Die Hüfte hab ich gedehnt, indem ich die Beine im Liegen angewinkelt zur Brust gezogen habe mit den Händen.
Dadurch hatte ich allerdings nur noch früher Schmerzen, wenn ich versucht habe tief zu beugen.

Ansonsten halt im Stehen die Ferse Richtung Hintern ziehen.
Und bei gestreckten Beinen mit den Händen zu den Füßen...

Waden zB an der Wand...ein Bein nach hinten, leicht angewinkelt.