Alter Mann will wieder in Form kommen

[Sarana]

Hallo zusammen, nachdem ich mich letzen Monat hier angemeldet und das Forum durchforstet habe, traue ich mich jetzt mal mit ein paar Fragen aus meinem Loch.

Zu meiner Person:
Vor ca. 10 Jahren war ich noch rank und schlank, habe American Football gespielt und 70kg gewogen (inkl. Sixpack und schöner Muskeln)
Mittlerweile bin ich Vater zweier Kinder, 35 Jahre alt, 1,66 groß und wiege 91 kg.
Als nämlich meine Tochter vor 9 Jahren auf die Welt kam habe ich zuerst mit dem Rauchen aufgehört und danach, aus Stress und Zeitgründen, mit dem Sport (sollte nur für 1 Jahr oder so sein, hab aber nichts mehr angefangen).
Dadurch, und mangels gesunder Ernährung, habe ich ca 25 Kilo zugenommen.
Vor ca 1 Jahr habe ich meine Ernährung umgestellt, mehr Obst und Gemüse, Pute statt Schwein, Vollkorn statt Weissmehl usw. und so konnte ich den Aufwärtstrend meines Gewichtes stoppen, mich bei ca. 94 Kilo einpendeln, und noch 1-2 Kilo abnehmen.

Seit 2 Monaten laufe ich jetzt auf meinem Crosstrainer von Kettler 3mal die Woche. Habe zuerst 4 Wochen dieses Aufbauprogramm aus der Bedienungsanleitung gemacht (1. woche 3x 3x2 minuten, 2. Woche 3x 3x3 minuten usw.) und die letzen 4 Wochen laufe ich jetzt pro Woche 3x30 Minuten, wodurch wieder 2 Kilo mehr weg waren.

Mein Ziel ist wieder mein altes Gewicht von 70 - 75 Kilo zu bekommen, mit entsprechendem Aussehen.
Anfangs dachte ich, gehste 3x die Woche auf den Crosstrainer und machst danach dein Hantelprogramm aus alten Football Tagen.
Nachdem ich aber jetzt überall lese daß das nicht funktioniert, abnehmen und Muskelaufbau, meine Frage:

Macht es in meiner momentanen Verfassung überhaupt Sinn zusätzlich zum Laufen noch ein Ganzkörperprogramm oder Hanteltraining durchzuziehen ?

Ich besitze Langhantelbank, Lang und Kurzhanteln, ca. 100 KG Scheiben, eine Art Powerrack und den Platz zum trainieren. (liegt gewissermassen seit Jahren brach das ganze)
Eine gewisse "Grundmuskulatur" in Armen und Beinen besitze ich durch meine Arbeit auf dem Bau auch, bin also nicht komplett "muskelfrei"
Ausserdem hab ich irgendwie Schiss das ich wenn ich jetzt 20 Kilo abnehme, ohne zus. Muskeltraining, danach wie so ein faltiger Kartoffelsack aussehe.

Evtl. könnt ihr einem alten Mann mit ein paar Tips weiterhelfen, wäre euch sehr dankbar.

[spammer69]

Hallo Sarana,

es wäre definitiv hilfreich, wenn du neben dem Crosstrainer auch mit Hanteln trainieren würdest. Mich würde mal interessieren, wie dein Training zu deinen Football-Zeiten ausgesehen hat. Vielleicht kann man da ja direkt ansetzen. Kannst du deinen Trainingsplan ausführlich hinschreiben?

Wenn du abnehmen willst, musst du wahrscheinlich auch deine Ernährung überdenken. Lies dich am besten im Ernährungs-Unterforum ein und schreib deine Ernährung auf. Wir haben hier ein paar Ernährungs- und Diätexperten, die dir sicherlich gerne helfen werden.

[low-]

Macht es in meiner momentanen Verfassung überhaupt Sinn zusätzlich zum Laufen noch ein Ganzkörperprogramm oder Hanteltraining durchzuziehen ?

also natürlich macht das sinn! nur wirst du dann halt nicht wirklich muskeln aufbauen sondern nur verhindern das mehr muskeln als nötig abgebaut werden! und beim abnehmen aufjedenfall nen diät EP erstellen! weil deine beine sind bestimmt gar nicht mal so schlecht wenn die fett frei sind! (schließlich müssen die täglich deine 94kg rumtragen!)

[Sarana]

Mein alter Trainingsplan war ein 2er Split, auf meine Position als Cornerback /Safety zugeschnitten.
Ich dachte jetzt aber ehr an einen Ganzkörper Plan mit den Grundübungen, aus Zeitgründen und auch auch um wieder rein zu kommen.

Machen wollte ich folgenden Plan:

3 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Über Kopf drücken front
3 Sätze Langhantel Rudern
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze French Curl
3 Sätze Crunches

Alles so mit 10 - 15 Wiederholungen und mittlerem Gewicht

Ich bin mir nicht ganz sicher was die Reihenfolge der Übungen angeht und wann ich das dann machen soll, nach dem Laufen ? oder an einem anderen Tag ?
Ich hab auch keine 6 Tage die Woche Zeit zu trainieren meine frau steigt mir sonst aufs Dach

[spammer69]

Der Plan ist in Ordnung, auch von der Übungsreihenfolge her. Wenn du den 3x die Woche durchziehst, müsste das passen. Laufen würde ich eher an den jeweils anderen Tagen.

Wie schon gesagt, das Abnehmen musst du über die Ernährung regeln, aber mit dem Training erreichst du, dass du tatsächlich Fett und keine Muskeln abbaust.

Viel Erfolg.

[Dirk_39]

Hallo Sarana,


ein Hanteltraining macht in jedem Fall Sinn, auch wenn du „nur“ abnehmen willst. Es wäre wirklich sehr hilfreich, wenn du detailliert deinen TP posten würdest. Prinzipiell denke ich, dass du aufgrund deiner Vergangenheit mit den Grundsätzen des Krafttrainings vertraut bist. Abgesehen davon, als „alter Mann“ gehst du noch lange nicht durch*g*..^^

Kannst dich ja mal mit mcselde ( Alex ) in Verbindung setzen: der kommt aus Würzburg und hat dort einen guten Kraftsportverein aufgetan! Und vom Alter passt es auch, der ist auch so ein Mittdreissiger.

Gruß Dirk

[mcselede]

Hi Sarana,

vom Meh an den Meh.

Ich habe mit Kraftsport angefangen, weil es mir mehr Spaß macht und meines errachtens mehr Muckies auch mehr Grundumsatz bedeuten.

Kraftsportverein habe ich auch, ist fast schon ein "Personal Training" und kostet auch nicht viel. Wenn Du Interesse hast, kannst Du Dich auch einfach per PN melden.

Grüß Gott

alex

[Sarana]

Also wenn ich 3 x GK Plan mache und dazu 3x laufen bekomm ich das zeitlich nicht geregelt.
Auserdem bezweifle ich das ich am nächsten Tag noch fit und frisch zur Arbeit komme.

Wäre es evtl sinnvoll das ganze auf 4 Tage aufzuteilen ? Sagen wir z.b. Montag + Donnerstag GK Plan und Dienstag + Freitag ca. 40 Min. laufen ?

@mcselede
danke für das Angebot mit dem Verein, aber mir ist mein Folterkeller mit Fernseh und DVD lieber.

[Dirk_39]

Also wenn ich 3 x GK Plan mache und dazu 3x laufen bekomm ich das zeitlich nicht geregelt.
Auserdem bezweifle ich das ich am nächsten Tag noch fit und frisch zur Arbeit komme.

Wäre es evtl sinnvoll das ganze auf 4 Tage aufzuteilen ? Sagen wir z.b. Montag + Donnerstag GK Plan und Dienstag + Freitag ca. 40 Min. laufen ?

@mcselede
danke für das Angebot mit dem Verein, aber mir ist mein Folterkeller mit Fernseh und DVD lieber.

Ich würde GK am Montag, Mittwoch und Freitag machen. Das sind dann feste Zeiten, die sich allmählich in deinen normalen Wochenzyklus einfügen .
Cardio kannst du dann „ungeplant“ machen, ich meine zum 30min Laufen zB vor der Arbeit oder zwischendurch muss man nichts großartiges organisieren.
Was glaubst du, wie fit du zur Arbeit kommst, wenn du am morgen eine kleine Runde gejoggt bist ( ok, vielleicht nicht am Anfang, aber wenn du dich daran gewöhnt hast, läuft es sprichwörtlich von selbst)…^^

[spammer69]

Ich glaube, dem "alten Mann" es ist es nicht wirklich ernst mit seinem Vorhaben. Schade. Wozu mir dann noch die Mühe geben, auf die Fragen einzugehen?

[Sarana]

Ich glaube, dem "alten Mann" es ist es nicht wirklich ernst mit seinem Vorhaben. Schade. Wozu mir dann noch die Mühe geben, auf die Fragen einzugehen?

Den verstehe ich jetzt gerade nicht.

[nurb]

Er meint dass wenn du das wirklich willst, du auch sicher Zeit finden wirst.
3x die Woche Training ist einfach drin. Wie Dirk schon sagte, das Laufen kannst du dann
spontan machen.
Zudem ist das Laufen zum Abnehmen nicht unbedingt notwendig. Abnehmen kann man auch ausschließlich über die Ernährung regelen, das Laufen hilft dir einfach nur etwas mehr Kcal zu verbrennen. Beim Training verbrennst du aber auch sehr viel Kcal.

[Sarana]

3-4 mal Training die Woche ist klar drin. Aber 6 mal wäre mir zu viel, ich hab auch noch diverse andere Verpflichtungen.

Die Lauferei wollte ich eigentlich auch wegen Konditionsaufbau betreiben.
Und das Krafttraining sollte sozusagen als Ergänzung dienen.

Aber wenn ich das vernachlässigen kann, dann mach ich es andersrum.

[Sarana]

Komme gerade aus meiner Folterkammer, der GK Plan lässt sich inkl. Aufwäremn gut in 70-80 Minuten durchziehen.

Vielen Dank auf jeden Fall für die Hilfe, werde den jetzt wie empfohlen MO, MI und FR durchziehen, und zwischendrin noch ein paar Einheiten Crosstrainer reinschieben.

[Dirk_39]

Komme gerade aus meiner Folterkammer, der GK Plan lässt sich inkl. Aufwäremn gut in 70-80 Minuten durchziehen.

Vielen Dank auf jeden Fall für die Hilfe, werde den jetzt wie empfohlen MO, MI und FR durchziehen, und zwischendrin noch ein paar Einheiten Crosstrainer reinschieben.

Na das hört sich doch schon mal ganz gut an. Nebenbei, ich stelle mir grade vor wie du als Cornerback einem 1,85m großen Wide Receiver hinterherjagst^^

Ich hätte so auf zwischen 75 und 90 Minuten getippt, also liegst du gut in der Zeit. Ernährung noch schrittweise anpassen, ab und zu Cardio und du wirst sehen, wie du dich wieder in einen fränkischen Pitbull verwandelst*g*

Gruß Dirk