Trainingslog von Zap82

[Zap82]

Da ich mich jetzt endlich durchgerungen hab auch meine Beine mit zu trainieren möchte ich das euch natürlich nicht vorenthalten!

Ich trainiere aktuell einen 3er Splitt / Woche + 1Tag Cardio!

MO: frei
DI: TE1: Beine/Waden/Bauch
MI: frei
DO: TE2: Brust/Schulter/Trizeps
FR: Cardio
SA: frei
SO: TE3: Rücken/Bizeps


Hier die Ergebnisse von heute:

TE1: Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen (MP): 1x15 Wdh nur Stange (warm up) / 4x12 Wdh á 40kg
Beinstrecken : 4x12 Wdh á 10kg
Beincurl liegend: 4x12 Wdh á 10kg
Wadenheben (BP): 1x12 á 10kg / 1x12 á 20kg / 1x12 á 40kg

Crunches: 4x15 Wdh
Beinheben: 4x12 Wdh
Beiheben zur Seite auf Matte: 4x?? Wdh

Alle Angaben sind wenn bei Übung benötigt inkl. Stange gerechnet!

Wie bereits erwähnt das erste mal heute Beine trainiert!
Daher hab ich lieber weniger Gewicht drauf getan und dafür mehr Wdh um ein Gespür für die Übungen zu bekommen!
Spür meine Oberschenkel gut von den Kniebeugen ich glaub ich kann mich auf Muskelkater vorbereiten! Auch die Bauchübungen hab ich heute etwas besser gespürt als sonst!

PS: Bemerkungen sowie Verbesserungsvorschläge und Lob natürlich erwünscht!

[Zap82]

Hier mal wieder neue Trainingsdaten von mir! In Zukunft werd ich hier öfter was reinschreiben!

Gewicht: 69,4kg

TE1: Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen (MP)
12x 37kg
10x 42kg
10x 47kg
8x 52kg

Beinstrecken:
12x 10kg
10x 15kg
10x 20kg
8x 25kg

Beincurls:
12x 10kg
10x 15kg
10x 20kg
5x 25kg

Wadenheben (BP):
12x 80kg
10x 100kg
10x 120kg
8x 140kg

Crunches:
3x 12 Wdh

Beinheben:
3x 12 Wdh

Twister-Maschine:
10x 50kg
10x 60kg
10x 70kg

Beim Beintraining geht nächtes mal auf jeden Fall mehr! Wär ja schlimm wenn ich jetzt beim 3ten mal trainieren schon stagnieren würde!
Leider hab ich beim Wadenheben nen Krampf bekommen und konnte den letzten Satz nicht mehr komplett machen!
Bauchübungen gingen gut rein! Beim Twister kann ich aber noch steigern!

[Zap82]

Gewicht: 69,3kg

TE2: Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken KH:
12x 17,5kg
10x 22,5kg
10x 25kg
8x 30kg

Bankdrücken schräg KH:
12x 17,5kg
10x 22,5kg
8x 25kg

Fliegende KH:
12x 10kg
10x 12,5kg
8x 15kg

Schulterdrücken KH:
12x 17,5kg
10x 20kg
8x 22,5kg

Seitheben:
10x 10kg
10x 7,5kg
6x 10kg

vorgebeugtes Seitheben:
12x 7,5kg
10x 10kg
8x 12,5kg

Shrugs KH:
12x 25kg
10x 30kg
8x 35kg

Trizepsdrucken am Turm:
12x 35kg
10x 45kg
8x 55kg

Dips Maschine:
12x 60kg
10x 70kg
8x 80kg

KH-Angeben pro Hantel/Seite!

Hatte heute Power ohne Ende! Muss wohl daran liegen das ich heute Mittag sehr viele Kohlenhydrate zu mir genommen hab!
Beim nächsten mal geht bei vielen Übungen mehr! Ausnahme ist die Schulter da bin ich noch ein wenig schwach finde ich!

Meinungen/Verbesserungsvorschläge/Lob/Kritik ist natürlich hier erwünscht!

[Zap82]

Gewicht: 69,7kg

TE: Cardio
60min Cross-Trainer
Programmwahl: Zufall
Stufe: 19
durchschn. Herzfrequenz: ca. 157
durchschn. U/min: ca. 43
Kilometer: 7,07km

Ging eigentlich ganz gut! War zum Glück ja nicht so heiß heute im Studio!
War ziemlich durchgeschwitzt! Einer in der Umkleide meinte ob ich samt den Klamotten in der Dusche war!

[Zap82]

Gewicht: 69,0kg

TE3: Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben LH:
12x 40kg
10x 50kg
10x 55kg
8x 60kg

Rudern LH:
12x 40kg
10x 50kg
10x 55kg
8x 60kg

Klimmzüge breiter Griff:
12x Nacken
12x Brust
6x Nacken
9x Brust

KH-Curls stehend:
12x 10kg
10x 12,5kg
4x 15kg

Konzentrationsculs:
10x 10kg
10x 7,5kg
8x, 10kg

Crunches:
3x 12 Wdh

Beiheben:
3x 12 Wdh

Training lief soweit ganz gut obwohl ich etwas müde war und leichte Kopfschmerzen hatte! Sind noch die Nachwehen vom Volksfestbesuch gestern!
Beim Kreuzheben heute mit Kreuzgriff trainiert, empfinde ich angenehmer für die Unterarme!
Bei Bizeps hab ich mir ein wenig überschätzt! Beim nächsten mal fange ich mit einen leichteren Gewicht an!
Crunches waren heute "locker"! Bein nächsten mal werd ich da wohl noch ne 10kg-Scheibe vor die Brust klemmen!

Am Nachmittag gabs noch ne kleine Wanderung als warm-up für den Österreich-Urlaub Ende August! Sind ca. 2 Stunden unterwegs gewesen! Spür den unteren Rücken ein wenig, da zieht es!

[Zap82]

Gewicht: 69,6kg

TE1: Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen (MP)
12x 42kg
10x 47kg
10x 52kg
8x 57kg

Beinstrecken:
12x 15kg
10x 20kg
10x 25kg
8x 30kg

Beincurls:
12x 15kg
10x 20kg
7x 25kg
4x 30kg

Wadenheben (BP):
12x 100kg
10x 120kg
10x 140kg
8x 160kg

Crunches:
3x 12 Wdh

Beinheben:
3x 12 Wdh

Twister-Maschine:
10x 52,5kg
10x 62,5kg
10x 70kg

Leider heute wieder ohne Trainingspartner trainiert!
Konnte im Vergleich zum letzten mal das Gewicht bzw. die Kraft bei jeder Übung stiegern! Habe noch nicht mein Maximum erreicht!
Leider hab ich bei Beincurls heut schon wieder abgekackt!
Crunches kamen mir heute ein wenig "leicht" vor! Nächstes mal werd ich mir ne 10kg-Scheibe dazunehmen!
Beine spür ich jetzt nach dem Training kaum, dafür den unteren Rücken vom den Kniebeugen!

[Zap82]

Gewicht: 70,0kg

TE2: Brust/Schulter/Trizeps
Bankdrücken KH:
12x 20kg
10x 25kg
10x 30kg
4x 35kg

Bankdrücken schräg KH:
12x 20kg
7x 25kg
6x 25kg

Fliegende KH:
12x 12,5kg
10x 15kg
8x 17,5kg

Schulterdrücken KH:
9x 20kg
10x 17,5kg
1x 22,5kg

Seitheben:
12x 7,5kg
10x 10kg
8x 12,5kg

vorgebeugtes Seitheben:
12x 10kg
10x 12,5kg
8x 15kg

Shrugs KH:
12x 30kg
10x 35kg
8x 40kg

Trizepsdrucken am Turm:
12x 40kg
10x 50kg
2x 60kg

Dips Maschine:
12x 60kg
10x 70kg
8x 80kg

Nachdem ich heut beim normalen Bankdrücken maximal gedrückt habe ging beim Schrägbankdrücken nichts mehr!
Hätte gedacht ich könnte beim Schulterdrücken auch gleich nochmal steigern ging aber gehörig in die Hose die Aktion!
Dafür lief Seitheben und vorg. Seitheben Klasse!
Shrugs konnte ich auch nochmal steigern! Mein Problem ist nicht das Gewicht sondern eher die KHs die ganzen Wiederholungen zu halten!
Beim Trizepsdrücken am Seilzug auch mein Maximum gefunden!
Dafür hätte ich bei den Dips noch dazulegen können, wird nächtes mal dann gemacht!
Bin soweit ganz zufrieden mit den Train!

[Zap82]

Gewicht: 70,1kg

TE: Cardio
60min Cross-Trainer
Programmwahl: Zufall
Stufe: 19
durchschn. Herzfrequenz: ca. 150
durchschn. U/min: ca. 43
Kilometer: 6,98km

Das Training ging heute ein wenig leichter, lag wohl auch daran dass ich den Tag vorher nicht im Studio war!
Mir kam die Strecke generell aber auch ein wenig leichter vor!

[JOTSCHKA]

denke dran zB bei Seitheben das Gewicht von EINER KH anzugeben
(ich denke jetzt einfach mal das du das Gewicht von beiden Hanteln zusammen gezählt hast. Wenn ich nicht recht habe solltest du mal deine Ausführung überprüfen lassen)
sonst meinen die meisten hier du machst Seitheben mit 12,5 kilo an EINER Hantel
ich vergess das auch immer

[jjo]

vorgebeugtes seitheben geht auch sauber bei dem gewicht mit einer hantel. er hat sehr gute kraftwerte für sein körpergewicht finde ich, von daher passt das schon

[Zap82]

Die Gewichtsangaben bei den Kurzhantelübungen sind pro Hantel angegeben!

[JOTSCHKA]

tust du mir den gefallen und stellst ein Video rein wo du Seitheben mit 12,5 kilo pro Hantel machst

[Zap82]

ok, geb ich ja zu das die Ausführung nicht mehr so sauber ist, war ja letztes mal nur ein Versuch ob es ginge

[JOTSCHKA]

probieren geht eben doch über studieren
wäre jetzt nur neidisch gewesen wenn du das mit sauberer Ausführung geschafft hättest

[Zap82]

Gewicht: 69,9kg

TE3: Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben LH:
12x 40kg
10x 50kg
10x 55kg
8x 60kg

Rudern LH:
12x 40kg
10x 50kg
10x 55kg
8x 60kg

Klimmzüge breiter Griff:
12x Nacken
12x Brust
8x Nacken
8x Brust

KH-Curls stehend:
12x 10kg
10x 12,5kg
4x 15kg

Konzentrationsculs:
12x 7,5kg
10x 10kg
6x 12,5kg

Crunches:
2x 12 Wdh
1x 12 Wdh +15kg

Beiheben:
3x 12 Wdh

Mit dem Rückentraining bin ganz zufrieden! Werd nächstes mal beim Kreuzheben und LH-Rudern steigern!
Bizeps war irgendwie nicht so prikelnd! Hier fehlt noch die Intensität bei den letzten Wiederholungen!
Bauchübungen waren gut, die 15kg Zusatzgewicht bei den Crunches werd ich nächstes mal beibehalten!
War mit den Krafttraining auf 50min fertig!