Will Barbaras Diätplan umsetzten!!! Bewertung bitte

[zheka]

guten tag erstmal,

hab seit ca. 1 mon angefangen krafttraining zu betreiben, seit ca. 1 jahr gehe ich joggen. hab leider aber viel zu viel fett auf den knochen und möchte jetzt dringend abnehmen!!! Nach dem ich den diätplan von barbara durchgelesen habe werd ich den ab Mo. 06.07.09 mal umsetzen. Samstag ertmal noch zu letzten mal grillen wetter ausnutzen

Meine Daten:
Alter 24 Jahre
Größe 1,80 m
Gewicht 82 kg viel Fett
Bauchumfang folgt

Meine Woche sieht wie folgt aus:

Mo. 07:00 Joggen 1 Std = 10 km
Di. 20:00 GK-Training
Mi. 07:00 Joggen 1 Std = 10 km
Do 20:00 GK-Training
Fr. 07:00 Joggen 1 Std = 10 km
Sa. unterschiedlich GK-Training
So. Frei


Mein GK-Plan sieht wie folgt aus ( hier aus dem forum gezogen ):
dazu trainiere zu hause ( geräte 1 langhantel, 2 kurzhantel, hantelbank mit butterfly und seilzug ) also bitte nur die übungen mit den ich das auch machen kann. studio geht leider nicht, hab ein kleinen sohn zu hause geh dann in die garage trainieren wenn er schläft, kann zuhause nicht weg.

4 Sätze a 15 Wdh. Kniebeugen 25 kg
3 Sätze a 15;15;13 Wdh. LH-Rudern 25 kg
3 Sätze a 15 Wdh Hyperextentions
3 Sätze à 15, 15 und 12 Wdh. Bankdrücken 37,5 kg
2 Sätue a 15 Wdh Flying Over oder CableCross oder Butterfly 11,75kg pro seite
2 Sätze 15 ;13 Wdh. KH-Schulterdrücken 30 kg
2 Sätze à 15 Wdh. LH-Curls 20 kg
2 Sätze à 15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress 15 kg
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches 5 kg

Diätplan soll wie folgt aussehen:

Frühstück ( 6:30 ):
100g Vollkornbrot belegt mit 50g Putenaufschnitt

Zwischenmahlzeit ( 9:00 ):
Einen Apfel oder eine Banane oder eine Birne plus 50g Walnüsse

Mittagessen ( 11:30 ):
200g Hünchenbrus oder Putenbrust oder mageres Rindfleisch
dazu handvoll Kartoffeln oder Nudeln oder 3 El Reis ohne Soße
und etwas Gemüse

Nachmittags ( 15:00 ):
100g Vollkornbrot belegt mit 50g Putenaufschnitt

Abends ( 17:30 ):
250g Magerquark

Am Di, Do und Sa gegen 21:00/21:30
Eiweißshake nach dem GK Training

kenn leider jetzt nicht die ganzen nährwerte nicht!!!


So bitte anregungen so wie kritik an den GK Trainingplan. am Diätplan sollte wohl keine gruben fehler geben kommt ja von barbara. vieleich alternativen zu den einzelnen mahlzeiten sonst wirds nach ner weile zu einseitig. wäre nett wenn barbara noch was dazu sagen könnte.

meine fragen:
was ist eigentlich diese whey von dem ich hier so viel lese und wie wirkt es auf den körper und wann sollte man es am besten.
und ich habe mal von barbara ein post gelese wo sie schrieb das man joggen am besten auf nüchtern magen geht, soll ich dann an den tagen aufs frühstück verzichten.

ach ja ziel ist es:
fahr am 11.08.09 in den urlaub und möchte mich gern am strand sehen lassen. mal sehen was draus wird.

danke schon mal für die posts.

[Barbara]

Sind übern Daumen gepeilt ca 1400-1500 kcals auf 5 Mahlzeiten verteilt- das wird zuwenig sein! Meine Mädels mit 60kg nehmen damit ja noch ab!
Du solltest schon auf 1800kcals mindestens kommen- bevorzugt mit ner 6. Mahlzeit. Das ist ja aber dann kein Drama. Machst Du um 17.30 Uhr was mit ca 400kcals rein und isst den Magerquark ( so wie das sein sollte) erst ne halbe Stunde vor dem Heiamachen.
Statt Vollkornbrot mit Pute geht auch Müsli zuckerfrei oder Haferflocken mit Milch, Joghurt oder MQ und Früchten. Bei Milch oder Joghurt kommst Du nicht auf die gewünschte Menge Eiweiss, deswegen wäre es gut, da ein wenig Proteinpulver mit reinzutun. Oder Du isst ein Omelette aus 2ganzen Eiern plus 2 Eiweiss, wenig Mehl und Milch mit Gemüse oder Früchten zubereitet.
Mittags geht auch Feta light,Fisch oder Tofu statt Fleisch, Gemüse und KH-Lieferant sind ja eh felxibel. Dazu geht auch mal ein Salat mit Brötchen.
Abends (17 Uhr)geht ein Salat mit Tomaten, Blattsalaten, Karotten, Hühnchenbruststreifen, Thunfisch oder Feta, oder aber Rührei aus 3 Eiern, gerne mit Gemüse aufgepimpt.

Zum Thema Whey:
es gibt verschiedene Proteine, die im Körper auch verschieden schnell abgebaut werden. Wheyprotein ist das, was am schnellsten umgesetzt werden kann- das kommt u.a. in Molke vor. Schnell braucht Dein Körper Protein nach dem Training und ggf ( aber nicht zwingend bei Anfängern) frühmorgens, nach dem Aufstehen.
Das Protein, welches am längsten braucht, um verstoffwechselt zu werden, ist Kasein aus z.B. Magerquark, ideal, als letzte Mahlzeit, weil so der Körper über Nacht kontinuierlich mit EW versorgt wird!
Und nein, wenn Du auf nüchternen Magen joggst, auf keinen Fall eine Mahlzeit ausfallen lassen, sondern nach dem Joggen sofort futtern! Verschieben sich eben alle Mahlzeiten ein wenig nach hinten, egal.

[zheka]

Frühstück ( 6:30 ):
100g Vollkornbrot belegt mit 50g Putenaufschnitt

Zwischenmahlzeit ( 9:00 ):
Einen Apfel oder eine Banane oder eine Birne plus 50g Walnüsse

Mittagessen ( 11:30 ):
200g Hünchenbrus oder Putenbrust oder mageres Rindfleisch
dazu handvoll Kartoffeln oder Nudeln oder 3 El Reis ohne Soße
und etwas Gemüse

Nachmittags ( 15:00 ):
100g Vollkornbrot belegt mit 50g Putenaufschnitt

Abends ( 17:00 ):
geht ein Salat mit Tomaten, Blattsalaten, Karotten, Hühnchenbruststreifen, Thunfisch oder Feta, oder aber Rührei aus 3 Eiern, gerne mit Gemüse aufgepimpt

Gute Nachtsnak (22:30 ):
250g Magerquark

Am Di, Do und Sa gegen 21:00/21:30
Eiweißshake nach dem GK Training


so ungefähr????

[Barbara]

So ziemlich genau. Für den Anfang. Nach 2 Wochen dann schauen, wieviel Du abgenommen hast und ggf nach oben /unten anpassen.

[zheka]

ok mach wir das so danke schon mal für schnelle antwort

gibt es eine ausweichübung für die Hyperextentions und wie ist den der plan so an sich????

[Doki]

Hallo Barbara,
ich versteh das alles irgendwie nicht.
Meine Frau, ca, 54kg , 1,60 groß, versucht auch seit 1 Monat abzunehmen (Problemzone Bauch), geht jeden Tag Laufen (45min) oder Laufen +Gerätetraining (45min+45min) im Wechsel und hält ihr Gewicht, obwohl Sie noch viel weniger futtert!

Morgends
2 Eier
1/2 Schnitte Vollkornbort
1-2 Scheiben Räucherlachs
(mittlerweile noch weniger, noch noch 1 Ei, kein Brot & das alles nach dem Laufen!)

Mittags
Fleisch ca. 150g (Hähnchen, Pute, etc.)
Salat

Abends
Salat mit Fleischstreifen, Käse, Putenbrust oder ähnlich eiweißhaltigem.


Ich habe mittlerweile auch auf 3 Mahlzeiten reduziert.
Versuche seit ewigikeiten beim Baüchlein loszuwerden, geh auch jeden Tag pumpen und/oder laufen.
Esse:

Morgends
300g Magerquark + Handvoll Walnüsse
oder 2 Eier mit einer Scheibe Vollkornbrot

Mittags
Salat mit Hänchenfilet oder Scampies

Abends
Fleisch ca 100-150g + etwas Nudeln, reis ö.ä.

nachm Train
1 kleine banane + 30g Whey in 300ml 1,5% Milch

Das ist doch alles noch viel weniger als der Grundumsatz! (Gilt für uns beide)
Wir drehen bald am Rad! Von wegen bis zu einem kg pro Woche!

Hoffe, Du kannst uns einwenig helfen.

ps: Zum Thema 5-6 Mahlzeiten:
Zum Abnehmen sollte man doch die Insulinkurve auch mal nach unten fallen lassen, wenn man so oft ist, passiert doch genau das gegenteil, oder?

[Barbara]

Kreuzheben.
Für den Anfang ist der Plan nicht schlecht.
Später, wenn Du die Technik draufhast, solltest Du auf weniger WHs mit mehr Gewicht gehen.
Das Rudern ist gut für einen tiefen Rücken, für die Breite allerdings sind Klimmzüge unschlagbar! Hast Du da ne Möglichkeit, die zu trainieren?

[zheka]

zur zeit leider nicht aber ich will mir demnächst so ein klimmzugstange kaufen.

[zheka]

noch eine bitte an dich barbara, konntest du für meine frau auch so ein diätplan erstellen?

sie ist 1,60 groß; 51 kg gewicht
sie hat etwas bauchspeck und etwas an den beinen und po. sie ist damit ungllücklich
sie macht 3x krafttraining und 3x laufen. tp kenn ich nicht wurde von ihren fitnesstrainer erstellt. sie geht in studio.

wäre nett wenn du es schaffen könntest für sie ein plan zu machen. danke schon mal

[zheka]

noch eine frage wie siehts aus mit tomatensaft trinke, geht das oder eher nicht. und wenn ja wieviel.
barbara kannst du ne kleine info geben ob du den plan für meine frau hinbekommst oder eher nicht.

[Barbara]

Da hab ich nen echten Klemmer mit, denn mit 51kg liegt sie eh schon an der unteren Grenze- weniger wiegen halte ich definitiv nicht für gesund!
Sie sollte lieber schauen, daß sie mehr Muskelmasse und weniger Speck auf ihrem Körper verteilt. Das geht, indem sie die Kalorien beibehält, die sie derzeit isst, aber weniger Kohlenhydrate und Fett und mehr Eiweiss isst.
Mag sie sich vielleicht selber hier anmelden? Wir haben im Ladies privat mehrere solcher Pläne gut am laufen und Mädels, die prima damit vorankommen, da könnte sie sich gut mit uns austauschen.
Tomatensaft geht, Du solltest aber die Kalorien mit einberechnen in Deinen EP. Mehr als 2 Gläser würde ich allerdings nicht empfehlen.

[zheka]

ich schlag ihr das vor mit dem anmelden vor. sie will ja auch nicht abnehmen sonder wie du richtig gesagt hast halt speck weg mehr muskel. wie soll sie da essen. kannst du mal so ein ernährungsplan für sie erstellen, halt so was sie morgens, mittags und abends und zwischendurch essen soll, weil wir da nicht den überblick haben. wäre nett mit paar bsp

[Barbara]

Genau dazu hab ichkeine zeit, deswegen soll sie sich hier anmelden. Diese Pläne gibt es nämlich bereits, und zwar im Ladies!
Ausserdem muss ich wissen, was sie derzeit isst, sonst macht das keinen Sinn.

[zheka]

ok dann sag ich ihr bescheid das sie es so machen soll