Mein neuer 9er

[Sven.K]

Trainingsplan

1.Tag / Schultern

1. Supersatz
Schulterdrücken Langhantel
Frontheben Kurzhantel

2. Supersatz
Schulterdrücken Kurzhantel
Seitheben Kurzhantel

3. Supersatz
Shrugs
Arnoldpressen

2.Tag / Arme, Bauch

1. Supersatz
Enge Kimmzüge
Dips

2. Supersatz
Konzentrationscurls
Kickbacks

3. Supersatz
Crunch
Beinheben

3.Tag / Beine

1. Supersatz
Frontkniebeugen
Wadenheben stehend

2. Supersatz
Kreuzheben (gestreckte Beine)
Wadenheben sitzend

3. Supersatz
Beinstrecken
Beincurls

4.Tag / Rücken

1. Supersatz
Langhantelrudern vorgebeugt
Klimmzüge

2. Supersatz
Kurzhantelrudern vorgebeugt
Pulldowns (weiter Griff)

3. Supersatz
Jockey Row
Kurzhantel Überzüge

5.Tag / Brust, Bauch

1. Supersatz
Kurzhantel-Bankdrücken
Dips


2. Supersatz
Schrägbankdrücken
Fliegende


3. Supersatz
Crunch
Beinheben seitlich








Trainingsfrequenz
Jede Muskelgruppe nur 1 mal pro Woche INTENSIV Trainieren.

Trainingslänge
60 Min INTENSIVES Training.

Die Pause zwischen den Sätzen
30 - 60 Sek

Trainingsgeschwindigkeit
Gewicht explosiv aber kontrolliert heben (1-2 Sek)
in ca.4 Sek kontrolliert senken

Trainingspause
ca. alle 9 Wochen (1 Woche)
Na dann lasst mal höhren....

[Dirk_39]

Wie definierst du denn „Supersatz“?

[Sven.K]

Wie ihr wisst ist es im Muskelaufbau Training wichtig, dass die Länge einer Trainingseinheit 60 Minuten nicht übersteigt. Supersätze helfen euch dabei, mehr Übungen in kürzerer Zeit zu absolvieren. Das Prinzip ist ganz einfach. Man nimmt je eine Übungen für 2 unterschiedliche Muskelgruppen und führt je 1 Satz ohne Pause aus (Ich mache also z.B. einen Satz Kurzhantelcurls für den Bizeps und direkt im Anschluss und ohne Pause einen Satz Kurzhantel-Kickbacks für den Trizeps). So werden die Pausen zwischen den Sätzen minimiert und trotzdem haben die einzelnen Muskelgruppen Zeit sich zwischen den Sätzen zu erholen.

Das ist nicht von mir geschrieben " definiert aber sehr schön einen Supersatz "

[Dirk_39]

Prinzip verstanden, war auch nichts neues, wollte nur sicher gehen.

Definiere bitte mal dein Ziel: ist es, viele Übungen in exakt 60 Minuten zu absolvieren, Masseaufbau oder einfach „nur in Form bleiben/kommen“??

[Sven.K]

Masse. Es ist schon fast wieder Winter ^^

Also nach 60 min sinkt der Testosteron Spiegel enorm.Und das erschwärt das Training.Senkt leistung.
Schnelle sehr INTENSIVE Muskelbelastung (kleine Verletzungen erzeugen ) durch Supersätze.

[Dirk_39]

Ok, wenn du Masse aufbauen möchtest, kommst du an schweren Sätzen, Grundübungen und auch längeren Pausen zwischen den Sätzen (zumindest länger als das, was du momentan machst), nicht vorbei.

Ehrlich, ich finde den Plan nicht besonders gut, um Masse aufzubauen.

Grund 1:

die Übungen sind zum Teil ungeeignet

Grund 2:

ich glaube nicht, dass du die Intensität aufbringst, die deine Muskeln als Anreiz benötigen.

Relativ kurzes, aber knackiges Training ist schon ok, keine Frage. Ein Masseprogramm sieht bei mir jedenfalls etwas anders aus.
Natürlich reagiert nicht jeder Körper auf die gleiche Art von Training. Trotzdem kann ich mir nicht vorstellen, dass ich mit dem Plan erfolgreich aufbauen würde. Supersätze mache ich auch manchmal, allerdings normalerweise nicht als „Agonist/Antagonist sondern als letzten Satz einer Übung, zB Seitheben: letzter Satz mit normalem Arbeitsgewicht ( 16kg) bis zum Versagen (ca. 8WH), dann sofortiges Wechseln auf 12 kg und nochmaligem auf 8 kg (nur mal ein Beispiel, wie ich es mache. Aufgrund der hohen Belastung mache ich das aber nur selten) bis zum jeweiligen Versagen.

[Sven.K]

Darf ich mir in einen Blick, in einen 5 Tage Masseaufbau Trainingsplan von dir genehmigen ?

[sYo]

Wielange Trainierst du schon Sven.K und wie sieht deine Ernährung aus?

[Dirk_39]

Ich habe keinen 5er Split, wenn du das meinst!