2 er Split so okay zum Masseaufbau?

[wyeder]

Hi Leute habe mir hier mal einen 2 Split zusammengestellt und wollte Fragen ob der so sinnvoll ist zum Muskelaufbau. Nun noch zu meinen Daten trainiere nun seit ca. 6 Wochen im Studio GK jeden 2 Tag, vorher halt schon etwas Erfahrung weil ich schon daheim mit Hanteln und Klimmzugstange und Liegestützen trainiert habe. Wollte auch deshalb umstellen weil ich gehört habe das man nicht länger als 80-90 Min. trainieren sollte da man sonst Muskeln abbaut da der Testospiegel abfällt. Und ich schaffe das sonst nicht einzuhalten da ich ca. 15 km bis zum Studio strampeln muss und wieder zurück das sind alleine schon 1.5 Std. fahrt hin und zurück plus 1.25 Std. Training. Nun zum Trainingsplan

Tag 1

Brust
Flachbankdrücken Langhantel 3 Sätze 11,8,6
Schrägbankdrücken Mulitpresse 3 Sätze 10,8,6
Butterfly 2 Sätze 11,8
Schultern

Schulterdrücken Maschine 3 Sätze 11,10,8
Seitheben Kurzhantel stehend 3 Sätze 11,10,8

Trizeps

Stirn-Push mit SZ-Stange 3 Sätze 11,8,6
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 11,8,8

Tag 2

Rücken

Latziehen 3 Sätze 10,8,8
Rudern einarmig mit Kurzhanteln 3 Sätze 10,8,8
Hyperextensions 3 Sätze 10,8,8

Bizeps

Hammercurls sitzend 3 Sätze 10,10,8
Scottcurls SZ Stange3 Sätze 10,8,6

Bauch

Crunch 3 Sätze 30,30,30
Situps 3 Sätze 25,20,20



Kritik und Verbesserungsvorschläge sind erwünscht wenn ihr sonst noch was wissen möchtet einfach nach fragen

mfg wyeder

[Sven90]

Du solltest mehr Grundübungen einbauen. Die Beine fehlen total im Plan
Das sind ganz schön viele Iso Übungen.

Ich hoffe du isst genug bzgl. der Fahrt zum Studio. Nach so einer Fahrt noch trainieren, das verbaucht Energie ohne Ende.

Liebe Grüße

[wyeder]

Danke erstmal für den Beitrag. Hm was für Grundübungen könntest mir denn da noch empfehlen? das mit den Beinen habe ich eig. absichtlich gestrichen weil wir ersten nur Kniebeugen bei uns im Studio machen können für die Beine und zweitens ich eigentlich die Beine schon mit dem Cardio glaube ich genug mit trainiere ^^ , ja essen tue ich eig. genug versuche mich recht Eiweißreich zu ernähren fast jeden Tag 500 g Magerquark und Eiweißshakes (ab nächster Woche durch Whey ersetzt)oder Tunfisch, Harzer etc. plus Supps wie 100% Zink pro Tag 130% Magnesium der Tagesdosis

[Sven90]

Wenn du die Grundübungen machst, dann brauchst du eigentlich erstmal keine Isos mehr. Dann könntest du z. B. die Bauchübungen streichen, jeiweils eine Übung für Bizep und Trizep reicht.

Also folgende Übungen sind z. B. relevant.

Kreuzheben, LH-Rudern, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips

Ich würde aufjeden Fall Kniebeugen einbauen. Das ist eine der besten Übung für die Beine. Auch wenn du viel Cardio machst, trainier deine Stelzen mit, dass sind immerhin 50 % der Gesamtmuskulatur.

Liebe Grüße

[wyeder]

Okay danke dir werde meinen Plan dann jetzt gleich mal zurecht machen mit deinen Tipps und morgen dann mal loslegen damit, in 2 bis 3 Monaten gibt es dann mal Ergebnisse zu sehen

mfg wyeder

[Sven90]

Sehr gut, viel Erfolg.

Also wenn du noch Kraft hast, dann kannst du ruhig Isos einbauen, nur erstmal die Grundübungen und dann ist der Grundstein gelegt

Bzgl. der Ernährung, versuch regelmäßig Proteine zu dir zu nehmen, alle 3 bis 4 Stunden. Da du ja viel Fahrrad fährst würde ich auch Kohlenhydrate ohne Ende essen, jedenfalls an Trainingstagen, sonst hast du nicht mehr viel Kraft für das Training.

[wyeder]

danke, hätte da noch eine Frage und zwar meinste ich kann auch Backflips für den Trizeps machen statt Dips da wir Dips nur an der Maschine im Studio machen können. Oder ist das nicht so effektiv?

[Sven90]

Meinst du Kickbacks?

Guck mal hier: http://www.bambamscorner.com/trainin...-uebungen.html

Da kannst du dir die jeweilige Übung raussuchen und es wird dir erklärt wie diese funktioniert und welche Muskeln angesprochen werden, wenn du die jeweilige Übung anklickst.

Ich würde z. B. enges Bankrücken probieren, da merke ich persönlich den Trizep sehr gut, schau einfach was bei dir am besten funktioniert

[sanja]

Würde "Butterfly 2 Sätze 11,8" gegen 3x10 fliegende austauschen!