was sagt ihr zu meinem plan?

[luluchen]

Hallo,
ich hoffe ihr könnt mir bei diesem problem vielleicht ein paar tipps geben... ich würde so gerne zunehmen aber das mit gesunder körpermasse und möglichst muskelmasse aufbauen auch wenn sich das viellciht kindisch für eine frau anhören mag...bei ärzten war ich schon aber da hört man oft durch man solle sich doch einfach mit fast food und chips vorm fernseher vollstopfen um zuzunehmen-.- aber ich möchte gerne mehr muskel aufbauen und das dauert einfach seine zeit die ich auch sehr gerne bereit bin zu geben.

erst mal zu mir: ich bin 19jahre, 1,66mgroß und wiege deprimierende 47-48kg (bitte bitte keine kommentare ich arbeite an mir...)
außerdem bin ich seid über einem jahr sehr sportbegeistert und gehe mindestens 4 mal die woche ins fitnesscenter wo ich einen 2gesplitteten plan zum muskelaufbau habe. außerdem bin ich immer mit dem rad unterwegs...auch größere strecken weil ich trotzdem später gerne mal bei einem triathlon teilnehmen möchte...ausdauer hab ich super dafür nd i versuch es auch momentan etwas einzuschränken wegen meinem ziel zuzunehmen....

jetzt zu meinem ernährungsplan: ich hab mich schon durch so viele internetseiten durchgelesen, medien mist reden hören, trainer gefragt etc...und hab hier jetzt meine ernährung versucht zusammenzustellen...könnt ihr mir dazu bitte eure meinung schreiben was ihr davon haltet. und ob es zu weng kalorien für meinen bedarf und meine sportaktivität sind:
also heute sah es bei mir so aus:

früh 8.00uhr: 2 tassen früchtetee, 1flasche yakult,150g magerquark und 150gramm joghurt mit ca. 100-200g beerenobst

ca. 10.00uhr: 100g quark und 100g joghurt mit süßstoff

12.30uhr: thunfisch naturell(dose) mit 1 eiweiß, 2 scheiben knäckebrot, ca. 400g eisbergsalat mit möhre und tomate

14.00uhr 3pfirsische aus der dose, 2 knäcke mit körnigen frischkäse(light), 100g quark und 100g joghurt mit ca. 300g beerenobst

17.00uhr 1 rührei mit ca. 50-100g waldpilzen angebraten

19.00uhr 150g quark und 150g joghurt mit beerenobst


hab um ehrlich zu sein etwas angst dass ich mich zu eiweißreich ernähre oder wegen dem vielen ausdauersport nicht genug KHs zu mir nehme...aber den plan ziehe ich natürlich nicht jeden tag durch sondern wechsel auch das obst mit viel frischem und esse normalerweise auch vollkornbrötchen als snack vormittags ...hoffe ihr könnt mir da aus eurer sicht meinungen und tipps geben...
hoffe mein problem kommt nicht zu kindisch rüber

vielen dank schonmal.
lg lulu

[low-]

erst mal zu mir: ich bin 19jahre, 1,66mgroß und wiege deprimierende 47-48kg

ich weiß ja nicht was so deine schönheitsideale sind! aber ich denk einfach nur 4kg fett +2kg muskeln drauf und ich würde dich anttraktiv finden!
(also von der figur her dann! )

und was ist das für nen joghurt immer?! wenn das kein 1.5er natur joghurt ist ist das zu viel zucker! und was ist yakult?! und abends würd ich eher nen paar nüsse bzw. mandeln dazu essen statt dem beerenobst!

[luluchen]

naja vielen dank dass du mich dann attraktiv finden würdest...ich fühle mich wirklich geehrt aber um ehrlich zu sein ist nicht das mein oberstes ziel sondern ich lege eher wert auf einen leistungsstarken körper....

was den joghurt angeht...das ist naturjoghurt ohne zucker und 0,1 % fett...den mische ich immer mit dem quark um das volumen zu erhöhen und das es geschmeidiger wird

yakult is ma nebenbei so ein kleiner muntermacher...i weiß dass da viel zucker drin ist aber etwas zucker raucht der mensch

...danke für den tipp mit den nüssen...den hab ich aber schon oft bekommen zwecks zunehmen aber tut mir echt leid...zum einen mag ich nüsse nicht sonderlich und zum anderen möchte ich nicht verfetten...die haben zwar gesunde fettsäuren aber machen zu tütenweise doch ne dellige figur

trotzdem vielen dank dass du dir meinen mist durchgelsen hast

[Barbara]

Hi Lulu!
Zuwenig KHs, auf den ersten Blick zu erkennen! Genau das macht Dir auch den Gewichtsaufbau unmöglich. Genug Eiweiss hast Du ja drin, um Muskelaufbau zu betreiben, nichtdestotrotz braucht Dein Körper- gerade wegen der vielen Ausdauerbelastung- KHs!
Und: Gute ungesättigte Fettsäuren fehlen ebenfalls. Wahrscheinlich würde es schon reichen, wenn Du in Frühstück 1 und 2 mal 30g Haferflocken oder zuckerfreies Müsli zugibst und in den Salat einen Esslöffel Walnussöl oder Omega3-Öl von Becel.
Dann mal 14 Tage schauen, ob das was bringt, wenn nicht die Haferflocken auf 50g erhöhen oder zum Mittagessen Reis oder Nudeln ca 100g zugeben. ( Nudeln al dente kochen).
Dann alle 14 tage Gewicht überprüfen- soll ja weder zu schnell gehen noch garnicht. So ein EP will ständig überprüft und überarbeitet werden, um Deinen Anforderungen zu genügen!
Darüber möchte ich Dich gerne einladen, in unser Lady privat zu kommen.
Dazu musst Du hier oben links in der Leiste das Kontrollzentrum anklicken, dann unter mein Netzwerk Benutzergruppen. Da Ladies privat und Mitgliedschaft beantragen, dann krieg ich ne Pn, in der ich Dich freischalten kann!

[luluchen]

hallo barbara
vielen vielen dank für deine antwort...durch dich hab ich verschiedene sichten die ich schon befürchtet hatte bestättigt bekommen aber ich möchte diese gerne ändern...
wegen den KHs weiß ich dass ich zuwenige zu mir genommen habe bzw. nehme tagsüber besonders wenn ich trainiere...aber hab dazu mal eine frage: wenn ich trainere, also besonders bei dem warmen wetter, hab ich immer soviel durst dass ich bis zu 4oder 5 liter trinke ...da bin ich schon total stolz auf mich aber nachteil ist leider dass ich meistens danach absolut keinen hunger habe wenn ich fertig bin besonders nicht auf warme sachen wie khhaltiges wie nudeln oder reis die ja die energie lifern vorallem nach dem ausdauersport.....was kann man dagegen tun? hab auch schon trotzdem etwas gegessen aber ich hasse dieses völlegefühl total wenn man sich was reindrängeln muss und ich hab danach auch einen totalen blähbauch der wiederrum nur durch sport weggeht...aber ich brauche ja auch die energie....

wegen den ungesättigten fetten ist auch so ein problem was aber sicher sinnlos und albern erscheint...ich setze sehr schnell fett am bauch an und ich bin so stolz seid einigen wochen dass i vorsichtige andeutungen zum kleinen "sixpack" am bauch bekomme und hab da total angst das jetzt wieder zu nichte zu machen ...weil es wirklich 2 jahre buchtraining gebraucht hat bevor man jetzt endlich etwas sieht...aber ich weiß auch dass i die essentiellen fette drigend brauche.... ach ich weiß ich schaffe probleme wo keine sind...aber vielleicht kennt einer von euch das problem und hat tipps zur beruhigung und hilfe

schonmal vielen dank den geduldigen lesern

[Barbara]

Tatsache ist, daß ungesättigte Fette nun wirklich nicht Fett ansetzen lassen- im Gegenteil: Durch sie wird der Fettstoffwechsel erst richtig angekurbelt. Gesättigte Fette wären das, was es zu vermeiden gilt. Im Übrigen läuft der Fettabbau überwiegend in der Nacht, wenn wachstumshormone ausgeschüttet werden, und auch nur dann, wenn-Achtung: Keine KHs mehr zu verarbeiten da sind! Fette stören da garnicht, sie werden ja eben abgebaut. Angst vor fettkonsum ist eher veraltet, in den 80igern und frühen 90igern galt Fett als der böse Dickmacher, heute nicht mehr.

Tja, dei sache mit den KHs. Blähungen kriegt man nicht unbedingt von allen KHs- ich hab Probleme bei Nudeln und ab und an bei Vollkornsachen, was dämlich ist, weil gerade die ja sinnvoll sind.
Eigentlich sollte man Dir raten, die KHs in die Getränke zu packen, nur dummerweise wären es dann eher schnelle KHs, was Du- ausser vor Cardio direkt und direkt nach dem Kraftsport - eher vermeiden solltest.
Wie wäre es mit Schmelzflocken in Magermilch oder O-Saft? Oder eben direkt morgens in den ersten 2 Frühstücken, ehe Du zuviel getrunken hast, um die noch reinzubekommen.
Im Übrigen werden die zusätzlichen KHs am Anfang Wasser im Gewebe einlagern, so daß es Dir passieren kann, daß Du über Nacht 1kg schwerer wirst, das ist aber nix Schlimmes und reguliert sich wieder von selbst.
Ohne KHs wirst Du aber auf keinen Fall zulegen, weder Fett noch Muskeln, sorry.