ca. 70 min

brust:
bankdrücken: 4 x 10,8,6,6 wh
schrägbank kh: 3 x 8 wh
kabel crossover: 3 x 12 wh oder butterfly 3 x 8 wh

beine:
kniebeuge: 4 x 10 wh
beincurl: 3 x 8-10 wh
wadenheben stehend: 3 x 15 wh

trizeps:
dips: 4 x 10 wh
Frech Press: 3 x 8 wh
kick back: 2x 12 wh


bauch:
crunch: 3 x 15 wh
beinheben liegend: 3 x 15 wh

10min cardio


Dienstag : 1 stunden drachenboot training


TE2 Mittwoch ca. 70 min

rücken:
klimmzüge: 4x immer max ( meist 10,8,6,6 )
kreuzheben: 3 x 8-10 wh
einarmiges kh ruder/lh rudern: 3 x 10 wh ( weiß noch nicht was besser ist , habt ihr ne idee?? )

schultern:
kh/maschine schulterdrücken: 4 x 10 wh
kh seitenheben: 4 x 10 wh

bizeps:
sz/lh curls: 4 x 8 wh
hammer curls: 4 x 8 wh

nacken:
shrugs mit kh: 4x 10 wh

bauch:
crunch: 3 x 15 wh
beinheben liegend: 3 x 15 wh


10min cardio


Donnerstag: 1 stunde drachenboot training


TE1 am freitag ca. 70min

brust:
bankdrücken: 4 x 10,8,6,6 wh
fliegende: 4 x 8 wh

beine:
kniebeuge: 4 x 10 wh
beincurl: 3 x 8-10 wh
wadenheben stehend: 3 x 15 wh

trizeps:
Dips: 4 x 10 wh
Frech Press: 3 x 8 wh
kick back: 2 x 12 wh

schultern:
kh seitenheben: 4 x 10 wh

bauch:
crunch: 3 x 15
beinheben liegend: 3 x 15


10min Cardio


TE 2 am Samstag ca. 60min:

rücken:
klimmzüge: 4x immer max ( meist 10,8,6,6 )
kreuzheben: 3 x 8-10 wh
einarmiges kh ruder/lh rudern: 3 x 10 wh (wie oben, weiß noch nicht was besser ist , habt ihr ne idee?? )

schultern:
kh seitenheben vorgebeugt: 4 x 10 wh

bizeps:
sz/lh curls: 4 x 8 wh
hammer curls: 4 x 8 wh

nacken:
shrugs mit kh: 4x 10 wh



sonntag: pause

[Cofloh]

würd maximal 2 trizeps/bizeps Isos reinnehmen (jeweils 2-3 sätze), Shrugs find ich nicht so wichtig, aber wers mag^^.

Wenn du "erwärmen" für aufwärmsätze steht dann wärmst du fast garnicht bzw seeehr schlecht auf!

lg Co