Mein TP: 3er Splitt so ok?

[Zap82]

Hallo Leute,

Daher ich bisher etwas planlos trainiert habe, vor allem keine Beine, habe ich mir folgenden Trainingsplan zusammen gestellt:

Zu meiner Vorgeschichte:
War ca. 2,5 Jahre regelmäßig im Fitness, danach leider ca. 3 Jahre Pause! Jetzt bin ich wieder ein halbes Jahr aktiv dabei und auf dem Stand wo ich vorher aufgehört habe!
Mein Ziel: Muskelmasseaufbau/Kraftsteigerung

TE1: Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen (Multipresse) 3x10 Wdh
Wadenheben (Multipresse) 3x10 Wdh
Beinstrecken 3x10 Wdh

Beinheben 3x10 Wdh
Crunches 3x10 Wdh

TE2: Brust/Schulter/Trizeps
Flachbankdrücken LH oder KH warmup 1x15 Wdh + 3x10 Wdh
Schrägbankdrücken LH oder KH 3x10 Wdh
Fliegende Flachbank 3x10 Wdh oder Butterfly 3x10 WdH

Schulterdrücken KH 3x10 Wdh
Frontheben KH 3x10 WdH
Seitheben KH 3x10 Wdh oder Arnold-Press 3x10 Wdh

Trizepsdrücken Seilzug 3x10 Wdh
Dips Maschine 3x10 Wdh

TE3: Rücken/Bizeps/Bauch
Hyperextensions warmup 2x12 Wdh
Kreuzheben 3x10 Wdh
Klimmzüge zur Brust u. Nacken je 2x10 Wdh
Lat-Ziehen zum Nacken 3x10 Wdh

Curls KH 3x10 Wdh
Konzentrationscurlz 3x10 Wdh

evtl. nochmal Bauch
Beinheben 3x10 Wdh
Crunches 3x10 Wdh
alternativ was für die seitliche Bauchmuskulatur:
Twister oder Sit-Ups zur Seite!

Die Gewichte werden bei jedem Satz gesteigert so das die letzte Wdh gerade noch ausführbar ist!

Will verstärkt die Rückenmuskulator stärken da ich da in Vergangenheit Probleme damit hatte! (Rückenschmerzen, Verspannungen, Kopfschmerzen) Sitze täglich 8 Stunden am PC bzw. im Büro!
Desweiteren mache ich vor jeder TE noch ca. 10 Min. Cross-Trainer zum aufwärmen!

So soll die Aufteilung auf die Woche sein:
MO: frei (Kinotag)
DI: TE1
MI: frei
DO: TE2
FR: Cardio (60 min Crosstrainer)
SA: frei
SO: TE3

Was haltet Ihr von meinem Plan?

[exciter]

Ich habs jetzt nur schnell überflogen, was mir aufgefallen ist:

Warum Kniebeugen in der Multipresse?

Zum Rücken: ich persönlich finde Hyperextensions relativ unnötig, wenn man Kreuzheben macht dann machst du Klimmzüge und Latziehen. Warum nicht einen Satz mehr Klimmzüge und statt Latziehen eine schwere Ruderübung à la vorgebeugtes LH-Rudern mit reinnehmen? Und von Zugbewegungen in den Nacken wird hier generell abgeraten

[Cofloh]

Kniebeugen frei machen und noch 2-3 sätze für beinbizeps (zB gestr. kreuzheben oder beincurls) in Te1, Kniebeugen würd ich 4 sätze machen.

Te2 würd ich frontheben rausnehmen und dafür 2-3 sätze vorgeb. seitheben reinhauen.

Te3 wie mein Vorposter gesagt hat, ne Ruderübung rein und latzug weg damit, und wenn schon latzug dann aber zur Brust und nicht nacken, das kann schulterverletzungen mit sich führen!

und das mit gewicht pro wdh steigern heißt pro satz oder, sonst müsstest du ein helferlein neben dir haben das nach jeder wdh ne kleine scheibe mehr draufmacht :O

Wdh Schema würd ich überdenken noch, sehr eintönig.

lg Co

[Zap82]

Hab bisher noch keine Kniebeugen gemacht und wollte daher sicherheitshalber in der Multipresse anfangen bis ich eine gewisse Grundmuskulatur habe! Und wenn man alleine trainiert ist so auch besser!

Ok, Lat-ziehen nehm ich raus und dafür kommt ne Ruderübung rein!
Warum raten eigentlich alle zu LH-Rudern? Ist KH-Rudern an der Bank so viel schlechter?

[Zap82]

Hier mein überarbeiteter TP, 3er Splitt + 1 Tag Cardio:

TE1: Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen: 12/10/10/8 Wdh
Beinstrecken: 12/10/10/8 Wdh
Beinculs: 12/10/10/8 Wdh

Wadenheben: 12/10/10/8 Wdh

Crunches: 12/12/12 Wdh
Beinheben: 12/12/12 Wdh
Twister-Maschine: 10/10/10 Wdh


TE2: Brust/Schulter/Nacken/Trizeps
Flachbankdrücken KH: 12/10/10/8 Wdh
Schrägbankdrücken KH: 12/10/8 Wdh
Fliegende Flachbank: 12/10/8 Wdh

Schulterdrücken KH: 12/10/8 Wdh
Seitheben KH: 12/10/8 Wdh
vorgebäugtes Seitheben: 12/10/8 Wdh

Shrugs KH: 12/10/8 Wdh

Trizepsdrücken Kabel: 12/10/8 Wdh
Dips Maschine: 12/10/8 Wdh


TE3: Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben: 12/10/10/8 Wdh
LH-Rudern: 12/10/10/8 Wdh
Klimmzüge Nacken/Brust: 12/12 Wdh / 10/10 Wdh

Curls KH: 12/10/8 Wdh
Konzentrationscurlz: 12/10/8 Wdh

Crunches: 12/12/12 Wdh
Beinheben: 12/12/12 Wdh

Cardio:
Cross-Trainer: 60min Zufallsprogramm

Die Gewichte werden bei jedem Satz gesteigert so das die letzte Wdh gerade noch ausführbar ist!

MO: frei
DI: TE1
MI: frei
DO: TE2
FR: Cardio
SA: frei
SO: TE3

Ist das Wiederholungsschema so ok? Soll ich irgendwo mehr Sätze machen oder wo weniger?
Ziel: Masseaufbau + Kraft

Bitte um Verbesserungsvorschläge! Merci

[Cofloh]

wenn du mit dem Volumen echt so klarkommst passt das denk ich

lg Co

[Zap82]

In der TE3 geht bei Bizeps aktuell nicht mehr viel weil die Unterarme schon so platt sind! aber ich hoffe die gewöhnen sich bald an den neuen TP!