"Trockener" Masseaufbau

[Horny]

Hallo
Nachdem ich jetzt eine weile meinen Gk gemacht habe, und keine Veränderungen mehr spür, habe ich seit einiger Zeit meinen 4er Split gemacht.
Dieser funktioniert auch sehr gut, jedoch habe ich noch einige Fragen zur Ernährung. Mit meiner Figur bin ich zufrieden, nur ein kleiner Bauchansatz muss ncoh weg. Ich möchte gern langsam Muskelmasse aufbauen( natürlich so schnell wie möglich ) ohne einen hohen Kalorienüberschuss zu machen.
Mein derzeitiger Grundumsatz beträgt 1814 kcal. ICh weiß jedoch, dass mein Stoffwechsle nciht der ebste ist und bei null Bewegung und Grundumsatz zunahme würde ich zunehmen.

Meine frage ist jetzt wieviel kcal (40 % EW, 40 KH, 20 Fett) ich zu mir nehmen müsste ohne stark zu zunehmen aber trz Muskelmasse ausbilden würde ?

[selecta]

Ich möchte gern langsam Muskelmasse aufbauen( natürlich so schnell wie möglich

[Horny]

ich meinte, es darf ruhig länger gehen ich will nicht eine richtige massephase beginnen, da ich weiß, dass ich das fett schwer wieder runterbekomme, wenn sogsr gar nicht.

[notyet]

Du brauchst dich gar nicht rechtfertigen, Horny. Schätze hier jeder weiß, was du meinst. Und ich gehe nicht davon aus, das selecta wirklich so dumm sein kann, dass er es nicht tut. Aber naja - mein weiß ja nie...

Für dich musst du dir erst mal überlegen was du willst: Muskeln aufbauen oder Bauch loswerden. Beides gleichzeitig ist meistens eher weniger möglich - aber probieren kann man es ja.

Daher mein Vorschlag:
Ein leichtes Kcal-Defizit (~ 300 kcal) und fleißig trainieren. Schau in den Spiegel und sieh zu was passiert. Vorher vlt. noch einige Umfänge abgriefen (Bizeps zb) und beobachten, ob dieser kleiner/größer wird um den Muskelverlust im Auge zu halten.
Wenn du dann erstmal genug abgenommen hast, kannst du mit leichten kcal ins Plus gehen.

Da ich aber keine Fotos habe, weiß ich nicht, ob ich hier gerade die falschen Ratschläge gebe - das musst du dann eben selbst entscheiden.

[Drunkenmaster]

Ist halt schwierig. Leg dir en excel file an in dem du gewicht, Kalorienmenge und am besten Körperfett dokumentierst. Da wäre auch die Investition in nen Caliper nicht verkehrt. Wenn du gut dokumentierst kannst du gut beurteilen wie du die Kalorienmenge anpassen musst.

[Horny]

Du brauchst dich gar nicht rechtfertigen, Horny. Schätze hier jeder weiß, was du meinst. Und ich gehe nicht davon aus, das selecta wirklich so dumm sein kann, dass er es nicht tut. Aber naja - mein weiß ja nie...

Für dich musst du dir erst mal überlegen was du willst: Muskeln aufbauen oder Bauch loswerden. Beides gleichzeitig ist meistens eher weniger möglich - aber probieren kann man es ja.

Daher mein Vorschlag:
Ein leichtes Kcal-Defizit (~ 300 kcal) und fleißig trainieren. Schau in den Spiegel und sieh zu was passiert. Vorher vlt. noch einige Umfänge abgriefen (Bizeps zb) und beobachten, ob dieser kleiner/größer wird um den Muskelverlust im Auge zu halten.
Wenn du dann erstmal genug abgenommen hast, kannst du mit leichten kcal ins Plus gehen.

Da ich aber keine Fotos habe, weiß ich nicht, ob ich hier gerade die falschen Ratschläge gebe - das musst du dann eben selbst entscheiden.

danke für den vorschlag
ich habe das leicht anders gemeint, mit meiner Figur bin ich zufrieden.
Abnehmen will und muss ich nicht. Ich habe nur das Problem dass mein Stoffwechsel nicht gerade der tollste ist, und ich bei einer Massephase sofort fett werrden würde.
Mein Startpost war vill. auch etwas schelcht formuliert. Vill können mir Einige berichten, die das selbe Problem haben. Wieviel kcal überschuss habt ihr ?
Eine generelle Frage noch. Meinen Grundumsatz kenne ich ja, aber wieviel verbrauch ich an einem normalen Tag / Trainingstag ? Um ein leichtes Plus zu erzielen sollte ich das ja kennen?

vielen dank schonmal für die hilfe.

[Drunkenmaster]

Also hier mal ne kleine Rechnung zum Kalorienüberschuss. "Theoretisch" brauchst du um Muskeln aufzubauen keinen großen Kalorienüberschuss. Nehmen wir mal an du willst 5kg trockene Masse aufbauen. Ein kg Muskeln entspricht etwa 200g Eiweiß, das macht 800kcal. Also brauchst du im Jahr für 5kg Muskeln lediglich 4.000kcal (1kg Fett hat bereits 7000kcal). Pro Tag wären das run 11kcal.

Nehmen wir mal an hast pro Tag 200kcal Überschuss. Das macht im Jahr bereits 73.000kcal. Da du für den Muskelaufbau nur 4.000kcal benötigst macht das 69.000 überschüssige kcal (entspricht 9.87kg Fett). In einem Jahr wirst du so also 9.87kg Fett und 5Kg Muskelmasse aufbauen.

Ich glaube Mike Mentzer hat es mal so ausgerechnet. Sollte was nicht stimmen, oder es bereits Studien gibt, die etwas anderes belegen bitte posten.

Starte doch einfach mal mit 2.400kcal pro tag und dokumentiere dein Gewicht fleißig. Nach einer Woche kannst du dann die kcal-anzahl verändern. Kann auch mal en Beispielplan posten wenn es dir hilft.

[tomarse]

Also hier mal ne kleine Rechnung zum Kalorienüberschuss. "Theoretisch" brauchst du um Muskeln aufzubauen keinen großen Kalorienüberschuss. Nehmen wir mal an du willst 5kg trockene Masse aufbauen. Ein kg Muskeln entspricht etwa 200g Eiweiß, das macht 800kcal. Also brauchst du im Jahr für 5kg Muskeln lediglich 4.000kcal (1kg Fett hat bereits 7000kcal). Pro Tag wären das run 11kcal.

Nehmen wir mal an hast pro Tag 200kcal Überschuss. Das macht im Jahr bereits 73.000kcal. Da du für den Muskelaufbau nur 4.000kcal benötigst macht das 69.000 überschüssige kcal (entspricht 9.87kg Fett). In einem Jahr wirst du so also 9.87kg Fett und 5Kg Muskelmasse aufbauen.

Ich glaube Mike Mentzer hat es mal so ausgerechnet. Sollte was nicht stimmen, oder es bereits Studien gibt, die etwas anderes belegen bitte posten.

Starte doch einfach mal mit 2.400kcal pro tag und dokumentiere dein Gewicht fleißig. Nach einer Woche kannst du dann die kcal-anzahl verändern. Kann auch mal en Beispielplan posten wenn es dir hilft.

Stimmt so nicht. Für den Aufbau von Muskelmasse brauchst du nicht nur die kcal, die in Form von Eiweiß als Baustoff dienen, sondern der Vorgang des Muskelaufbaus selbst braucht ja auch Energie. Somit geht die Rechnung nicht auf.

Aber wenn man ganz kleinlich ist: man braucht keinen Überschuss um aufzubauen, sondern eine bedarfsdeckende kcal-Anzahl (und dieser Bedarf ist natürlich etwas höher beim Muskelaufbau). Das Wort "Überschuss" sagt ja schon aus, dass es zu viel ist.

[Horny]

genau das meinte ich
dann versuch ich das mal
vielen dank