Brauche Hilfe beim Erstellen eines Ernährungsplans!!!

[maga_06]

Hi ich heiße Mischa und bin ganz neu hier.
Ich bin 185/6 cm groß und wiege genau 80 Kilo. Ich geh normalerweise 4 mal in der Woche ins Fitnessstudio und trainiere seit ca. 2 Monaten mit Unterbrechungen. Ich hab jetzt z.B. seit 2 Wochen nicht mehr trainiert weil ich im Urlaub und krank war. Naja meine Ernährung sieht ca. so aus MacDonalds,... ihr versteht schon^^ Nichts gesundes.
Brauche professionellen Rat bezüglich einer richtigen Ernährung. Ich würde mich wirklich sehr sehr freuen, wenn ihr mir helfen würdet. Ich hab gleich ne Frage: Darf man trotz eines Ernährungsplans Proteindrinks trinken oder ist das eher schlecht und was haltet ihr von keinefremdenlinksbitte
Ich danke euch schon mal im Vorraus .
Mischa

[Marek123]

naja, den ep musst du schon selber aufstellen alle informationen dazu gibts im ernährungsboard. dann schreibst du deinen ep mal hier rein und irgendwer berichtigt ihn bestimmt
und selbstverständlich kannst du weiterhin protein nehmen. das whey kann ich nicht beurteilen, benutze es sowieso nur in pulverform.

[maga_06]

Hm... Nun ja danke erstmal Ich werde mich gleich an die Arbeit machen. Ich hätte gleich die nächste Frage wo, wie oder womit :P kann ich verlässlich meinen Körperfettanteil messen?

[Marek123]

mit einem caliper, google einfach mal.

[stlct]

Naja, du brauchst nicht wirklich Whey, wenn du zu fleissig zu McDonald's rennst und deine sonstige Ernährung nicht stimmt. Ist rausgeschmissenes Geld.

Wie Marek schon sagte erstmal im Ernährungsboard einlesen und dir ein schönen EP machen und den dann posten.

[maga_06]

bin dabei ich werde den EP höchstwahrscheinlich morgen posten

[maga_06]

So hier ist der Plan:

Frühstück: Müsli mit Magermilch
Ein Apfel
oder Vollkornbrot(geht auch Roggenbrot?) mit Putenwurst

Snack( So um 11 Uhr): Nüsse
Magerquark
Eventuell noch mehr Obst

Mittagessen: Putenbrust
Vollkornnudeln/Reis
Ein Salat

Snack(Paar Stunden nach dem Mittagessen): Vollkornbrot mit Putenwurst
Joghurt/Obst

Abendessen(Um wieviel Uhr sollte es so ca. sein bei 6 Mahlzeiten am Tag?):

Nudeln/Reis
Fisch/Pute/Huhn/Rind
Joghurt

Vor dem Schlafengehen: Magerquark(Also mir schmeckt das Zeug auch pur)
Vl. noch etwas Milch trinken

So das wars. mein Problem ist, dass ich nicht weiß welche Menge ich essen muss. Das heißt wieviel Gramm Müsli mit wieviel Liter Milch :S
Mein Ziel ist es 2-3 Kilo abzunehmen aber gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Ich schätze der perfekte Kalorienverbrauch für mich wäre so rund um die 2300 Kcal, weil ich esse locker so 3000 am Tag. Ich will auch Proteinshakes in die Ernährung einbauen, aber weiß nicht wo ich die unterbringen soll^^. Wie ihr seht kenn ich mich nicht so wirklich aus, aber ich lese hier im Forum sehr viel. Ich weiß schon was ein anaboler und kataboler Zustand ist . Den letzteren möchte ich vermeiden . Naja ich hoffe ihr könnt mir helfen. Ich danke im Vorraus.

[olmoehi]

Den Shake kannst du nach dem Training nehmen.

Aber wieso willst du abnehmen? Ich würde einfach fleissig trainieren und nicht immer zum McKotz gehn, das Zeug schmeckt eh widerlich

[Timmä]

So hier ist der Plan:



So das wars. mein Problem ist, dass ich nicht weiß welche Menge ich essen muss. Das heißt wieviel Gramm Müsli mit wieviel Liter Milch :S
Mein Ziel ist es 2-3 Kilo abzunehmen aber gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Ich schätze der perfekte Kalorienverbrauch für mich wäre so rund um die 2300 Kcal, weil ich esse locker so 3000 am Tag. Ich will auch Proteinshakes in die Ernährung einbauen, aber weiß nicht wo ich die unterbringen soll^^. Wie ihr seht kenn ich mich nicht so wirklich aus, aber ich lese hier im Forum sehr viel. Ich weiß schon was ein anaboler und kataboler Zustand ist . Den letzteren möchte ich vermeiden . Naja ich hoffe ihr könnt mir helfen. Ich danke im Vorraus.

Oje...1. Muskeln aufbaun und und gleichzeitg Fett abzubauen ist unmöglich. Entweder Masse oder Definition.Bei 3000 kcal sollte dein täglicher Kalorienverbrauch etwa bei 2600-2700 sein. Das nimmt nicht zu viel Muskeln weg. In der ersten Mahlzeit, solltest du, wenn du Müsli isst, noch 1- 2 Eier dazu essen. Das Ei Protein wird schnell aufgenommen und du füllst die leeren EW Speicher wieder auf. Am besten du lädst dir Kaloma runter dann kannst du alles genau ausrechnen. Ich esse morgends zum Beispiel 150 gr Haferflocken( über die Nacht in Wasser eingeweicht) mit 250 gr MQ. Also lass krachen!

[maga_06]

Was soll man essen, wenn man an Masse zulegen will? Einfach viel Essen und gleichzeitig trainieren? Und wie sieht das gleiche bei Definition aus?

[olmoehi]

Trainieren ist immer gut. Wenn du an Masse zulegen möchtest einerseits viel essen, aber auch gesund. Also nicht Chips, Burger etc, davon wirst du nur fett. Gute Kohlenhydrate und Eiweiss.

Bei der Defi machst du praktisch eine Diät um deinen KfA zu reduzieren. Ich würde da auch weiterhin trainieren, aber dazu noch ein paar mal pro Woche Ausdauersport machen.

Bei falscher Begründung, darf natürlich berichtigt werden

[maga_06]

Hmm. Klingt logisch. Kann man auch zuerst auf Masse trainieren und wenn man sagen wir mal so 10 Kilo zugenommen hat auf Definition gehen?

[olmoehi]

Das ist der Sinn von Massephase und Definitonsphase. Du kannst auch "trocken" aufbauen, dh so wenig Fett wie möglich. Wenn du nur wenig Fett anlegst dann wird die Massephase das richtige sein, ansonsten einfach normal essen und trainieren. Dann wirst du zwar langsam zunehmen, aber dafür fast nur Muskeln

[maga_06]

Ok ich danke euch allen für die Tipps^^