Mein Ernährungsplan - einmal drüber schauen ;-)

[hans88]

Mahlzeit 1:

- Whey Protein (2 Scoops) (240 Kcal, KH: 6,0, Fett: 2,0, Eiweiß: 48,0)
- 180g Vollkorn Brot (338Kcal, KH: 39,2, Fett: 0,36, Eiweiß: 9,5)
- 20g Diät Butter (72 Kcal, KH: 0,3, Fett: 7,8, Eiweiß: 0,4)
- 40g Marmelade (um Glykogen schnell zu füllen) (89Kcal, KH: 21,6, Fett: 0,08, Eiweiß: 0,16)
- 100g Haferflocken (352Kcal, KH: 58,7, Fett, 7,00, Eiweiß: 13,5)
- 250ml Milch (118Kcal, KH: 12,25, Fett: 3,75, Eiweiß: 8,5)




Mahlzeit 2:

- 250g Magerquark (172Kcal, KH: 10,00, Fett: 1,25, Eiweiß: 30,00)
-1 Esslöffel Wallnussöl (keine Ahnung, kenn die Nährwerte nicht von einem Esslöffel Wallnussöl)




Mahlzeit 3:

- 300g Pute (336Kcal, KH: 1,5, Fett: 6,00. Eiweiß: 69,00)
- 100g Reis (368Kcal, KH:77,7, Fett: 1,0,Eiweiß: 7,7)
- 200g Gemischtes Gemüse (Salat,Karotten, Mais etc.) (ca. 80Kcal)



Mahlzeit 4:

- 300g Pute (336Kcal, KH: 1,5, Fett: 6,00. Eiweiß: 69,00)
- 100g Reis (368Kcal, KH:77,7, Fett: 1,0,Eiweiß: 7,7)
- 200g Gemischtes Gemüse (Salat,Karotten, Mais etc.) (ca.80Kcal)



Mahlzeit 5:

- Handvoll Wallnüsse (30g) (Kcal 200, Fett, 18,75, KH: 3,18, Eiweiß: 4,32)
- 250 Magerquark (172Kcal, KH: 10,00, Fett: 1,25, Eiweiß: 30,00)
- 1 Esslöffel Wallnussöl (keine Ahnung, kenn die Nährwerte nicht von einem Esslöffel Wallnussöl)




Müssten ungefähr an die 3600Kcal sein denke ich mal !, bin M, 180cm und Wiege 85Kg möchte Masse aufbauen
Das war jetzt der Plan an trainingsfreien Tagen.

An Traininstagen ist eigentlich nichts anders außer das die 5 Mahlzeit nach dem Training dann so aussieht:

- ca. 80g Reis
- 250-300g Pute
- Whey Protein
- 1 Glas Traubensaft (ca. 250ml)

Vor dem Schlafen trinke ich noch Wallnussöl ca. 1-2 Esslöfel Wallnussöl

Ich weiß, das ist kein besonderer Plan aber um Masse aufzubauen, müsste er doch reichen, Vielleicht sollte ich die Kcal noch etwas runterstufen, da ich etwas Wasser gezogen habe und meine Defi schlechter wurde, seit dem ich nach diesen Plan esse.

Bitte um verbesserungsvorschläge!

[low-]

würd die marmelade am morgen durch putenbrustaufschnitt ersetzten! dann kannste dir auch den whey protein shake sparen! und nimm lieber 3brötchen!

und bei der 6ten mahlzeit fehlt das eiweiß!
und der gute nacht quark fehlt auch ganz! also die 2esslöffel walnuss öl in den gute nacht quark und zu den walnüssen nochmal 100g thunfisch oder sowas!

[hans88]

Die Marmelade wollte ich ja bei behalten, da der Körper ja über die Nacht keine Carbs hat und somit in den Katabolen Zustand geriet, wollte ich die Marmelade nutzen um den Glykogen schnellst möglich mit Energie zu füllen.

[Marek123]

willst du abnehmen oder zunehmen? wie sieht es mit deinem grundumsatz aus? mMn viel zu viel whey, also mindestens die 2te mahlzeit solltest du anders gestalten, whey weg und brote mit viel pute oder sowas drauf.

[Barbara]

Also bis jetzt bin ich gut gefahren damit, sicherlich ist eher noch verbesserungsbedingt *gg* besonders Barbara anschaut*

Barbara wartet auf die Gesamtkalorienzahl/Gesamtzusammensetzung. Barbara hat keine Lust, das alles auszurechnen

[hans88]

Barbara wartet auf die Gesamtkalorienzahl/Gesamtzusammensetzung. Barbara hat keine Lust, das alles auszurechnen

Ich hab es mal grob ausgerechnet, das müssten so um die 3500 Kcal sein!

Ich werde es aber heute abend nochmal ausrechnen und dann posten, habe grade mein Frühstück ausgerechnet und da lag ich bei 1097 Kcal !!! wie gesagt den Rest poste ich später.

[Barbara]

....und dann sag ich Dir, warum Deine Defi leidet.....wenn Du es dann noch von jemand anderem gesagt bekommen musst

[Barbara]

PS: Das ist nicht böse gemeint! Ich kenne das aus eigener Erfahrung

[hans88]

Okay und da ich ja nicht will das meine Defi zu Bruch kommt, was kann ich in meinem Fall am besten machen, Kalorien runterschrauben, Kohlenhydrate runter schrauben, Mahlzeiten besser aufteilen ... bitte ein paar Tipps, möchte in meinem Massebau nicht meinen KFA steigen, ehrlich gesagt hätte ich gedacht, dass ich noch zu wenig Carbs esse!!!!!!!!!!!

[Barbara]

Dein KFA wird zwangslüfig in der Aufbauphase steiegen! Das geht nicht ohne. Frag mal Wettkampfbbler, die arbeiten mit allen Tricks und Mitteln und selbst bei denen geht das nicht ohne.
Allerdings wenn Du zuviel isst , zu schnell zulegst und zuviel Wasser ziehst, dann musst Du was ändern. Nur was, das kann ich Dir erst sagen, wenn Du genau aufschreibst was und wieviel davon Du derzeit täglich isst. Haarklein. Geht nun mal nicht anders.

[hans88]

So liebe Barbara, ich habe jetzt mal die Nährwerte aufgeschrieben, damit du mir bitte helfen kannst
Nur das mit dem Esslöffel Wallnussöl konnte ich nicht rausfinden, das weiß ich nicht.

Was kann ich tun, ändern, beibehalten, ??

Ich habe schon überlegt die Marmelade gegen Putenaufschnitt auszutauschen, bin extra nach Edeka gefahren um es zu kaufen.

Edit. Also wenn ich alles richtig ausgerechnet habe, dürfte ich heute an meinem Trainingsfreiem Tag ungefähr bei ca. 3350Kcal sein

bestehend aus

KH: 374
Fett: 60
Eiweiß: 311

[Barbara]

10g Walnussöl haben ca 90kcal und 9,8g Fett. Auf nen El passen so zwischen 10 und 15g.
Ich weiß ja nicht, wieviel Du vor der Massephase gegessen hast, aber ich glaube tatsächlich, daß Du zuviel isst!
Du bist schon allein bei 50g Fett aus Walnussöl/Walnüssen. Die 60g sind m.m.n. unrealistisch. Das wird mehr sein. Mit Haferflocken, Diätbutter und Vollmilch kommst Du auf jeden Fall schon auf knapp 90g Fett! Noch ein wenig im Fleisch und Vollkornbrot und wir sind auf 100g fett am Tag. Macht alleine hier 900kcals. Dazu knapp 400g KHs, macht 1600kcal, sind wir auf 2500. Dazu 310g EW, macht 1200kcal, sind wir auf 3700. Anscheinend zuviel für Dich. Wenn Du vorher ca 2500kcals gegessen hast und jetzt auf Masse gegangen bist, hast Du täglich 1200kcals mehr. Solltest Du vorher gar auf defi gewesen sein, noch mehr! Das kann nur ansetzen. Ich rate jedem, der aufbauen will, täglich erst mal nur 300kcals mehr anzusetzen, und dann von Woche zu Woche hochzusteigern um jeweils 300kcals, bis er maximal 500g die Woche zulegt, besser noch nur die Hälfte.
Meine Tipps:
Reis reduzieren, Walbnussöl auf 2 EL max reduzieren, Vollmilch gegen fettarme, noch besser Magermilch austauschen, Diätbutter weglassen, stattdessen Magerquark oder fettarmen Frischkäse unter die Marmelade ( die Du im Übrigen morgens beibehalten kannst) packen.
Was trinkst Du?

[hans88]

Ich hab vergessen bei zu schreiben, dass ich bereits 1,5% Milch trinke und keine Vollmilch. Trinken tu ich nur Wasser oder Cola Light für den Geschmack.

Also vor dem Masseaufbau hab ich denke ich mal ca. 1000Kcal weniger gehabt, habe aber eigentlich langsam gestiegen und nicht direkt von 0 auf 100.

Ok Diätbutter lass ich weg, soll ich die KH reduzieren ? weil dadurch fallen viele Kalorien dann ziemlich schnell weg. Nur ich dachte viele Carbs sind wichtig für den Aufbau.

Okay ich denke ich werde die Reis Portionen von 100 auf 80g runterstufen.

[Barbara]

Mit Reis runterfahren hast Du ja Carbs reduziert! Klar braucht man Carbs um aufzubauen, aber eben im rahmen, nicht die Masse allein macht´s! Du hast aber immer noch nicht gecshrieben, wieviel Du denn bis jetzt mit dem Plan in welcher Zeit zugenommen hast. Das ist aber wichtig zu wissen!

[hans88]

ca. 1 Kg ca. 1 bis 2 wochen also wie gesgat ich habe die carbs eigentlich langsam gestiegen, Meine Bauchmuskeln sind mit einer etwas dickeren Wasserschicht bedeckt