Suche kompetente Hilfe bei Erstellung eines Diätplanes (Low-Carb?)

[hamburg5]

Moin!

Wie ihre seht, bin ich neu hier in diesem Forum und habe mich gestern schon mal etwas durch die Suchfunktion geklickt. Leider verlaufen sich manche Antworten auf ähnliche Fragen wie meine bei ähnlichen körperlichen Vorraussetzungen), nach ein paar Posts im Sand.
Ich will damit nicht sagen ,dass die dort geposteten Antworten, sowit ich sie beurteilen kann, schlecht sind.

Vielleicht ist ja jemand hier daran interessiert, mich mit konstruktivem Rat zu belehren.

Meine Daten:
Alter: 23
Größe. 173cm
Gewicht: 72-73Kg
Kcal-Grundumsatz: Ca. 2500-2600 (Online Rechner)

Vieleicht habt ihr bezüglich der Berechnung des Kcal-Grundumsatzes noch eine bessere Adresse zur Berechnung?!

Bin seit ca 4 Monaten wieder 4x Wöchentlich im Fitnessstudio, und habe auch schon ganz ordentliche Ergebnisse erreicht, nachdem ich 1,5 Jahre eine Studiopause hatte.

Mein Ziel ist es von meinem jetztigen Gewicht (72-73Kg), auf ca. 68Kg runterzukommen, Ziel ist es noch etwas drhtiger zu werden. Besonders stört mich noch die leichte "Fettschicht" über dem unteren Teil der BAuchmuskulatur und die Hüfte könnte auch noch etwas schlanker werden.
Habe desshalt an Low-Carb Diät gedacht.
In diesem Forum gibt es schon einen Post mit dem Titel "Mission 68 Kg", den ich mir auch ausführlich durchgelesen habe, nur wurden zum dem dort beschriebenen Ernährungsplan nicht allzu viele Verbesserungsvorschläge gemacht.

Ich hoffe jemand findet sich, der Lust darauf hat mir ein paar Tips zu einem Ernährungsplan zu geben.

Vielen Dank bis jetzt schonmal!!

[Barbara]

Hi Du!
Guckst Du mal hier:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...diaetplan.html
und hier:
http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html
Darauf basierend kannst Du Dir nen EP machen, hier reinstellen und dann schauen wir weiter!
Es sei denn, Deine lowcarb soll eine klassische Atkins o.ä. werden, dann ist das System nicht geeignet.

[hamburg5]

So!

Habe mir mal deine Beiträge durchgelesen und muss ja sagen, äußerst informativ!Danke!

Habe mir anschließend mal auch so meine Gedanken gemacht, die wie folgt aussehen!

Gewicht: 71 KG ( die 72-73 Kg von weiter oben stimmen nicht, hatte vergessen die Kleidung etc. davon abzuziehen, da ich nur die Möglichkeit habe, mich im Studio zu wiegen.)

Grundumsatz inkl. Leistungsumsatz: 2436,69 Kcal (laut der Formel aus dem "Ernährungsgrundlagen für Anfänger" Post)


Ernährungsplan:

Frühstück:

2 Aldi Roggenbrötchen (Kcal:322, EW:11,6, KH:64,8, Fett: 1,82)
+ "Lys de France" (ist son Schmierkäse) (Kcal:144, EW:3, KH:1, Fett:10,9)
+ Putenbrust (Kcal:55, EW:11, KH:0,5, Fett:1)
+ Putensalami: (Kcal:58, EW:5,5, KH:0,2, Fett:3,
+ Glas fettarme Milch (200ml) (Kcal: 100,EW:6, KH:10, Fett:4)

Insgesamt Frühstück: Kcal: 649, EW: 6,4, KH: 76,5, Fett: 21,5



Mittag:

250 g Putenbrust (Kcal:402, EW:75, KH:0, Fett:10)
+ 250 g Paprika (Kcal:60, EW:2,5 , KH: 12,5, Fett: 0)
+1 EL Sonnenblumenöl zum braten: (Kcal: 132, EW: 0, KH:0, Fett:14,9)

Insgesamt Mittag: Kcal: 594, EW: 77,5, KH: 12,5, Fett: 24,9)



Abendbrot:

250g Magerquark (Kcal: 195, EW: 35, KH: 10, Fett:0
+ Obst (Ananas aus Dose oder Äpfel, Banane)
Ananas 30 g (Kcal: 22, EW: 0 , KH:5.7, Fett: 0)
Apfel 50 g (Kcal: 29, EW: 0, KH: 7,5, Fett: 0,5)
Banane 50 g (Kcal: 42, EW: 0,5, KH: 11, Fett: 0)


Abends insgesamt: Kcal: 288, EW: 35,5, KH: 34,2, Fett: 0,5


Tag insgesamt: Kcal: 1513, EW: 150, KH: 123 Fett: 46,9

An Fitnesstagen (4x die Woche) kommen dass noch jeweils 2 "Inkospor Active 80" Protein-Shakes, aufgefüllt mit fettarmer Milch hinzu.
Ist das überhaupt ein vernünftiges Produkt eurer Meinung nach, und ist die Menge OK?

Irgendwie sind es vielzuwenige Kcal pro Tag und wenn ich im die Kohlenhydratreduktion (100 g KH pro Tag?) habe Hinterkopf habe, sind das zuviele...

Auch die Mahlzeiten an sich sind schon eher monoton, vielleicht hat jemand ein paar Anregungen, bei gleichbleibendem optimalen Energiekonsum?!


Ich hoffe, dass ihr mir evtl. helfen könnt, diesen Plan zu verändern oder ähnliches?!

Grüße

[siccam]

Hallo,Laut Diätplan von Barbara solltest du 5.6 kleiner Mahlzeiten zu dir nehmen und wenn möglich nicht über 500 kcal. Du solltest auch nicht weniger wie 500kcal ins Defizit kommen, da du sonst zu viel Muskelmasse abnimmst. Schau mal in meinen Thread, ich bin seit 5 Wochen erfolgreich am abnehmen http://www.muskelbody.info/forum/dia...-meltdown.html